Forza Training e linee guida per gli anziani

Sappiamo quanto sia importante rimanere attivi mentre invecchiamo e, se lo sei, è una buona cosa. Ma dobbiamo fare molto di più che rimanere attivi se vogliamo rimanere sani e forti. Sì, dobbiamo sollevare pesi.

No, il sollevamento pesi non è solo per atleti o bodybuilder, è per tutti noi, specialmente per gli anziani. È di gran lunga una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo corpo ed ecco perché.

I benefici dell'allenamento per la forza

L'allenamento per la forza può:

• Ridurre i sintomi di artrosi, diabete, osteoporosi, mal di schiena e depressione
• Aiutarti a gestire il tuo peso
• Migliora il tuo equilibrio
• Aiuta a dormire meglio
• Migliora il controllo della glicemia
• Aumentare la forza e la massa muscolare aumentando il metabolismo
• Promuovi più indipendenza quando invecchi

Quindi, quali esercizi dovresti fare e come iniziare? Le raccomandazioni sull'attività fisica ACSM / AHA per gli anziani suggeriscono un programma che include:

• 8-10 esercizi coinvolgendo i muscoli principali del corpo: il torace, la schiena, le spalle, i bicipiti, i tricipiti, le gambe e il nucleo.
• 2-3 giorni non consecutivi a settimana - I giorni di riposo consentono ai muscoli di cambiare e diventare più forti, consentendo al tempo stesso al corpo di riprendersi
• Usando abbastanza peso per completare almeno 1 set di 10-15 ripetizioni di ogni esercizio

Preparazione degli esercizi di allenamento per la forza

1. Scegli i tuoi esercizi - Se stai lavorando con le macchine, un programma di forza comune potrebbe includere:
   • Leg Press (parte inferiore del corpo)
   • Chest Press (Chest)
   • Seated Row (Lats)
   • Lateral Raise (Shoulders)
   • Tronco arricciato (Abs)
   • Estensione posteriore (parte bassa della schiena)
   Se stai esercitando con pesi liberi, il tuo programma potrebbe includere:
   • Squat (parte inferiore del corpo)
   • Dumbbell Chest Press (Chest)
   • One Arm Rows (Lats)
   • Stampa in alto (spalle)
   • Crunch (Abs)
   • Estensione posteriore (parte bassa della schiena)
2. Scegli i tuoi rep e set - Le linee guida suggeriscono 1 set di 10-15 ripetizioni. Inizia con un peso che puoi sollevare 15 volte per abituarti agli esercizi e aumentare gradualmente il peso e ridurre le ripetizioni man mano che diventi più forte.
3. Scegli il tuo peso - Questo richiede un po 'di tempo e sperimentazione, quindi è meglio sbagliare sul lato della cautela e scegliere un peso leggero in un primo momento per ottenere il modulo verso il basso. Più si esercita e più forte si ottiene, più diventa facile scegliere la giusta quantità di peso.
4. Scegli quanto spesso ti alleni - Se hai appena iniziato, potresti iniziare con 2 giorni di allenamento della forza con almeno un giorno di riposo in mezzo. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere un terzo giorno di allenamento per la forza.