Come affondo

obiettivi: Parte inferiore del corpo

Livello: Principiante

Gli affondi sono un esercizio potente, che consente di modellare e rafforzare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo: fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Gli affondi sono più duri degli squat perché la posizione divisa ti mette in una posizione instabile, che sfida il tuo equilibrio. La posizione cambia anche il carico sul tuo corpo, permettendoti di lavorare su ciascuna gamba in modo più indipendente. Imparando a farli con una buona forma, puoi farli diventare parte di qualsiasi allenamento di forza o allenamento di circuito.

Benefici

L'affondo è un esercizio multifunzione e funzionale. Imita le azioni che fai durante la vita quotidiana e nelle attività atletiche. Come funziona i tuoi grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, costruisce questi muscoli e migliora il tuo metabolismo. Coinvolgi anche i tuoi muscoli centrali per la stabilità, che può aiutarti a mantenere l'equilibrio e prevenire le lesioni. I flessori dell'anca sono allungati, migliorando la loro flessibilità e contrastando l'accorciamento e l'irrigidimento che possono accadere quando ci si siede per lunghi periodi.

Istruzioni passo-passo

Stare in una posizione divisa con il piede destro in avanti e la gamba sinistra indietro I piedi dovrebbero essere circa 2 o 3 piedi l'uno dall'altro, a seconda della lunghezza della gamba. La posizione divisa richiede equilibrio, quindi tieniti fermo su una parete o su una sedia se ti senti vacillante Prima di affondo, assicurati che il busto sia dritto e che ti trovi sulla punta posteriore.
Piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando il ginocchio posteriore si trova a pochi centimetri dal pavimento.
Nella parte inferiore del movimento, la parte anteriore della coscia dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il pavimento. Il peso dovrebbe essere equamente distribuito tra entrambe le gambe.
Spingi indietro, mantenendo il peso nel tallone del piede anteriore.
Ripeti l'operazione per tutti i rappresentanti prima di cambiare lato.

Errori comuni

Evitare questi errori che possono ridurre l'efficacia del affondo o addirittura portare a sforzi o lesioni.

Lunging Too Far Forward

Durante lo squat e l'affondo, è facile mettere troppa tensione sulle ginocchia andando avanti e lasciando che il ginocchio si muova troppo oltre le dita dei piedi. Mentre il tuo ginocchio potrebbe farsi avanti un po ', dovresti concentrarti sul prendere il corpo mentre ti affondi piuttosto che in avanti. Un altro punto chiave è mantenere il ginocchio anteriore in linea con il secondo dito del piede durante l'affondo. Può aiutare a piegare leggermente i fianchi mentre ti affondi e controllare il tuo modulo in uno specchio.

Ruotando esternamente il ginocchio posteriore

Poiché gli affondi possono compromettere l'equilibrio, è possibile ruotare esternamente il ginocchio posteriore nel tentativo di trovare stabilità. Alcune persone possono naturalmente ruotare il ginocchio posteriore a causa di diverse biomeccaniche o abitudini radicate che hanno colto nel corso degli anni.

Girare il ginocchio fuori o dentro durante un affondo è una mossa che può portare a dolore e lesioni. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare al pavimento nella parte inferiore dell'affondo. Se senti dolore al ginocchio posteriore, controlla il tuo allineamento in uno specchio per essere certo di non far ruotare il ginocchio dentro o fuori senza esserne consapevole.

Un altro fattore da tenere presente è la flessibilità dei quadricipiti e dei flessori dell'anca. Se queste aree sono strette, la tua forma potrebbe essere compromessa e potresti persino avvertire una sensazione di trazione sulla rotula. Puoi evitarlo accorciando il tuo raggio di movimento e / o allungando i quad prima dei tuoi affondi.

Posizione troppo vicina o troppo ampia

Ogni persona avrà una diversa posizione in base all'altezza, alla lunghezza della gamba e a ciò che si sente a proprio agio. Tuttavia, mantenendo i piedi troppo vicini tra loro mette molta della forza sulle ginocchia piuttosto che sui glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, che è dove dovrebbe essere. Tenendo i piedi troppo distanti può compromettere la flessibilità nella gamba posteriore e aggiungere a una posizione già instabile.

Puoi evitarlo guardando il tuo modulo in uno specchio o, se non ne hai uno disponibile, controlla la tua posizione entrando in una posizione di affondo. Abbassare completamente verso il basso, appoggiando il ginocchio posteriore sul pavimento (assicurarsi di essere su una stuoia o su un'altra superficie imbottita). In questo modo puoi controllare e vedere se hai un angolo di 90 gradi in entrambe le ginocchia. Se non lo fai, puoi regolare la tua posizione.

Modifiche e Variazioni

L'affondo ha molte varianti popolari. I principianti possono renderlo più accessibile man mano che sviluppano forza e coordinazione. Puoi modificarlo per esercitare i muscoli in modi nuovi man mano che avanzi.

Hai bisogno di una modifica?

