L'allenamento di 10 minuti che brucia più calorie

Questo allenamento per il circuito casa cardio della durata di 10 minuti include una varietà di esercizi progettati per colpire tutti i gruppi muscolari in un allenamento breve ed efficace. Farai 10 esercizi impegnativi, molti dei quali composti movimenti che coinvolgono più di un gruppo muscolare. Passare rapidamente dall'esercizio all'allenamento, ma mantenere una buona forma e riposare quando è necessario.

Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.  
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, un gradino o piattaforma e un kettlebell (opzionale)
Come:

• Riscaldare con alcuni minuti di cardio leggero-moderato
• Esegui gli esercizi per il tempo suggerito, uno dopo l'altro, con poco o nessun riposo intermedio
• Esegui il circuito una volta per un allenamento di 10 minuti o fino a sei volte per un allenamento più lungo e più intenso
• Modifica o salta gli esercizi che causano dolore o disagio. Aggiungi periodi di riposo extra se necessario

1

Pressa Squat di 1 minuto

Come: Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i pesi appena sopra le spalle. Abbassare in uno squat, rinviando i fianchi mentre si mantiene il busto eretto e gli addominali impegnati. Premere sui talloni per alzarsi. Mentre ti trovi in ​​piedi, premi i pesi in testa, concentrandoti sulle spalle. Abbassa i pesi e ripeti uno squat con una pressa aerea.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

2

Scambio di peso ampio e tozzo

Come: Prendi uno dei tuoi pesi pesanti (o usa un kettlebell, come mostrato) e tieni in una posizione ampia, con le dita dei piedi che tengono il peso nella mano sinistra. Accovacciarsi, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi e appoggiare il peso sul pavimento. Passa le mani e alzati in piedi, tenendo il peso nell'altra mano. Ripeti per 1 minuto.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

3

Sollevamento

Come: Cominciare con le mani sulle ginocchia, appoggiando le mani sul pavimento a circa la larghezza delle spalle, i palmi delle mani piatte. Estendi le gambe dritte, poggiando sulle dita dei piedi. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle (non in avanti). Piegare i gomiti, permettendo loro di divampare naturalmente sui lati e abbassare il corpo fino a quando il naso tocca il pavimento. Mantieni il busto rigido ed evita il rilassamento nel mezzo o il piking dei fianchi. Spingi sul pavimento per riportarti alla posizione iniziale, continuando a mantenere il busto e le gambe rinforzati. Ripeti e muovi le ginocchia se hai bisogno di una modifica.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

4

Plank With Knee Bends

Come: Inizia in una posizione della plancia, sulle mani e sui piedi. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieniti brevemente, quindi porta di nuovo il ginocchio sinistro al petto. Porta il piede sinistro indietro nella tua intera plancia e ripeti dall'altra parte. Ripeti per 60 secondi.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Ripeti il ​​circuito 1 o più volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi

5

Squat diviso in 1 minuto

Come: Posizionati a circa 3 o più piedi di fronte a un gradino o piattaforma e posiziona la gamba sinistra sulla piattaforma, appoggiandosi sulla punta o sulla parte superiore del piede. Potrebbe essere necessario spingere leggermente il piede destro in avanti per assicurarsi che il ginocchio anteriore rimanga dietro la punta quando si affondo. Mantenendo il peso nella gamba anteriore, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore è a circa un angolo di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

6

stacchi

Come:  Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere i pesi medi o pesanti davanti alle cosce. Con la schiena piatta, le spalle all'indietro e gli addominali, la punta dei fianchi e il peso ridotto per quanto consente la flessibilità. Alzati, stringi i glutei. Ripeti per 60 secondi.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

7

Row a una gamba

Come: Reggere un peso nella mano sinistra e piegarsi sui fianchi fino a quando il corpo superiore è parallelo al pavimento. Sollevare la gamba destra verso l'alto fino a quando non è all'altezza dei fianchi. Tenere premuto su un muro, se necessario. Tirare il gomito sinistro verso l'alto con un movimento a remi e abbassare, ripetendo su ciascun lato per 30 secondi.

Reps / Set / Durata: 30 secondi su ciascun lato

8

Pressa sopraelevata al ginocchio

Come: Tieni i pesi sulle spalle e sali su un alto gradino o piattaforma con il piede destro. Sollevare il ginocchio sinistro mentre si premono i pesi in testa. Abbassare con il piede sinistro, quindi riportare la gamba destra in un affondo inverso, abbassando i pesi. Mentre avanzi con il piede destro, arrotola i pesi alle spalle e ripeti per 30 secondi a destra e 30 secondi a sinistra.

 Reps / Set / Durata: 30 secondi su ciascun lato

9

Hammer Curls con un Power Squat

Come: Tieni pesi pesanti con entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre ti accovacci più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 60 secondi.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

10

Core Kickbacks

Come: In una posizione della tavola, i piedi larghi, tengono un peso in una mano. Porta il gomito in alto vicino al busto e estendi il braccio in un contraccolpo. Ripeti i contraccolpi mantenendo la plancia sullo stesso lato per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte per 30 secondi.

Reps / Set / Durata: 30 secondi su ciascun lato

Esercizio successivo: Plank con Knee Bends