Scelta e utilizzo delle bande di resistenza

Le bande di resistenza sono un'ottima alternativa ai pesi o anche una grande aggiunta a un tradizionale programma di allenamento con i pesi. Sono economici, versatili e lavorano i muscoli in un modo completamente diverso dai pesi.

Quando si tratta di allenamento per la forza, molti di noi hanno molta familiarità con i soliti tipi di equipaggiamento. Ci sono pesi liberi come manubri e bilancieri e poi ci sono macchine, alcune con cavi, alcune con zavorre di pesi e altre con entrambe. Tutti questi pezzi di equipaggiamento sono ottimi per costruire tessuto muscolare magro e aiutarti a diventare più forte, ma non hai bisogno di molte attrezzature o di un sacco di soldi per costruire muscoli.

Forse hai evitato di usare le band perché non sei sicuro che siano efficaci o forse non sei nemmeno sicuro di cosa farne. Ora è un ottimo momento per prendere una band per qualcosa di diverso.

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Guarda ora: 5 esercitazioni sulla banda di resistenza per l'allenamento della forza

Resistendo alle bande di resistenza

Ci sono una serie di ragioni per cui alcuni di noi non usano le bande di resistenza. Alcuni di questi motivi possono includere:

La resistenza si sente diversa. Quando si usano pesi liberi, la gravità decide da dove viene il peso, in modo da ottenere una maggiore resistenza durante una parte del movimento (come la risalita di un curl bicipite) rispetto all'altro (il downswing). Con le bande, la tensione è costante, il che lo rende più difficile. Le bande funzionano molto come una macchina via cavo, permettendoti di mantenere una tensione costante sul muscolo. Incorporerai anche più muscoli stabilizzatori per mantenere la banda in allineamento durante ogni esercizio, aggiungendo una dinamica diversa alle stesse vecchie mosse.
Le bande di resistenza potrebbero non essere difficili come macchine o manubri. Con i pesi, sai esattamente quanto stai sollevando. Con le band, puoi solo capire come si sente e la tensione sulla band. Ciò non significa che non stai facendo un buon allenamento, però. Se usi una buona forma e il giusto livello di tensione, le tue fibre muscolari non conosceranno la differenza tra pesi o fasce. Inoltre, le bande offrono più varietà perché è possibile creare la resistenza da tutte le direzioni: lato, lavagna, sotto, ecc.

Non sai come usarli. Può essere fonte di confusione cercare di capire come usare una band. Tieni presente che puoi eseguire gli stessi esercizi come fai con i pesi liberi - la differenza sta nel posizionare la band. Ad esempio, puoi stare in piedi sulla fascia e impugnare le maniglie per i ricci bicipiti o le presse aeree. Puoi attaccarlo a una porta e fare pushdown tricipiti. Puoi avvolgere la fascia attorno a un palo o una sedia per esercizi al petto o rotazioni della spalla. Puoi persino fare esercizi sul pavimento come questi boccoli da bicipiti seduti. Le possibilità sono infinite e scoprirai che ci sono una serie di esercizi e allenamenti a tua disposizione.

Perché dovresti provare le bande di resistenza

Con quegli ostacoli fuori mano, perché dovresti preoccuparti delle bande di resistenza?

Gli studi dimostrano che i muscoli rispondono all'allenamento di forza con bande di resistenza altrettanto bene che ai manubri o ad altri tipi di attrezzature.

Ecco altri motivi per provarli:

Viaggiano bene. Puoi facilmente metterli nella valigia per viaggiare e fare esercizi in macchina o nella tua camera d'albergo. Questo è perfetto per quando sei a corto di tempo e non hai accesso alle tue solite attrezzature.
Aumentano coordinamento. Perché c'è tensione durante gli esercizi, devi stabilizzare il tuo corpo. Questo aiuta con la coordinazione e l'equilibrio e aiuta anche a coinvolgere più gruppi muscolari.
Essi aggiungono varietà. Con i pesi, sei spesso limitato a quanti esercizi puoi fare. Ma la banda di resistenza ti consente di cambiare il tuo posizionamento in diversi modi. Questo cambia il modo in cui funziona il tuo corpo e come si sente un esercizio.
Sono economici. Le bande variano da $ 6 a $ 30, a seconda di quante ne ottieni e dove le comprate, il che è utile per l'attrezzo ginnico attento al budget. Puoi infilarle sotto il letto, in una valigia o ovunque, rendendole un equipaggiamento versatile.
Sono grandi per tutti i livelli di fitness. A seconda di come li usi, le band possono essere perfette sia per i principianti che per gli atleti più esperti. Puoi usarli per mosse base o aggiungere intensità alle mosse tradizionali.

