Quesadillas mediterranee semplici da realizzare
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 272 Grassi 13g Carboidrati 29g Proteine 11g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 2 (1/2 quesadilla ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 272 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 13g | 17% |
| Grasso saturo 5g | 25% |
| Colesterolo 12mg | 4% |
| Sodio 748mg | 33% |
| Carboidrati totali 29g | 11% |
| Fibra dietetica 7g | 25% |
| Zuccheri totali 4g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 11g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 256mg | 20% |
| Ferro 2mg | 11% |
| 337mg di potassio | 7% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 5 minuti, cucinare 12 minuti
porzioni 2 (1/2 quesadilla ciascuno)
Un quesadilla non ha sempre bisogno di bagliori messicani. La sua versatilità è molto desiderata: ci sono abbastanza combinazioni di ingredienti che è possibile per te continuare a goderne senza annoiarti.
Questa ricetta di quesadilla racchiude le classiche ricette mediterranee: olive, formaggio feta, peperoni, verdure ed erbe aromatiche. Apri una lattina di ceci per una fibra veloce e altre proteine necessarie per ogni pasto di perdita di peso.
Sebbene ricco di ingredienti sani, questa ricetta non lesina sul formaggio. Tra la feta e la mozzarella, otterrai la giusta quantità di grasso fuso per meno di 300 calorie per porzione.
ingredienti
- 1/2 cucchiaio di olio d'oliva
- 1/2 cipolla piccola, tagliata a dadini
- 1/4 peperone medio arancione, tagliato a listarelle
- 1/2 pomodoro piccolo, tritato
- 1/2 cucchiaino di origano secco
- 1/2 cucchiaino di basilico essiccato
- 1/4 di cucchiaino di sale kosher
- 2 tortillas medie integrali
- 1/2 tazza di spinaci tritati
- 4 olive nere, tagliate a rondelle
- 1/4 tazza di ceci in scatola, leggermente fracassato con una forchetta
- 1 cucchiaio di formaggio feta sbriciolato
- Mozzarella a basso contenuto di grassi a fette da 1/4 di tazza
- Cospargere i fiocchi di peperoncino rosso (opzionale)
Preparazione
- Scaldare l'olio d'oliva in una piccola padella a fuoco medio-basso. Aggiungere lo scalogno, il peperone rosso, il pomodoro, l'origano, il basilico e il sale. Mescolare di tanto in tanto e cuocere fino a quando la cipolla e il pepe si ammorbidiscono leggermente, circa 4 o 5 minuti. Trasferire la miscela dalla padella in una piccola ciotola.
- Mettere una tortilla di grano intero nella stessa padella a fuoco medio-basso. Coprire con gli spinaci, il composto nella ciotola, le olive, i ceci, la feta e cospargere con la mozzarella e le scaglie di pepe rosso opzionali. Top con la seconda tortilla di grano intero, premendo delicatamente con una spatola.
- Cuocere fino a quando la tortilla è leggermente dorata su un lato, quindi capovolgere e continuare a cuocere dall'altro lato fino a quando il formaggio non si scioglie completamente (circa 3 minuti per lato).
- Rimuovere quesadilla dalla padella, tagliare a fette e servire.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
C'è un sacco di spazio di manovra quando si tratta di specifiche varietà di ingredienti utilizzati. Ad esempio, utilizzare uno scalogno o una cipolla rossa invece di uno giallo, qualsiasi peperone colorato, pomodori essiccati al sole invece di erbe fresche e fresche invece di secco, o cavolo invece di spinaci. Puoi anche usare una tortilla diversa, come uno spinaci o uno a base di pomodoro.
Spalma un cucchiaio di hummus sulla tortilla di fondo per un po 'di proteine e fibre extra, o usa l'hummus al posto dei ceci.
Consigli per cucinare e servire
Controlla l'etichetta Fatti nutrizionali quando scegli una tortilla da acquistare. Ti consigliamo di massimizzare la fibra per creare un pasto di perdita di peso di riempimento.
Per un pasto completo, servite con una salsa a basso contenuto calorico come salsa semplice o due cucchiai di guacamole o accanto a 3/4 tazza di insalata di mirtilli kale.
Una manciata di verdure primaverili mescolate con succo di limone e un pizzico di sale, così come una porzione di zuppa di pomodoro e basilico.
