Allenamento della forza inferiore e del core

Questo allenamento per la parte inferiore del corpo e della forza centrale include una varietà di esercizi mirati a glutei, fianchi, cosce, addominali e schiena. Gli esercizi sono divisi in tri-set, anche se ci sono in realtà 4 esercizi in ogni set, incluse tre mosse del corpo inferiore e una mossa principale.

Le tecniche cambiano da esercizio a esercizio e includono allenamento lento e pesante, esercizi di resistenza a passo veloce e mosse fondamentali che sfidano equilibrio, resistenza e stabilità.

Gli atleti intermedi e avanzati otterranno il massimo da questo allenamento.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzature necessarie

Vari pesi pesati, un bilanciere, una palla da ginnastica, un gradino o una scala e una fascia di resistenza.

Come fare l'allenamento per la parte inferiore del corpo e della forza

Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
Esegui ogni tri-set una volta per un allenamento più breve o 2-3 volte per un allenamento più avanzato
Riposo tra 30 e 60 secondi tra i tri-set
Modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi

Warm Up: Pulsanti squat con stampa in testa

Tenendo pesi medio-pesanti appena sopra le spalle, accovacciarsi il più in basso possibile e fare 3 impulsi lenti, arrivando solo a metà altezza. Sul 4^esimo impulso, alzarsi e spingere i pesi in testa. Ripeti la serie per 12 ripetizioni.

Tri-Set 1 - Barbell Squat

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando un pesante bilanciere sulle spalle. Abbassare in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e gli addominali impegnati. Premere indietro e ripetere per 12 ripetizioni.

Tri-Set 1 - Squat al passaggio del mouse

Tieni pesi pesanti ai lati o all'altezza delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare in uno squat, mantenere la posizione in basso per quattro conteggi, quindi premere indietro per iniziare. Ripeti per 8 ripetizioni.

Tri-Set 1 - Plance piramidali

Inizia in una posizione di plancia sugli avambracci. Spingere i fianchi verso il soffitto rimanendo sugli avambracci (come una "V" verso l'alto) e premere delicatamente i talloni sul pavimento. Tieni brevemente, ritorna alla tua tavola e spingi su le mani. Tenere premuto per alcuni conteggi e quindi premere su un cane verso il basso, allungando i talloni verso il pavimento e il petto delicatamente attraverso le braccia. Torna nella tua plancia, più in basso fino ai gomiti e ripeti l'intera serie 3-4 volte.

Ripeti il Tri-Set 1

Tri-Set 2 - Lunge anteriore e inverso

Tenendo pesi medio-pesanti, fai avanzare la gamba sinistra in un affondo. Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all'altezza del fianco e tornando immediatamente indietro in un affondo inverso con la stessa gamba. Ripeti per 10 ripetizioni e cambia i lati.

Tri-Set 2 - Barbell Lunges

Mettere un pesante bilanciere sulle spalle e portare il piede destro in avanti, con il piede sinistro indietro in una posizione divisa. Mantenere gli addominali impegnati, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Abbassare il più lontano possibile senza toccare il ginocchio posteriore sul pavimento. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 12 ripetizioni prima di passare i lati.

Tri-Set 2 - Split Squat

Stare a circa 3 piedi di fronte a un gradino o piattaforma e posizionare il piede sinistro sul gradino. Mantenendo il peso nella gamba anteriore, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore è a circa un angolo di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 12 ripetizioni prima di passare i lati.

Tri-Set 2 - Plank con Knee Bends

Inizia in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieniti brevemente, quindi porta indietro il ginocchio sinistro sul petto. Rimetti il piede sinistro indietro sull'asse piena e ripeti sull'altro lato. Ripeti per 8 ripetizioni (1 ripetizione include un piegamento al ginocchio con entrambe le gambe destra e sinistra).

Ripeti il Tri-Set 2

Tri-Set 3 - Step Ups

Usando una fascia o tenendo pesi pesanti, posizionare il piede destro su un gradino o il secondo gradino di una rampa di scale. Abbassare in uno squat e poi premere nel tallone del piede destro e salire, toccando leggermente il piede sinistro sul gradino. Portare il piede sinistro verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

Tri-Set 3 - Side Step Ups

Stare di lato su un gradino o piattaforma e tenere un pesante manubrio con entrambe le mani. Scendi con la gamba destra, abbassando in uno squat e mantenendo la schiena dritta, il busto verticale e gli addominali. Spingi indietro e ripeti per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

Tri-Set 3 - Affondo laterale scorrevole

Metti un piatto di carta sotto il piede sinistro e mantieni un peso pesante nella mano sinistra. Mantenere il peso nella gamba destra e piegare il ginocchio mentre si fa scivolare il piede sinistro lateralmente, mantenendo la gamba sinistra diritta. Mentre si accovaccia verso il pavimento, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi, abbassare il peso e toccare il pavimento. Spingi indietro, facendo scivolare il piede sinistro mentre ti trovi. Ripeti per 12 ripetizioni e poi cambia i lati.

Tri-Set 3 - Scambio di palle

Sdraiati sul tappeto e posiziona la palla tra i piedi. Abbassa braccia e gambe il più in basso possibile senza inarcare la schiena, quindi riportale al centro, prendendo la palla tra le mani. Abbassa di nuovo le braccia e le gambe verso il pavimento e continua, scambiando la palla tra mani e piedi per 12 ripetizioni.

Ripeti Tri-Set 3

Tri-Set 4 - Dead Knee Deadlift

Tenere i pesi pesanti davanti alle cosce e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, schiena dritta e fianchi indietro. Posiziona i pesi sul pavimento e alzati. Accovacciarsi nella stessa posizione, raccogliere i pesi e alzarsi in piedi, ripetendo per 12 ripetizioni.

Tri-Set 4 - Deadlifts

Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere un pesante bilanciere o manubri. Con schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e parte inferiore del busto fino alla massima flessibilità. Alzati, stringi i glutei e ripeti per 12 ripetizioni.

Tri-Set 4 - Deadlift a una gamba

Suggerimento dai fianchi e abbassare il peso verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba destra direttamente dietro di sé fino al livello dell'anca. Contrarre i glutei della gamba destra per tirare indietro e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato. Cerca di tenere il piede flesso per incoraggiare a mantenere i fianchi squadrati verso il pavimento.

Tri-Set 4 - Premere Ups

In ginocchio, posiziona gli avambracci sulla palla. Raddrizza le ginocchia e porta il corpo in una posizione di plancia. Tenere premuto per 1-2 secondi, abbassare le ginocchia e ripetere per 12 ripetizioni.