Fitness postpartum ed esercizio dopo il bambino

Riprendere l'allenamento post-partum ha molti vantaggi, anche se farlo è più facile a dirsi che a farsi. Questo perché avere un bambino significa un sacco di cambiamenti: perdere il sonno, imparare a tenere una piccola persona in modo corretto e affrontare il peso che hai guadagnato durante la gravidanza.

Mentre provi ad abbassare la tua nuova routine, l'esercizio può sembrare l'ultima cosa che desideri. Ma essere attivi ora è più importante che mai perché aiuta ad aumentare il metabolismo, a perdere peso, fornisce l'energia necessaria e aiuta a ridurre lo stress e la tensione, oltre a migliorare l'umore.

Probabilmente il tuo medico ha cercato di aiutarti a mantenere l'aumento di peso della tua gravidanza a circa 30 sterline, che è normale e considerato una quantità salutare. In media, dai 18 ai 20 chili di solito vengono persi entro un mese dall'avere un bambino, ma sono quei chili in più che possono essere difficili da eliminare se hai 10 sterline da perdere o più. Il tuo corpo potrebbe essere diverso dopo aver avuto un bambino. Ma con un po 'di pazienza ed esercizio costante, tu può rimettersi in forma.

Quali esercizi

Sai già che tornare all'allenamento dovrebbe essere un processo graduale. Il tuo corpo ha subito un enorme cambiamento e ci vuole tempo per riprendersi. Il tuo dottore ti darà il via libera per quando ti puoi esercitare e potresti darti semplici esercizi che puoi fare nelle prime due settimane dopo il parto. Alcuni di questi suggerimenti includono:

• Esercizi di Kegel: gli esercizi di Kegel comportano piccole contrazioni muscolari alla parete vaginale. Questi esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli pelvici deboli, che possono causare problemi di controllo della vescica, che sono comuni nelle donne.
• A piedi. Camminate brevi e lente possono aiutarti a preparare il tuo corpo a un esercizio più vigoroso, oltre a farti respirare aria fresca. Se ti eserciti prima della gravidanza, potresti aver bisogno di circa sei settimane prima di poter tornare a quello che stavi facendo prima.
• Yoga: pose di yoga dolce può essere un ottimo modo per far fluire il tuo sangue riducendo lo stress. Potrebbe essere necessario evitare alcune pose (come le inversioni), ma le mosse base come il ponte supportato, il guerriero I e le inclinazioni pelviche sono un ottimo punto di partenza. Potresti anche essere in grado di trovare una lezione di yoga post-partum presso una palestra o un centro benessere locale.
• Pilates: con alcune modifiche, potresti anche essere in grado di fare esercizi di base di Pilates per rafforzare il core e aumentare la tua flessibilità.

Che dire dei tuoi addominali?

Potresti essere ansioso di tornare agli esercizi ab il prima possibile. Ma ancora una volta, potresti aver bisogno di un po 'di tempo prima che tu possa tranquillamente svolgere il lavoro tradizionale nella sezione centrale, specialmente se hai una separazione negli addominali o nella diastasi.

Se non hai la diastasi, potresti essere in grado di iniziare con semplici esercizi come inclinazioni pelviche e contrazioni isometriche.

• Inclinazioni pelviche: Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Stringere lentamente gli addominali e far ruotare il bacino verso di sé. Respirare in modo uniforme e provare a iniziare il movimento con gli addominali invece di spremere troppo i glutei. Non dimenticare di stringere il pavimento pelvico durante le inclinazioni pelviche, poiché potrebbero esercitare pressione su di esso e allungarlo ulteriormente.
• Contrazioni isometriche: Questa è una mossa che puoi fare con il tuo bambino, se vuoi. Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, mettendo il bambino sulla pancia. Inspirate e, mentre lo fate, stringete gli addominali, tirandoli dentro come una spugna e sollevate il bambino. Espirare e abbassare il bambino. Ripeti per 10-16 ripetizioni.

Man mano che diventi più forte, puoi passare ad esercizi più difficili. Tieni presente che se hai avuto un cesareo, avrai bisogno di più tempo per permettere al tuo corpo di guarire. Prima di fare qualsiasi cosa, consultare il medico e lavorare con lui o lei per sviluppare un programma di esercizi iniziali.

Allenamenti dopo il parto

Una volta che hai ottenuto il via libera dal tuo medico e ti senti sufficientemente pronto per l'esercizio, potresti aver bisogno di alcune idee su cosa fare. Se ti sei esercitato in precedenza, potresti essere in grado di tornare alle versioni modificate di ciò che stavi facendo. Se non ti sei mai esercitato in precedenza, ti consigliamo di iniziare con un programma per principianti per consentire al tuo corpo di abituarsi all'esercizio fisico.

La cosa importante da ricordare è di essere gentile con te stesso e seguire gli ordini del medico. Assicurati di mangiare una dieta sana, in particolare se stai allattando al seno (che può richiedere fino a 500 calorie in più al giorno). Rimani ben idratato e non ti arrendere.

L'allacciamento durante l'esercizio può essere casuale quando si adegua alla nuova vita e al bambino. Quindi fai del tuo meglio e concentra le tue energie sul prendersi cura di te e del tuo bambino.