Se gli affondi regolari ti infastidiscono a prescindere da quello che fai, qui sotto ci sono alcune modifiche da provare prima di rinunciarvi completamente. Tieni presente che anche le modifiche potrebbero non funzionare per tutti. Se senti dolore, salta l'esercizio e sostituisci una versione diversa o prova una delle alternative elencate di seguito.

Affondo assistito: con questa mossa, non si usa peso e si tiene su un muro o una sedia per bilanciare. Questo ti permette di concentrarti sulla tua forma senza altre distrazioni.
Più piccolo raggio di movimento: in questa mossa, ti abbassi solo a metà strada, il che può aiutarti a mantenere una buona forma senza esercitare pressione sulle ginocchia.
Piede anteriore rialzato: posizionare il piede anteriore su un gradino o su una piccola piattaforma può essere un'altra modifica da provare se i polmoni regolari fanno male alle ginocchia.

Se gli affondi non funzionano per te, ci sono altri esercizi che metteranno alla prova e rinforzeranno la parte inferiore del corpo. Non tutti questi esercizi funzioneranno per ogni persona, quindi, come per gli affondi, dovresti saltare tutti gli esercizi che causano dolore.

tozzo
Intensificare
Affondo laterale
Leg press con bande
Sedere a muro
stacco
Squat con una gamba sola
Plie tozzo

Per una sfida?

Puoi aggiungere intensità al tuo affondo statico tenendo un manubrio in ogni mano. Inizia con pesi e progressi leggeri, dato che sei in grado di fare gli addetti richiesti con una buona forma.

Gli affondi statici sono fantastici, ma aggiungere varietà ai tuoi allenamenti ti aiuterà a coinvolgere glutei, fianchi e cosce in modi diversi e aggiungere una nuova dimensione al tuo allenamento. Di seguito sono riportati alcuni esempi di variazioni di affondo:

Affondo in avanti: in questa variante, inizi ogni posizione in piedi con i piedi leggermente divaricati. Tieni il busto eretto mentre fai un grande passo in avanti, fletti il ginocchio in avanti e prendi il peso su quella gamba. Abbassi lentamente i fianchi fino a che la tua coscia è parallela al pavimento e il tuo ginocchio posteriore sta quasi toccando il pavimento. Il tuo ginocchio anteriore rimane sopra le dita dei piedi. Si preme attraverso il tallone anteriore per tornare in posizione eretta. Puoi anche fare questo affondo con manubri in ogni mano mentre avanzi.
Affondo del bilanciere: un bilanciere consente di utilizzare pesi più pesanti poiché il peso è distribuito in modo più uniforme sul corpo. Dovresti avere esperienza e un buon bilanciamento prima di provare questa versione.
Affondo scorrevole: l'utilizzo di un piatto di carta sotto il piedino posteriore aiuta ad impegnare più quad e a lavorare sull'equilibrio e sulla stabilità.
Affondo laterale: l'affondo laterale enfatizza l'interno coscia insieme ai fianchi e ai glutei.
Affondo laterale scorrevole: aggiungere un piatto di carta al tradizionale affondo laterale crea più sfida per l'interno delle cosce.

Split squat: l'elevazione della gamba posteriore rende l'affondo tradizionale più avanzato e pone maggiormente l'accento sul quad della gamba posteriore.
Affondo basso: questa mossa offre una mossa stretta e piccola che sfida davvero i glutei e le coscie della gamba anteriore mentre ingaggia il nucleo.
Lunge deadlift: questo esercizio avanzato aggancia i muscoli posteriori della coscia e i glutei della gamba anteriore in modo molto mirato.
Affondo ad una gamba con estensione: questa mossa è eccezionale per il corpo e mette davvero alla prova il tuo equilibrio e la tua forza.

Se sei un attrezzo ginnico intermedio o avanzato, puoi scegliere da uno a tre diversi affondi (come un affondo statico, affondo con una gamba con estensione e un affondo laterale scorrevole) per ogni allenamento, eseguendo ciascuno per uno o tre set di Da 10 a 16 ripetizioni. Se sei un principiante, inizia con un solo esercizio (come i salti statici di base) e fai da una a due serie da 10 a 16 ripetizioni, aggiungendo peso quando ti senti a tuo agio.

Sicurezza e precauzioni

Se hai una ferita al ginocchio o una condizione, parla con il tuo medico o il fisioterapista per vedere se l'affondo deve essere evitato o modificato. Se avverti dolore al ginocchio durante gli affondi, terminare l'esercizio. Assicurati di utilizzare una buona forma e modificala per eliminare questo problema. Se hai problemi di equilibrio, pratica l'affondo vicino a un muro o una panca dove puoi fermarti. Non tentare versioni più avanzate del lunge finché non hai perfezionato il tuo modulo con il lunge statico. Invita un amico o un allenatore a seguirti per correggere il tuo modulo. In gravidanza, limitati a soli affondi statici durante il terzo trimestre.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Routine di riscaldamento dinamico
Allenamento pesi e circuiti cardio
Allenamento del peso corporeo