Comprensione del volume e dell'intensità nell'allenamento con i pesi
Nell'allenamento con i pesi, volume è il termine usato per descrivere quanto lavoro svolgi, come il numero di ripetizioni (ripetizioni) che esegui in un esercizio. Al contrario, intensità descrive la difficoltà e l'esercizio, in genere in base alla quantità di peso sollevata.
Prendi i deadlifts come esempio. Se fai cinque ripetizioni con un bilanciere da 100 libbre e aumenti fino a 10 ripetizioni, avrai aumentato il volume. Se mantieni le ripetizioni ma aumenti il peso del bilanciere a 150 libbre, avrai aumentato l'intensità.
Mentre si può presumere che entrambi questi scenari diano gli stessi risultati, i risultati in termini di crescita muscolare e fitness sono in realtà molto diversi.
Volume vs. Intensità
In linea generale, ti concentreresti sull'aumento del volume di esercizi per migliorare la tua forma fisica e resistenza. Per costruire massa muscolare magra e forza, si aumenterebbe l'intensità.
Questa non è una regola tagliata e asciutta. Chiaramente, qualsiasi esercizio che fai migliorerà la tua forma fisica, la resistenza, la massa muscolare e la forza a vari livelli. Ma, alla fine, non puoi far crescere i tuoi muscoli semplicemente aumentando le ripetizioni o migliorando la tua resistenza se tu non aumentare i tuoi rappresentanti.
In questo caso di stacchi, ad esempio, un volume maggiore e un carico costante costringerà il cuore e i polmoni a lavorare di più. Quando ti adatti ai cambiamenti di volume, la tua forma e la tua resistenza cardiovascolare miglioreranno invariabilmente. Potresti guadagnare un po 'di forza extra e volume ma non abbastanza per aumentare in modo significativo la massa muscolare.
D'altra parte, se si aumenta il peso dell'ascensore e si mantengono le ripetizioni uguali, si costruisce il muscolo più velocemente ma si fa poco per migliorare i polmoni e la funzione cardiaca. La resistenza si sviluppa forzando il cuore a lavorare più duramente di quanto non sia abituato. Mantenere le ripetizioni lo stesso farà ben poco per cambiare questo.
Misurazione del volume e dell'intensità
Il volume può essere misurato in base alle ore e ai minuti in cui ti alleni al livello più alto (come su un tapis roulant) o al numero di serie e ripetizioni che fai in un allenamento. Se si esegue un allenamento ibrido, ad esempio include circuiti o intervalli, il volume potrebbe coinvolgere sia la durata che i ripetizioni.
Al contrario, l'intensità viene misurata o il peso che si alza o il ritmo in cui si esegue un esercizio (come la corsa o il nuoto).
In quest'ultimo caso, il tasso di sforzo percepito (RPE) può essere utilizzato come guida generale ai livelli di intensità. L'RPE viene spesso misurato su una scala da 1 a 10, con 1 per nessuna attività / seduta e 10 per lo sforzo massimo. L'intensità può anche essere misurata su una scala Borg da 6 a 20, che fornisce una stima approssimativa della frequenza cardiaca quando moltiplicata per 10.
Misurare i livelli di fitness
Mentre la massa muscolare è relativamente facile da misurare, il tuo livello di fitness effettivo si basa su molteplici fattori, in particolare su come il cuore e il polmone rispondono a un intenso sforzo fisico.
Come regola generale, l'intensità di un allenamento è descritta come una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR). Il MHR è il numero massimo di battiti del cuore che si verificano durante un minuto di intenso sforzo.
Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220 (anche se questo può essere estremamente impreciso per coloro che sono estremamente in forma o estremamente inadatti).
Per una valutazione più accurata, è possibile eseguire uno stress test su tapis roulant sotto la supervisione di un medico o di un fisiologo sportivo. Lo stesso test può anche accertare il tuo VO2 max (la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio fisico intenso). Aumenti di VO2 max conferiscono aumento della capacità polmonare e della resistenza.
Qual è il protocollo di prova Bruce Tapis roulant?In definitiva, la risposta del tuo cuore all'intensità e al volume di un allenamento stabilirà il tuo livello di forma fisica. Qualunque sia la tua linea di base MHR, puoi migliorare la tua forma fisica aumentando la durata e l'intensità di un'attività.
Per migliorare la tua forma cardiovascolare, dovresti mirare al 65-75% della tua MHR. A questo livello, stai migliorando la tua capacità aerobica (la capacità del tuo corpo di usare l'ossigeno per alimentare gli allenamenti).
Se sei particolarmente in forma, puoi allenarti tra l'80 e il 90 percento del tuo MHR. Ciò invariabilmente ti colloca in uno stato anaerobico in cui il tuo corpo utilizza il glicogeno immagazzinato i muscoli piuttosto che l'ossigeno per alimentare l'esercizio.
Mentre si trova in uno stato anaerobico, si verifica una cosa interessante: non solo si migliora la funzione cardiaca e polmonare, ma si stimola anche la crescita muscolare meglio dell'ausilio aerobico da solo.
È questa combinazione di volume (misurata dalla durata) e intensità (misurata dal ritmo) che può aiutarti a raggiungere la crescita muscolare e la salute cardiovascolare allo stesso tempo.
