Allenamento piramidale della parte superiore del corpo

Questo allenamento superiore dopo l'allenamento offre un'intensa sfida alla parte superiore del corpo utilizzando il metodo piramidale di allenamento: aumentare il peso e ridurre le ripetizioni per ogni serie di esercizi. Con questo tipo di allenamento, inizi con 12 ripetizioni, scegliendo un peso che puoi SOLTANTO sollevare 12 volte (l'ultima ripetizione dovrebbe essere molto difficile, ma non impossibile).

Per ogni set, aumenterai il tuo peso e riduci le ripetizioni, finendo con il peso più pesante che puoi sollevare per 8 ripetizioni. Potrebbe essere necessario del tempo per determinare il peso corretto per ciascun set, quindi tieni un diario per tenere traccia dei tuoi pesi ogni settimana. Gli atleti esperti possono voler aumentare l'intensità facendo i set opzionali descritti di seguito. Ho incluso pesi campione per ogni set, ma questi sono solo per darti un'idea di come cambiare i tuoi pesi, quindi modificare in base al tuo livello di forma fisica.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzature necessarie

Una palla da ginnastica, una panca o un gradino, un bilanciere con varie piastre ponderate e vari manubri appesantiti. Se non hai un bilanciere, sentiti libero di usare i manubri.

Come

Riscaldati con leggeri esercizi cardio o di riscaldamento degli esercizi
Per ogni esercizio, scegli un peso leggero, medio e pesante ed esegui ciascun set nel seguente formato:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante
Se tu sei Avanzate o vuoi più intensità, puoi fare piramidi triangolari, che coinvolgono piramidi ascendenti e discendenti:
Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 - 8 ripetizioni, pesante
Impostare 4 - 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 5 - 12 ripetizioni, leggero
Per ciascun set, scegli un peso sufficiente da poter completare SOLO il numero assegnato di ripetizioni
Riposa per 30-60 secondi tra serie ed esercizi

Chest Press

Sdraiati su una panca o un gradino e inizia con i pesi in ogni mano verso l'alto sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno. Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il torace (le braccia dovrebbero apparire come dei pali della porta). Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti e riunirli sul petto.

Reps / Set / Durata:

Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 - 8 ripetizioni, 12-16 ripetizioni pesanti

Mosche del petto

Sdraiati sul pavimento, sul banco o sul gradino. Tenere i pesi sul petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare le braccia verso i lati e verso il basso fino a che non sono all'altezza del petto. Mantenere i gomiti in una posizione fissa ed evitare di abbassare i pesi troppo bassi. Spremi il petto per sollevare le braccia come se stessi abbracciando un albero.

Reps / Set / Durata:

Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 - 8 ripetizioni, 12-16 ripetizioni pesanti

One Arm Row

Posizionare il piede sinistro su un gradino o piattaforma e appoggiare la mano sinistra o l'avambraccio sulla parte superiore della coscia. Tenere un peso nella mano destra, inclinare in avanti mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione e appendere il peso verso il pavimento. Piegare il gomito e tirarlo su con un movimento a remi fino a quando non è all'altezza del busto o appena sopra di esso. Nella parte superiore del movimento, schiaccia la schiena mantenendo i fianchi allineati e gli addominali impegnati.

Reps / Set / Durata:

Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 - 8 ripetizioni, 12-16 ripetizioni pesanti

pullover

In una posizione di ponte sulla palla, tieni un pesante peso in entrambe le mani sopra la testa. Tenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare delicatamente il peso dietro di te (le braccia sono per lo più diritte), andando più in basso che puoi. Spremere la schiena per tirare il peso sul petto e ripetere.

Reps / Set / Durata:

Impostare 1 - 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 - 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 - 8 ripetizioni, 12-16 ripetizioni pesanti

Bent Arm Lateral Raise

Stare con i piedi distanti l'anca tenendo i pesi con i gomiti piegati a 90 gradi, con i palmi rivolti verso l'interno. Ruotare le spalle per sollevare le braccia fino ai lati, mantenendo i gomiti in una posizione fissa per tutto il movimento. Abbassa e ripeti.