Esercizi sull'equilibrio della forza per provare una Slackline

Lo slackline è una di quelle attività che la maggior parte degli adulti guarda e dice, "No, mi prenderei in giro facendomelo provare." Così si allontanano invece di provarlo, anche se pensano segretamente che sembra divertente.

La realtà è, slacklining è divertimento. È un romanzo, è diverso, è incredibilmente impegnativo e, sinceramente, tutti gli fanno male la prima volta che ci provano. Di solito, sono cattivi anche per la seconda, terza e quarta volta. Ma invece di permettere a quella conoscenza di intimidirti, puoi permetterti di liberarti, dandoti l'ok di essere cattivo in qualcosa. tu volontà essere cattivo nello slackline, ma lo saranno anche tutti gli altri. 

La buona notizia è che c'è una curva di apprendimento ragionevolmente veloce. Nel giro di poche settimane, gli studenti vedono un miglioramento significativo. E la bellezza dello slacklining è che l'equilibrio e la coordinazione che sviluppi sulla linea si traducono in esperienze quotidiane. Aiuta a migliorare la propriocezione, sviluppa i piccoli muscoli stabilizzatori di piedi, caviglie e fianchi e ti insegna ad impegnare attivamente il tuo core per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Una volta che hai imparato a camminare sulla linea, ci sono infinite opportunità per provare esercizi creativi, incluse le mosse per rafforzare la forza. Quindi, se sei pronto a dare slackline una prova come parte della tua routine di allenamento incrociato, qui ci sono solo alcuni dei modi in cui puoi usare gli esercizi di equilibrio per aiutare a sviluppare la forza e la coordinazione della totalità del corpo. 

Sollevamento

Le flessioni a terra sono abbastanza difficili, ma i piegamenti su una slackline richiedono molta più coordinazione e controllo, in particolare attraverso il cingolo scapolare. Questo perché la slackline si muove e scuote sotto il tuo peso, costringendo tutti i muscoli della spalla, del torace, delle braccia e del core a impegnarsi per mantenere la stabilità.

Esegui una slackline pushup

Impostare come si eseguirà un pushup di base, ma mettere le mani sulla slackline, leggermente più larga della distanza delle spalle. Con le gambe estese, stringi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa. È possibile ottenere maggiore stabilità separando i piedi per una base più ampia di supporto.

Quando ti senti ragionevolmente stabile, piega i gomiti e inizia ad abbassare il petto verso la linea slackline. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento ed estendere i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Muoviti in modo lento e controllato. 

Esegui due serie da 8 a 12 ripetizioni. È anche possibile modificare l'esercizio eseguendo il piegamento sulle ginocchia.

obiettivi: Petto, spalle, tricipiti e nucleo

Squat spaccatura bulgaro

Usare una slackline per eseguire uno split squat bulgaro non è molto diverso dall'usare una panca o un passo per eseguire la mossa, ma poiché la slackline oscilla più di un oggetto robusto, richiede un maggiore coinvolgimento del nucleo, in particolare attraverso i fianchi.

Eseguire uno squat diviso su una Slackline

Stare a circa due piedi dalla slackline, di fronte. Raggiungi un piede dietro di te, allacciando la caviglia sulla linea, in modo che il piede anteriore sia appiattito a terra e l'altro sia sollevato. Mantenendo il busto in posizione verticale e il nucleo impegnato, piegare entrambe le ginocchia e abbassare i fianchi verso il terreno. Assicurati di tenere il tallone anteriore a terra ed evitare di spostare il peso troppo in avanti sul ginocchio anteriore. Inoltre, assicurati che il ginocchio anteriore rimanga allineato con le dita dei piedi durante tutto il movimento: non dovrebbe spostarsi o incavare verso la linea mediana.

Quando il ginocchio anteriore è piegato a circa 90 gradi, premere il piede anteriore ed estendere le gambe per tornare alla posizione iniziale. Esegui da 8 a 12 ripetizioni su un lato prima di cambiare le gambe. Completa due o tre set per gamba.

obiettivi: Quad, glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e core

Dosi di tricipiti

I tuffi tricipiti sono un altro esercizio di allenamento per la forza del peso corporeo comune che può essere facilmente eseguito su una slackline. Se hai familiarità con un tuffo in panchina, il movimento è in gran parte lo stesso. Ma come nel caso dei flessioni e degli squat della Bulgaria, la slackline aggiunge un elemento di instabilità che richiede maggiore impegno e stabilità nel nucleo.

