Allenamento con manubri Total-Body

Questo allenamento per tutto il corpo è perfetto per i principianti, gli allenatori a casa o chiunque desideri un allenamento semplice che colpisca tutti i principali muscoli del corpo: glutei, cosce, fianchi, schiena, petto, spalle e braccia. L'allenamento è pieno di classici provati e veri, da squat e affondi ai push-up, e tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni set di manubri per iniziare.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzature necessarie

Vari pesi pesati, una barra o un bastone (ad es. Un manico di scopa o una barra leggermente pesata) e un tappetino.

Come

Iniziare con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero, come camminare sul posto o fare jacks jumping.
Principianti: esegui 1 serie di 12 ripetizioni per ciascun esercizio, a riposo per circa 30 secondi tra gli esercizi. La regola generale è usare un peso abbastanza pesante da poter completare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. Ma se sei un principiante, è giusto usare solo un peso che ti sfida.

Per progredire, aggiungi un set ogni settimana (fino a 3 set), riposando dai 30 ai 45 secondi tra gli esercizi.
Per gli atleti più esperti, fai fino a 3 serie da 12 ripetizioni, usando un peso sufficiente che puoi completare solo 12 ripetizioni.
Fai questo allenamento da due a tre giorni non consecutivi alla settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per ottenere i migliori risultati in termini di perdita di peso, abbina questo allenamento a un allenamento cardio regolare ea una dieta sana a basso contenuto calorico.
Per ulteriori sfide, prova la forza totale del corpo intermedio, che presenta esercizi più difficili.

squat

Stare in piedi con i piedi larghi fino all'anca e tenere i pesi sopra le spalle o lungo i fianchi. Tenendo impegnati gli addominali, piega le ginocchia come se ti stessi abbassando su una sedia dietro di te. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e la schiena dritta. Spingere i talloni per alzarsi e ripetere.

Peso suggerito: Da 5 a 20 sterline per le donne, da 8 a 35 sterline per gli uomini

Ripetizioni / Sets: 12 ripetizioni, da 1 a 3 serie

Cerniere dell'anca

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare una barra o un manico di scopa dietro la testa, tenendolo con una mano sopra la testa e l'altra estremità sulla parte bassa della schiena. Il bastone dovrebbe essere in contatto con la testa, tra le spalle e il coccige. Spostare il peso sui talloni e spingere indietro i fianchi mentre si sporge in avanti ai fianchi, piegando leggermente le ginocchia fino a quando il busto si trova a circa un angolo di 45 gradi. Tenere il bastone in contatto con tutti e tre i punti durante il movimento. Contrarre i glutei per alzarsi, mantenendo di nuovo il bastone in contatto con la testa, le spalle e il coccige.

Ripetizioni / Sets: 12 ripetizioni, da 1 a 3 serie

Dumbbell Rows

Per questo esercizio posteriore, piegare in vita in una cerniera dell'anca a circa 45 gradi proprio come l'esercizio sopra. L'esercizio è mostrato con il retro parallelo al pavimento, ma se non puoi farlo con un dorso piatto, rimani ad un angolo più alto. Assicurati che il tuo petto sia aperto e che le spalle siano tornate e pesi in ogni mano. Spremi la schiena mentre pieghi i gomiti, tirandoli verso il busto in un movimento a remi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

Peso suggerito: Da 8 a 15 sterline per le donne, da 10 a 30 sterline per gli uomini

Ripetizioni / Sets: 12 ripetizioni, da 1 a 3 serie

Inverses affondi

Usando un muro o una sedia per bilanciare se necessario, stare con i piedi uniti e fare un passo indietro con il piede destro, portandolo a circa 3 piedi dietro di te e rimanendo sulle dita dei piedi posteriori. Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi in modo che la gamba anteriore diventi parallela al pavimento. Tieni il ginocchio anteriore posizionato direttamente sopra la caviglia (dovresti vedere la punta della scarpa). Spingi il tallone anteriore, fai tornare indietro il piede destro e ripeti per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

Ripetizioni / Sets: 12 ripetizioni, da 1 a 3 serie

Presse aeree

Sedersi o stare in piedi con addominali impegnati e tenere i pesi sulle spalle, mantenendo i gomiti piegati come i pali della porta. Premere i pesi in alto senza inarcare la schiena, concentrandosi sulle spalle. Abbassare i gomiti fino a quando i pesi sono a livello delle orecchie e ripetere.

Peso suggerito: Da 5 a 12 sterline per le donne, da 8 a 20 sterline per gli uomini

Ripetizioni / Sets: 12 ripetizioni, da 1 a 3 serie

Affondi laterali

Esci a destra, mantenendo la gamba sinistra diritta e entrambi i piedi puntati in avanti. Mentre il tuo piede destro tocca il terreno, piegati sui fianchi e spingi i glutei indietro mentre sposti tutto il peso sulla gamba destra. Continua a spostare il peso sul piede destro fino a quando la tibia è quasi verticale rispetto al pavimento e il ginocchio destro è in linea con le dita dei piedi, entrambi i talloni piatti. Spingi il tallone destro mentre lasci che il tuo peso si sposti nel fianco destro e ripeti dall'altra parte. Questo è un affondo.

Ripetizioni / Sets: 12 ripetizioni, da 1 a 3 serie

Hammer Curls

Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, le braccia tese verso il basso, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso l'interno. Stringere i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle, mantenendo fermi i gomiti. Abbassare lentamente i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore.

Peso suggerito: Da 5 a 10 sterline per le donne, da 10 a 20 sterline per gli uomini

Ripetizioni / Sets: Da 12 a 16 ripetizioni, da 1 a 3 serie

Sollevamento

Posizionati con le mani un po 'più larghe delle spalle, delle ginocchia sul pavimento e delle gambe incrociate. Tieni la schiena piatta e il busto contratto. Abbassare il corpo fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti. È possibile aggiungere intensità facendo l'esercizio sulle dita dei piedi, se ne sei capace.

Ripetizioni / Sets: Da 12 a 16 ripetizioni, da 1 a 3 serie

Estensioni del tricipite

Sdraiati sul pavimento e tieni i pesi dritti in alto, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non si trovano vicino alle orecchie. Raddrizza le braccia, stringi i tricipiti e ripeti.

Peso suggerito: Da 5 a 10 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini

Ripetizioni / Sets: 12 ripetizioni, da 1 a 3 serie