Intenso allenamento a intervalli ellittici
Ti annoi con i soliti allenamenti ellittici? Forse è ora di cambiare.
Ravviva il tuo allenamento con intervalli
Questo allenamento a intervalli ellittici è ciò di cui hai bisogno per aumentare le cose, bruciare più calorie e rendere il tuo allenamento un po 'più interessante.
Ecco come funziona: dovrai eseguire circa 7 intervalli ad alta intensità per aumentare i livelli di resistenza con incrementi da 1 a 2 minuti. Il tuo obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e arrivare a circa un livello 7 o 8 su questa scala di sforzo percepito.
Tra ogni intervallo ad alta intensità, avrai un periodo di recupero di circa 1 o 2 minuti per far scendere la frequenza cardiaca, riprendere fiato e prepararti per l'intervallo successivo. Vuoi lavorare fuori dalla tua zona di comfort, ma non così tanto da sentirti senza fiato.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche, lesioni o altri problemi che precludono l'esercizio.
Come
- Inizia con un riscaldamento e aumenta gradualmente la tua intensità, sia con velocità, resistenza, o entrambi, fino a quando non lavori a ritmo moderato, o su un Livello 4-5 su questa scala di sforzo percepito.
- Esegui ogni intervallo come mostrato, aumentando o diminuendo la resistenza al lavoro allo sforzo percepito suggerito.
- I livelli di resistenza sono solo suggerimenti, quindi scegli un livello che funzioni per te e torni indietro se ritieni di lavorare troppo duramente.
- Finisci con un defaticamento e un allungamento.
| Tempo | Resistenza / Livello | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti | Riscaldare a una facile resistenza | 4 |
| 1 minuto | Aumenta la Ris al livello 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumenta la Res fino al livello 8-10 | 7-8 |
| 2 minuti | Diminuisci al livello 4-5 | 5 |
| 2 minuti | Aumenta la Res fino al livello 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Diminuisci al livello 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumenta la Res fino al livello 9-11 | 8 |
| 2 minuti | Diminuisci al livello 4-5 | 5 |
| 2 minuti | Aumenta la Res fino al livello 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Diminuisci al livello 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumenta la Res fino al livello 9-11 | 8-9 |
| 2 minuti | Diminuisci al livello 4-5 | 5 |
| 2 minuti | Aumenta la Res fino al livello 8-10 | 8 |
| 3 minuti | Livello 5: stato stazionario | 6 |
| 1 minuto | Diminuisci al livello 4-5 | 5 |
| 2 minuti | Aumenta la Res fino al livello 8-10 | 8 |
| 2 minuti | Diminuisci al livello 4 | 5 |
| 4 minuti | Livello 5: stato stazionario | 6 |
| 5 minuti | Raffreddare - passo facile | 4 |
| Tempo totale di allenamento: 40 min |
Una cosa da considerare è che, mentre l'allenamento avanza, ti stanchi e potresti non essere in grado di sostenere lo stesso livello di resistenza. L'idea è di cercare di rimanere allo stesso livello per ogni intervallo ma, se ti stai allontanando troppo dalla tua zona aerobica, fino al punto in cui sei senza fiato, diminuisci la resistenza quando necessario.
L'allenamento a intervalli, per definizione, è progettato per farti uscire dalla tua zona di comfort in modo da lavorare di più, ma solo per brevi periodi di tempo. Vuoi pensare a quanto sia difficile lavorare per il tempo assegnato. Ad esempio, se un intervallo di lavoro è un minuto, è probabile che si possa lavorare ad un livello più alto rispetto, ad esempio, ad un intervallo di lavoro di 2 minuti.
Allo stesso modo, gli intervalli di recupero dovrebbero lasciarti pronto per il prossimo set di lavoro. Se hai ancora difficoltà a respirare, prenditi del tempo extra per recuperare.
Infine, non saltare il riscaldamento o il cooldown. Il riscaldamento consente di aumentare gradualmente il calore nei muscoli in modo che l'esercizio sia più facile. Il cooldown consente al tuo corpo di tornare dove era prima di iniziare. Pensala come la tua ricompensa per un lavoro ben fatto e un momento per respirare e riflettere sul tuo allenamento.