Effettua i tricipiti su una Slackline

Sedersi di lato sulla slackline e afferrare la linea con entrambe le mani direttamente sotto i fianchi. Estendi le gambe, posizionando i talloni saldamente a terra. Premi giù per le mani, ingaggiando i tricipiti e le spalle per sollevare i fianchi dalla slackline in modo da essere sostenuti solo dalle mani e dai piedi. Sposta leggermente il busto in avanti in modo che i fianchi siano di fronte alla linea. Piegare i gomiti in modo che puntino dritti dietro di te e abbassare i fianchi verso il terreno in modo lento e controllato. Quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, invertire il movimento e premere attraverso la slackline per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza. Esegui da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni.

obiettivi: Tricipiti, spalle, nucleo

Step Up

I salti su una slackline sono vantaggiosi per alcuni motivi. In primo luogo, hanno come bersaglio i grandi muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Ma oltre a questo, salire sulla linea e mantenere l'equilibrio è un'abilità critica per lo slacklining in generale. Per questo motivo, i salti possono essere incorporati in un allenamento prima di diventare abili nel camminare sulla linea, aiutandoti a sviluppare il controllo neuromotorio necessario per le abilità future.

Esegui step up su una Slackline

State in piedi a sinistra della slackline in modo che la vostra gamba destra sia in linea con la linea. Appoggia leggermente il piede destro sulla linea senza esercitare troppa pressione. Assicurati che il tuo piede destro sia puntato dritto lungo la linea. Attacca il tuo core, sposta il peso sul piede destro e sali sulla linea, estendendo la gamba destra mentre sollevi il piede sinistro da terra. Prendi l'equilibrio per un secondo prima di piegare attentamente il ginocchio destro e di abbassare il piede sinistro a terra.

Esegui da 10 a 15 ripetizioni su una gamba prima di passare alla gamba opposta. Completa due o tre serie.

obiettivi: Quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core

Bilanciare gli alti sollevatori di ginocchio

Camminare su una slackline richiede di mantenere l'equilibrio su una superficie instabile mentre si sposta continuamente il peso e il centro di gravità in base al movimento della linea, alla posizione del corpo e ai fattori ambientali come il vento. Non è facile sviluppare il controllo del motore e del nucleo necessario per effettuare queste regolazioni dei minuti costanti.

Un modo in cui puoi iniziare a sviluppare questo controllo senza realmente camminare sulla linea è eseguire esercizi di equilibrio stazionario come sollevamenti di ginocchio alti. Per essere chiari, questo esercizio è leggermente diverso dagli altri esercizi elencati finora. Poiché stai essenzialmente lavorando su due abilità, una tenuta stazionaria del bilanciamento e un sollevamento simultaneo del ginocchio, potresti dover dividere le tue ripetizioni in blocchi più piccoli. Ad esempio, prova ad eseguire uno o due ripetizioni prima di uscire dalla linea, quindi prova ancora.

Esegui alti sollevamenti del ginocchio su una Slackline

Inizia l'esercizio proprio come faresti un passo avanti. State in piedi a sinistra della slackline e posizionate il piede destro sulla linea. Salire sulla linea e ottenere l'equilibrio sul piede destro senza mettere il piede sinistro sulla linea. Quando senti di avere il controllo, solleva lentamente e costantemente il ginocchio sinistro, portandolo all'altezza dell'anca. Abbassarlo nella posizione iniziale e ripetere. Cerca di eseguire da 8 a 10 sollevamenti al ginocchio per lato, trasformandoli in schemi di ripetizione più piccoli, se necessario.

obiettivi: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, flessori dell'anca e nucleo

ponti

L'esercizio di base del ponte è ottimo per colpire glutei e fianchi, e la versione slackline fa lo stesso, con l'ulteriore vantaggio di richiedere un maggiore tendine del ginocchio e l'impegno principale per mantenere la linea ferma.

Esegui un esercizio di ponte su una Slackline

Sdraiati sulla schiena, perpendicolare alla slackline, con i piedi più vicini alla linea e le braccia che premono nel terreno su entrambi i lati dei fianchi. Posiziona saldamente le sfere dei tuoi piedi sulla slackline sulla distanza dei fianchi; le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi.

