Allenamento della forza per principianti - Ecco come iniziare

Sebbene la tua mente possa essere pronta a tuffarsi in un programma di perdita di peso, il tuo corpo potrebbe non essere sulla stessa pagina. Certo, vuoi recuperare il tempo perduto, ma non funziona mai davvero, soprattutto con l'esercizio.

Uno dei più grandi errori che facciamo, sia che siamo nuovi all'esercizio fisico o al ritorno da una pausa, sta facendo troppo presto. Se l'hai mai fatto, probabilmente hai passato una settimana miserabile cercando di muoverti senza usare effettivamente i muscoli.

Puoi facilmente evitare il dolore e la sofferenza facilitandoti. Impara come preparare il tuo corpo per l'allenamento della forza e come progredire in sei settimane di allenamenti.

Le prime sei settimane

Pensa alle prime sei settimane del tuo programma come il tuo prep-time; un periodo di pre-allenamento in cui ti concentri sull'apprendimento della tecnica e della forma corretta, su quali esercizi fare, su quali gruppi muscolari lavorare e quanto peso usare.

Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di un periodo di adattamento quindi non preoccuparti di perdere peso o di costruire muscoli enormi. Al suo punto nel gioco, probabilmente non vedrete cambiamenti significativi. Ci vuole tempo, quindi concentrati a farlo bene e ad ottenere il massimo da ogni allenamento.

Di seguito è riportato uno sguardo di sei settimane su come condizionare il corpo senza ucciderti. Queste sono solo linee guida generali, ma dovrebbero aiutarti a tracciare un programma di base per iniziare.

Settimana 1

Inizia con un allenamento base per tutto il corpo per condizionare tutto il tuo corpo
Scegli un esercizio per parte del corpo (vedi Allenamento della forza)
Esegui una serie di 10-16 ripetizioni per ciascun esercizio senza peso o peso da leggero a moderato
Probabilmente il giorno successivo ti sentirai male, quindi prendi un antinfiammatorio OTC, immergiti in una vasca idromassaggio e / o prendi un massaggio
Se sei così indolenzito, la prossima volta riesci a muoverti a malapena, prendi un giorno di riposo in più e torni indietro dal tuo allenamento. Potresti aver fatto troppo
Riposa per 1 o 2 giorni prima di allenarti di nuovo
Fai la tua routine di tutto il corpo 1-2 volte a settimana

Settimana 2

Continua con gli esercizi scelti, eseguendo ora 1-2 serie di ciascuno
Aggiungi più peso (3-5 sterline) a ciascun esercizio finché non puoi SOLO completare il numero desiderato di ripetizioni (di solito tra 10-16)
Fai il tuo allenamento 2 volte con almeno 1 giorno di riposo in mezzo

Settimana 3 - 6

Ogni allenamento, eseguire una ripetizione extra di ogni esercizio. Quando raggiungete 16 ripetizioni, aggiungete il peso (3-5 libbre per la parte superiore del corpo, 10 libbre per la parte inferiore) e rilasciate nuovamente a 10 ripetizioni. Ripeti questo ciclo aggiungendo ripetizioni e aggiungendo peso ogni volta che arrivi a 16 ripetizioni
Nella terza settimana, aggiungi un altro set di ogni esercizio, quindi stai eseguendo un totale di 2 serie
Alla settimana 4, aggiungere un altro allenamento per un totale di 3 sessioni di allenamento per la forza totale del corpo (con almeno 1 giorno di riposo tra gli allenamenti
Nella settimana 6, aggiungi un altro set di ogni esercizio, per un totale di 3 set

Imparerai più tardi su cosa fare nelle prossime sei settimane ma, per ora, hai un'idea generale di come iniziare. Per ulteriori informazioni sulla scelta di esercizi, pesi e programmi di allenamento, vedere Allenamento con i pesi 101.

Se sei pronto, inizia con questo allenamento completo di allenamento per la forza del corpo per principianti.