Abbassare il circuito per scaldare le gambe

Usa questo circuito della parte inferiore del corpo per ottenere un allenamento veloce mirato a tutti i muscoli del bacino, del sedere e delle gambe.

Cosa ti serve per questo allenamento

Avrai bisogno di un bilanciere per la prima mossa, anche se puoi usare i manubri. Per gli altri, userai manubri e una palla da ginnastica. Si consiglia di avere un tappetino per le mosse del pavimento. Puoi fare questo allenamento a casa o in palestra.

Istruzioni per lo scoppio del circuito inferiore

Inizia con un riscaldamento di cardio leggero, come tapis roulant, ellittica o cyclette. Questo ti farà muovere il sangue e riscalderà anche i muscoli della parte inferiore del corpo.
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro con poco o nessun riposo. Ciò contribuirà a mantenere una frequenza cardiaca più elevata durante l'allenamento.
Principianti, esegui 1 serie di 12-16 ripetizioni di ciascun esercizio, una dopo l'altra, per un circuito.
Intermedio / avanzato, eseguire 1 serie di 10-16 ripetizioni di ciascun esercizio, una dopo l'altra, per 2-3 circuiti.
Usa peso abbastanza pesante in modo da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni

stacco

Stare in piedi con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate. Con schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e parte inferiore del busto fino alla massima flessibilità. Alzati, spremendo i tuoi glutei. Tieni la barra o il peso vicino alle gambe per tutto il movimento. Può essere fatto con bilanciere o manubri. Obiettivi: glutei, prosciutti e parte bassa della schiena.

Deadlift con una gamba sola

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Guarda ora: Come fare un deadlift a una gamba

Indietreggiare con il piede sinistro e appoggiarvi leggermente sulla punta per bilanciare mentre ci si allontana dai fianchi con un dorso piatto. Abbassare i pesi il più lontano possibile senza arrotondare la parte posteriore e spingere indietro per iniziare. Ripeti l'operazione per tutti i rappresentanti e i lati dell'interruttore. Obiettivi: glutei, prosciutti e parte bassa della schiena.

tozzo

Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca, i piedi a pochi metri di fronte alla barra di Smith. Appoggiati all'indietro e appoggia la barra sulle spalle tenendo gli addominali. Piegare le ginocchia come se fossero seduti su una sedia (fermarsi a 90 gradi), mantenendo la schiena dritta, addominali. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Obiettivi: glutei, quadricipiti, prosciutti e vitelli.

Plie Squat

Tenere i pesi sopra le spalle o sulla parte superiore delle cosce e stare con i piedi più larghi delle spalle, le dita dei piedi a 45 gradi. Tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, lentamente abbassarsi in uno squat. Indietro dritto, addominali in ginocchio dietro le dita dei piedi. Obiettivi: quadricipiti, glutei, prosciutti e cosce interne.

Lunge on the Ball

Posiziona un piede sopra una palla dietro di te (non usare la palla se non ti senti a tuo agio con questa mossa!) E piega le ginocchia e abbassala in una posizione di affondo, mantenendo il corpo eretto e addominale. Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga dietro il dito del piede. Spingere attraverso il tallone anteriore, stringere il calcio e sollevare lentamente fino alla posizione iniziale. Tenere premuto su un muro per bilanciare se necessario. Obiettivi: prosciutti, glutei, quadricipiti e flessori dell'anca.

Rotolo di Hamstring

Usando la palla da ginnastica, posizionare i talloni o i polpacci su una palla e sollevare lentamente il sedere, stringendo gli addominali, il corpo in linea retta dalle spalle ai piedi. Spremere indietro le gambe e far rotolare la palla verso il calcio, mantenendo gli addominali stretti e il busto in linea retta (non piegare). Obiettivi: addominali, schiena, muscoli posteriori della coscia