Attaccare i glutei e il nucleo e premere i piedi sulla linea, sollevando i fianchi da terra fino a quando il corpo non formerà una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Mantenendo il core impegnato e i piedi ben saldi, abbassare i fianchi verso terra, fermandosi appena prima che tocchino. Continua l'esercizio premendo i fianchi in aria. Completa da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

obiettivi: Glutei, fianchi, core, muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti

Passeggiate laterali della plancia

Le passerelle laterali sono un buon modo per sviluppare la forza centrale mentre migliorano anche la stabilità del cingolo scapolare. 

Eseguire le passate laterali della plancia su una slackline

Inizia da un lato della slackline e imposta come faresti un pushup slackline standard: le tue mani dovrebbero trovarsi sulla linea di distensione a una distanza dalla spalla, le gambe distese. Coinvolgi il tuo nucleo e assicurati che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa.

Da qui, mantieni il busto dritto e anche le braccia e le gambe relativamente dritte. Tutto quello che stai facendo è muoverti lateralmente attraverso la linea facendo un passo con una mano e un piede di lato, quindi incontrandoli con la mano e il piede opposti. Cammina fino in fondo per un singolo set, quindi torna alla posizione iniziale per un secondo set.

obiettivi: Core, petto, spalle, tricipiti, quadricipiti e fianchi

Balance V-Sit

L'esercizio V-sit eseguito a terra è già considerato un esercizio di equilibrio. Per farlo correttamente, devi impegnare il tuo core e trovare il tuo centro di gravità, mentre in equilibrio su nient'altro che i tuoi glutei.

Quando si esegue lo stesso esercizio su una slackline, il bilanciamento e la forza necessaria sono notevolmente ingranditi. Non solo hai l'instabilità aggiunta della slackline stessa, ma stai cercando di trovare e mantenere il tuo equilibrio su nient'altro che una striscia di nylon da due pollici. Per questo motivo, non dovresti aspettarti di tenere il v-sit per molto tempo, specialmente quando sei appena agli inizi. Potresti addirittura perdere la linea alcune volte, quindi assicurati di installarlo vicino al terreno.

Esegui un V-Sit su una Slackline

Sedetevi sulla slackline, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani sulla linea appena fuori i fianchi, i gomiti leggermente piegati. Attacca il tuo nucleo, mantenendo il busto in posizione verticale e inclinati leggermente indietro mentre sollevi un piede, poi l'altro da terra, tirando le ginocchia davanti al petto per formare una "V" con il busto. Quando hai raggiunto il tuo equilibrio, prova ad allungare le gambe e mantenere la posizione il più a lungo possibile. 

Se non riesci a reggere il v-sit, esercitati semplicemente tirando le ginocchia verso l'alto, mantenendo la posizione per un secondo, quindi abbassando i piedi a terra. Fai tante serie e ripetizioni come puoi comodamente.

obiettivi: Core, fianchi, quad

Tree Pose

La posa dell'albero sulla slackline è ingannevolmente impegnativa. Non sembra che sarebbe così difficile - stai solo in piedi su una gamba, proprio come fai quando esegui i saliscendi o le alzate al ginocchio - ma perché la posa dell'albero richiede di rapire l'anca sollevata, portando il tuo piede verso l'interno della gamba opposta mantenendo le mani sulla linea mediana, il centro di gravità si sposta su un lato, gettandoti fuori equilibrio. Se non stai impegnando attivamente il tuo core e stai lavorando per impedire che l'anca si sposti verso l'esterno, dovrai quasi immediatamente rilasciare la posa o uscire dalla linea.

Esegui la posa dell'albero su una Slackline

Salire sulla linea con il piede destro e ottenere l'equilibrio. Attacca il tuo core e, quando sei pronto, solleva il ginocchio sinistro, posizionando la parte inferiore del piede sinistro all'interno della gamba destra. È possibile posizionare il piede sul polpaccio o sulla coscia, a seconda della flessibilità. Mantenendo il tuo core impegnato, lentamente rapire il fianco sinistro, aprendo il ginocchio verso l'esterno. Porta i palmi delle mani al petto o raggiungili in alto. Mantieni il più a lungo possibile, mirando ad almeno un conteggio di tre. Ripeti dal lato opposto ed esegui due o tre tentativi su ciascun lato. 

obiettivi: Core, fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci