Superset e piramidi per costruire forza e muscoli
I tuoi obiettivi di allenamento per la resistenza potrebbero essere di costruire forza, muscoli, sforzi atletici o perdita di peso. Se hai lavorato regolarmente e sei pronto per progredire, tecniche come piramidi e superserie potrebbero essere per te. Basta notare che possono diventare difficili.
In breve, i superset sono serie di esercizi di allenamento con i pesi fatti in sequenza senza pause intermedie. L'assenza di riposo definisce essenzialmente i superset.
Le piramidi implicano iniziare basso e finire alto, o iniziare alto e finire basso, con un aumento o diminuzione del carico di peso.
Culturisti possono essere il pubblico principale per queste tecniche, ma svilupperai forza e muscolare con il duro lavoro. Quindi, se questo è il tuo obiettivo, è un approccio intelligente.
superset
Non c'è nulla di troppo definitivo nei superset quando si tratta di istruzioni dettagliate e dei risultati che ci si può aspettare. Sono disponibili pochi studi misurati. I bodybuilder tendono a giurare per il super setting per la crescita muscolare. Per la perdita di peso, il lavoro extra e l'intensità in un allenamento di superset è noto per aumentare il dispendio energetico durante la sessione, e anche dopo la sessione come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC). I superset aumentano anche la produzione di lattato rispetto ai set tradizionali, un segno che i muscoli stanno lavorando molto duramente.
Queste condizioni segnano le scatole per la crescita muscolare, il sovraccarico metabolico e la produzione di lattato.
Variazioni di Supersets
Esistono due varianti principali di superset. In primo luogo, è possibile superare un esercizio che colpisce il stesso gruppo muscolare (agonista) -say riccioli bicipiti e riccioli di martello. Oppure puoi superare l'esercizio del gruppo muscolare agonista con un esercizio mirato a opposto gruppo muscolare (antagonista). Ad esempio, alternando esercizi di petto e schiena. Puoi aggiungere varietà giocoleria con esercizi composti e di isolamento e set leggeri e pesanti prima e seconda. Oppure puoi alternare tra esercizi superiori e inferiori del corpo.
Set agonisti e antagonisti
Set di agonisti significa che colpisci lo stesso gruppo muscolare o gruppi con entrambi i set di esercizi. E, naturalmente, non c'è riposo tra i superset, quindi lavorerai molto duramente, a volte fino all'esaurimento quasi anaerobico. Un esempio di ciò sta funzionando con i riccioli di braccio con manubri seguiti da riccioli di cavi.
L'altro tipo di superset base, il set antagonista, colpisce gruppi muscolari opposti. Un esempio sono le estensioni delle gambe per i quadricipiti e i ricci delle gambe per i muscoli posteriori della coscia. Quando si utilizza questo tipo di superset, non si ottiene lo stesso grado di stress per un singolo gruppo muscolare come si farebbe con i set di agonisti. Gli insiemi di antagonisti possono ancora essere buoni per varietà di allenamento, dispendio energetico e risparmio di tempo, ma non soddisfano i criteri di prestazione per la costruzione muscolare che gli insiemi di agonisti fanno.
Set di pre-scarico e post-scarico
Puoi eseguire due diversi tipi di agonista: luce intensa o leggera:
- Un esercizio pesante seguito da un esercizio più leggero (pre-scarico) è il primo approccio a questo tipo di superset. Un esempio è di 10 squat a 150 libbre seguito da 10 estensioni delle gambe a 100 libbre senza riposo intermedio.
- Fare un leggero esercizio seguito da un set pesante (post-scarico) è la seconda opzione. Un esempio è costituito da 10 file piegate con manubri da 25 libbre seguiti da stacchi romeni a 150 libbre senza riposo tra le serie.
- Puoi mescolare esercizi di isolamento con esercizi composti o eseguire sia esercizi di isolamento che composti per entrambi i set. Si avverta, tuttavia, che due supersets di esercizi composti come leg press e squat sono pesanti. Usa uno spotter quando puoi.
Addestramento piramidale
L'addestramento piramidale è un approccio graduale agli insiemi e alle ripetizioni. Una "piramide" significa grande in basso e stretta in alto. Una "piramide inversa" significa grande in alto e stretta in basso. In altre parole, inizi a pesare e gradualmente riduci i pesi o le ripetizioni, oppure inizi la luce e aumenti gradualmente il peso o le ripetizioni. Puoi anche includere entrambi in un set esteso.
Superset e piramidi sono chiamati sistemi di sovraccarico. Se si crea uno stress metabolico nel tessuto muscolare, esso diventerà più grande. Tuttavia, questo tipo di allenamento non colpisce il punto debole per gli aumenti di forza. La forza richiede l'attivazione neuromuscolare, che risponde meglio a carichi pesanti, basse ripetizioni e sufficiente riposo tra le serie. Questo è ciò che ti renderà più forte.
L'allenamento di sovraccarico è fatto meglio solo due o tre volte alla settimana e mai in successione giornaliera. Parte del protocollo è di lasciare che i muscoli stressati guariscano e si rafforzino. Una volta ogni settimana può essere la cosa migliore per i principianti.
Riscaldare e raffreddare
Un riscaldamento dovrebbe includere un leggero esercizio aerobico e un leggero stretching per 10-15 minuti.
Un raffreddore può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare nelle ore che seguono l'esercizio. L'allenamento piramidale e supersetico può farti sentire dolorante, quindi rilassati con un leggero stretching, una ginnastica ritmica, con un modesto lavoro aerobico o una schiuma rotolante.
