Come mantenere la massa muscolare in modo da non perderlo
Il corpo umano ha un complemento naturale del muscolo determinato dalla genetica, dal sesso e dall'età. Puoi allenare il tuo corpo ad aumentare la quantità di muscoli facendo esercizi che stimolano la crescita muscolare. Anche così, quanto i tuoi muscoli crescono in risposta al lavoro o il sollevamento pesi dipenderà ancora dal tuo genere, età e geni.
È nei geni
Nel bodybuilding e nell'allenamento con i pesi, le persone che non trasportano naturalmente o aumentano facilmente i muscoli vengono spesso chiamate "hard gainer". Questo suona un po 'dispregiativo, ma è più una constatazione di fatto. Le persone con una costituzione naturale snella piuttosto che solida sono categorizzate scientificamente come ectomorfi. Le build più muscolose sono mesomorfi. Quelli che portano più grasso naturalmente potrebbero essere endomorfi. Ma non fatevi prendere dal panico, ci sono molte sfumature in mezzo, e non siete destinati a una vita di un ectomorfo magro, anche se gli ectomorfi probabilmente non saranno mai Mr. Universo, a parte gli steroidi.
Prevenire la perdita muscolare
Qualunque sia la tua propensione a trasportare, costruire e mantenere i muscoli, ecco alcuni suggerimenti su come non perdere quel muscolo una volta ottenuto:
1. Allenamento con i pesi per la vita
A partire dai 40 anni, iniziamo a perdere massa muscolare in modo naturale, probabilmente mentre il testosterone degli ormoni maschili diminuisce insieme a livelli inferiori di attività fisica. La perdita naturale può essere compresa tra il 3 e il 10 percento della massa muscolare per decennio dopo i 50 anni e forse anche di più per quelli in condizioni di salute non ideali. Gli anziani possono prevenire o almeno rallentare questo stato naturale di perdita rimanendo attivi.
Allenati con pesi due o tre volte a settimana, esercitando tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Consentire due giorni tra gli allenamenti, se possibile.
2. Assicurati di avere abbastanza proteine
Soprattutto se sei un anziano, devi anche assicurarti di mangiare bene e ottenere la quantità di proteine raccomandata per il tuo livello di attività. Hai bisogno di almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno e fino a 1,2 grammi è meglio per gli anziani. Per capire la quantità di proteine di cui hai bisogno, prendi il tuo peso in sterline e moltiplicalo per 0.45. Moltiplicate quel numero per 1.2 e questa è l'assunzione giornaliera di proteine raccomandata.
3. Mangia a destra
Mentre mangiare proteine sufficienti è importante, e gli istruttori pesanti come gli atleti potrebbero aver bisogno di un po 'più di proteine rispetto a quelle sopra menzionate, mangiando in quantità sufficiente energia è probabilmente ancora più importante. Se non mangi (e bevi) abbastanza per mantenere il peso corporeo in accordo con quanta energia spendi nella vita quotidiana, compresa l'attività fisica, volontà perdere muscoli e probabilmente ossa e grasso naturalmente. Può essere un po 'difficile perdere grasso mantenendo i muscoli, ma l'allenamento con i pesi sicuramente ti aiuta ad aggrapparti a quel muscolo in quelle circostanze.
Se sei un atleta sportivo o un atleta ricreativo serio, devi determinare un peso ideale per la tua attività, tenere d'occhio la bilancia e aggiustare la tua dieta ed esercitare di conseguenza.
4. Train Right
Il muscolo ha un buon deposito di glucosio disponibile. Quando esaurisci il glucosio immagazzinato nel muscolo e anche il glucosio nel sangue e il glucosio del fegato sono bassi, il tuo corpo sa che può ottenere più glucosio dalle proteine muscolari per mantenere il cervello e altri organi importanti. E questo è esattamente quello che fa: l'ormone cortisolo scompone il muscolo in aminoacidi, poi un altro ormone, il glucagone, elimina gli aminoacidi e trasforma lo scheletro di carbonio in glucosio. Il tuo corpo ha bisogno di fare questo per garantire una fornitura costante di glucosio.
Questo ovviamente non va bene per la manutenzione dei muscoli o per la costruzione muscolare. Non allenarti duramente su uno stomaco vuoto o digiunato. Se lo fai, prendi una bevanda energetica mentre ti alleni per impedire che questo processo si chiami gluconeogenesi. C'è anche il rischio di questo con diete a basso contenuto di carboidrati.
Anche il rifornimento di carburante dopo l'esercizio è importante. Assunzione di alcune proteine e carboidrati entro un'ora dall'allenamento, e oltre a quello di rifornimento, contribuirà a garantire il mantenimento dei muscoli e anche la crescita quando si ottiene un picco di insulina.
5. Ottieni sonno e relax sufficienti
Il sonno è un momento di ricostruzione. Ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita umano si preparano alla ricostruzione e alla riparazione del tuo corpo. Un sonno riposante aiuta con questo processo, quindi assicurati di averlo. Il rilassamento è importante anche perché lo stress emotivo indurrà gli ormoni dello stress catabolico, il che significa più distruzione dei muscoli se non stai attento.
6. Limitare la assunzione di alcol
Questo non vuol dire che non puoi bere qualcosa, ma l'assunzione eccessiva di alcol non fa affatto bene ai tuoi muscoli. Oltre a tutti gli altri effetti distruttivi del consumo eccessivo di alcol, assorbire troppo aumenta i livelli di estrogeni e colpisce il tuo testosterone, causando più perdita muscolare.
