Semplici consigli per sapere quanto peso può essere sollevato

I nuovi clienti spesso chiedono ai personal trainer quale peso dovrebbero iniziare a sollevare. È una domanda giusta dato che la maggior parte delle persone, in particolare gli uomini, aumenterà molto più del dovuto. Ciò non solo interferisce con la tua capacità di mantenere la forma corretta, ma può aumentare significativamente il rischio di lesioni.

Capire quanto i tuoi muscoli possano ragionevolmente gestire è spesso un processo di prova ed errore. Non vuoi andare troppo in basso ed evitare la tensione necessaria per costruire i muscoli. Ma anche tu non vuoi andare troppo in alto e devi far oscillare il tuo corpo per sollevare un peso.

Esiste una strategia che può aiutare a individuare il peso ideale e sapere quando è il momento di sollevare pesi più pesanti. Tutto inizia con tre semplici cose:

Apprendimento della forma corretta
Ascoltando il tuo corpo
Mantenere un tempo assegnato, né correre tra gli esercizi né riposare troppo a lungo

Suggerimenti per garantire la corretta forma

Una delle cose che le persone non riescono a capire quando si sollevano i pesi ora è molto che i loro corpi si muovano quando lo fanno. Sfortunatamente, questo può minare l'obiettivo stesso di un esercizio.

Quando sollevi un peso, ciò che devi sempre fare è concentrarti sull'isolamento di un muscolo durante il movimento. Se fai oscillare il tuo corpo, stai usando lo slancio per sollevare il peso. In tal modo, stai disperdendo l'energia destinata a un muscolo a molti muscoli.

Questo è il motivo per cui le persone che grugniscono, inarcano la schiena o fanno cadere i loro pesi si stanno facendo un disservizio (e probabilmente infastidiscono gli altri nel processo). Semplicemente abbassando il loro peso a un livello ragionevole, possono ottenere molto di più con molto meno.

Ecco un trucco che può aiutarti: invece di sollevare un peso non sostenuto, prova a premere la schiena contro un muro o un post mentre fai un esercizio. Provalo con un ricciolo bicipite per vedere cosa intendiamo. Sarai sorpreso di quanto sia più difficile sollevare un peso quando la schiena e i muscoli centrali non sono autorizzati ad assistere.

Ora, mantieni la stessa concentrazione quando fai altri esercizi di sollevamento pesi, mantenendo la schiena piatta, le spalle squadrate, i fianchi a livello, l'addome teso, la testa e il collo rilassati ma sollevati. Questo non solo ti aiuterà a mantenere la forma corretta, ma ti aiuterà a dirigere quale peso è appropriato per l'esercizio che stai facendo.

Suggerimenti per la selezione del peso giusto

Supponiamo che tu stia facendo un programma di allenamento di 10 esercizi che prevede tre serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Questo è un buon punto di partenza per un piano generale di fitness.

Per determinare il peso ideale per uno specifico esercizio:

Scegli un peso che ti permetta di fare le prime 10 ripetizioni con difficoltà moderata. Ciò che intendiamo è che entro la fine del decimo rappresentante, dovresti trovarlo un po 'difficile da sollevare ma non così difficile da affaticare, trattenere il respiro o scuotere eccessivamente. Se lo fai, abbassa un po '.
Riposa per non più di 60 secondi e non meno di 30 secondi tra i set.
Al decimo passaggio del terzo set, dovresti essere in difficoltà per completare l'ascensore ma in grado di farlo senza grugnire o spezzare la forma. Questa è l'intensità esatta che vorrete sostenere se siete nuovi all'allenamento con i pesi o un veterano esperto.
Se trovi che puoi fare l'ultimo sollevamento con poco sforzo, è ora di aumentare il peso. Sovraccarico progressivo (aggiungendo più peso nel tempo) è un principio fondamentale dell'allenamento con i pesi. Se non sfidi continuamente il tuo corpo aumentando i tuoi pesi, alla fine ti stabilizzerai anche se aumenti il numero di esercizi che fai.
D'altra parte, se il tuo peso attuale non è abbastanza impegnativo, ma quello successivo è troppo pesante, puoi fare una delle due cose: o usa il peso più pesante e scendi a otto o nove ripetizioni o rimani con il peso attuale e aumentare a 12 o 15 ripetizioni. In ogni caso, si tratta solo di raggiungere lo stato di affaticamento, non importa come ci si arriva.

In caso di dubbio, lavora con un personal trainer per alcune settimane per imparare la forma e la tecnica corretta. Nonostante ciò che alcuni potrebbero dirti, l'esercizio non è sempre intuitivo. Imparare buone abitudini all'inizio è sempre meglio che correggere gli errori in seguito.