Non fare questi errori di sollevamento pesi
Ormai conosci l'importanza dell'allenamento per la forza. È un "must-do" quando si tratta di rimanere sani e forti. Sollevare pesi aggiunge forza al tuo corpo, il che, innegabilmente, aiuterà a rivitalizzare il tuo metabolismo e ti manterrà in forma. Inoltre, il Center for Disease Control ("CDC") elenca altri benefici del regolare allenamento della forza, come un minor numero di sintomi di artrite, diabete e osteoporosi, nonché minori possibilità di obesità, mal di schiena e depressione.
Ottenere il massimo dal tuo allenamento per la forza
Quindi, certo, lo stai facendo, o almeno vuoi iniziare! Ma ecco una cosa fondamentale da ricordare: devi farlo correttamente. La corretta tecnica di allenamento della forza è essenziale se vuoi veramente vedere tutti i benefici. Ad esempio, 10 riccioli di manubri bicipiti lenti e controllati sono più efficaci di 50 fatti con le braccia che oscillano avanti e indietro. Diamo un'occhiata agli errori di sollevamento pesi più comuni osservati ovunque da allenatori e scopri le semplici correzioni che puoi apportare per l'allenamento della forza che ti aiuta a vedere i risultati e rimanere senza dolore.
1. Testa cadente durante i push-up
Qual è il problema? Quando si esegue un push-up, la parte posteriore si incurva e / o la testa si abbassa in avanti. Lasciare cadere la testa fa pressione sulla colonna vertebrale cervicale e ti fa pensare che stai calando più lontano di te.
Qual è la soluzione? Sia che facciate flessioni sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, tenete gli addominali, i glutei e le cosce molto stretti, e tenete gli occhi fissi sul pavimento davanti alla punta delle dita. I gomiti dovrebbero sparare a una diagonale. Rimarrai sorpreso da quanti altri push-ups sarai in grado di fare.
2. Core debole
Qual è il problema? Un nucleo debole durante gli affondi aumenta il peso sulle ginocchia. Un nucleo debole durante lo squat esercita una pressione sulla regione lombare. Un nucleo debole durante i pull-up significa che non sarai in grado di tirare su ... in modo da poter capire perché lo vuoi evitare! La maggior parte delle lesioni in una palestra può essere fatta risalire ad avere un nucleo debole. Quando il tuo core non è impegnato, la pressione del peso va alle ginocchia, ai fianchi o alle spalle, a seconda di cosa stai facendo. Questo porta a lesioni e inoltre ti impedisce di vedere il tipo di risultati che desideri.
Qual è la soluzione? In ogni esercizio (da affondi e squat a panca e flessioni) è fondamentale mantenere il core impegnato. Fai finta di indossare un paio di jeans attillati e devi tirare il ventre per farli zippare. Quello è il tipo di impegno principale di cui hai bisogno.
3. Bad Lunges
Qual è il problema? Durante gli affondi le gambe sono troppo vicine tra loro, il ginocchio si estende sulla parte superiore del piede o la gamba posteriore rimane dritta piuttosto che piegarsi al ginocchio. Questo esercita una pressione sulla rotula e porta a ferite. Inoltre impedisce una gamma completa di movimenti e pertanto i glutei non si impegnano.
Qual è la soluzione? Gli affondi corretti sono fondamentali! Quando si abbassa in un affondo, il ginocchio anteriore dovrebbe finire direttamente sopra la caviglia anteriore. Mentre ti abbassi, il ginocchio posteriore dovrebbe piegarsi e avvicinarsi al suolo. Quando torni alla posizione iniziale, metti la maggior parte del peso sul tallone anteriore.
4. Allineamento spinale improprio
Qual è il problema? Piegarsi o appoggiarsi alle dita dei piedi durante gli squat e gli affondi. Ciò mette pressione sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale e impedisce l'attivazione dei glutei.
Qual è la soluzione? Tieni gli occhi dritti, gli addominali impegnati, le spalle sui fianchi e il peso sui talloni mentre esegui gli squat o gli affondi.
5. Spalle scricchiolate
Qual è il problema? Quando si esegue una stampa in alto o una parte superiore del corpo, anche le flessioni, le spalle si sollevano e si "accartocciano" verso il collo. Ciò crea tensioni e nervi schiacciati nel collo e nelle spalle che possono causare mal di testa e postura scorretta. Inoltre, stai perdendo forza cruciale nella parte corretta della parte superiore della schiena e dei dorsali dove vuoi.
Qual è la soluzione? Durante qualsiasi allenamento di forza, tieni le scapole tirate indietro e indietro. Immagina di far scivolare le scapole nelle tasche posteriori.
Ricorda che la cosa migliore che puoi fare per garantire una forma corretta e risultati fantastici è ottenere aiuto. Assumere un allenatore per alcune sessioni può essere il miglior prezzo che spendi tutto l'anno. Se ciò non è possibile per te, trovare un corso di allenamento di forza di gruppo in una palestra o online è un altro ottimo modo per ottenere spunti sulla forma corretta e suggerimenti per il successo. Se hai intenzione di guadagnare tempo per allenarti, non sprecare un secondo. Rendi il tempo speso contando facendo tutto con la forma corretta.