Scoprirai che ci sono una varietà di bande di resistenza disponibili e di solito puoi trovarle quasi ovunque inclusi i discount (come Walmart o Target), nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi.

Puoi sempre comprare bande di resistenza nei negozi, ma se stai cercando altre opzioni e, a volte, più qualità, potresti trovare che devi ordinarle online.

Suggerimenti per l'acquisto di bande di resistenza

Compra una varietà di band. La maggior parte delle bande sono codificate per colore in base al livello di tensione (ad esempio, leggero, medio, pesante, molto pesante). È meglio avere almeno tre - leggeri, medi e pesanti poiché diversi gruppi muscolari richiedono diversi livelli di resistenza. Un favorito per molti atleti sono le bande SPRI (Acquista su Amazon.com). Dai un'occhiata al livello di tensione per ogni colore in modo da poter acquistare una varietà.

Compra fasce comode e facili da usare. Alcune band che trovi nei negozi offrono maniglie intercambiabili, il che significa che devi toglierle e utilizzarle per utilizzare bande diverse. Alcuni hanno manici più grandi del normale o fatti di plastica dura. Questi sono problemi minori, ma possono rendere l'uso delle tue band più difficile di quanto dovrebbe essere. Prova ad acquistare fasce con manici imbottiti e assicurati di non doverli sostituire.

Mantienilo semplice. Ci sono una vasta gamma di bande disponibili: figure 8, doppie bande, bande circolari, ecc. Se sei appena all'inizio, continua con il tubo lungo di base con le maniglie. Una volta capito come usarlo, potresti voler comprare altri tipi più tardi per varietà.

Acquisto accessori. Una delle chiavi per usare le band è avere diversi modi per collegarle. Se hai un palo robusto o un parapetto in casa per avvolgere la fascia per esercizi come presse per il petto o file sedute, potresti non aver bisogno di molto più delle bande. Ma se non lo fai, potresti volere un allegato per la porta (Acquista su Amazon.com). È inoltre possibile acquistare polsini della caviglia, diverse maniglie e altri accessori.

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Attività ed esercizi della banda di resistenza

Mentre le bande sono ottime per l'allenamento di resistenza, puoi usarle anche per una varietà di esercizi cardio. In effetti, se viaggi, puoi incorporare sia l'allenamento cardio che quello di forza usando solo quell'attrezzatura.

Esercizi cardio utilizzando una banda di resistenza

Alcuni esercizi che puoi fare per aumentare la frequenza cardiaca includono:

Band Jumping Jacks - Tieni la band con entrambe le mani sulla testa e tira giù la band mentre fai jacks jumping.
Salti a doppia gamba anteriore e posteriore - Metti la fascia di resistenza sul pavimento di fronte a te in linea retta da destra a sinistra. Salta sopra la fascia con entrambi i piedi per atterrare di fronte, poi salta in diagonale indietro, spostandosi verso destra. Continua a saltare in avanti e indietro usando la band come marker per la lunghezza della band prima di tornare indietro.
Salti a doppia gamba da lato a lato - Appoggia la fascia sul pavimento trasversalmente accanto al piede destro. Ogni maniglia deve essere rivolta verso la parte anteriore e posteriore della stanza. Partendo dal lato sinistro della band, salta con entrambi i piedi sopra la band, atterrando dall'altra parte. Salta indietro e ripeti per 30-60 secondi.
Affondi da bande laterali - Avvolgi il cinturino intorno alla schiena e afferralo da entrambi i lati sotto le ascelle, appena sotto le maniglie. Ruota e gira a destra, tenendo la gamba sinistra fuori in una gamba dritta affondo e premendo la mano sinistra in avanti, raddrizzando la band. Torna per iniziare e ripeti dall'altra parte.

Queste sono solo alcune idee. Mettere la tua band sul pavimento può darti qualche idea su come usare la sua lunghezza per altre mosse come i pozzanghere.

Allenamento della forza usando una fascia di resistenza

Se sei pronto a provare le tue bande di resistenza, potrebbe essere più facile iniziare con esercizi di base con cui hai già familiarità. Per istruzioni dettagliate su molti di questi esercizi, prova Allenamenti della fascia di resistenza per principianti.

Chest Press - Per questo esercizio, avvolgi la fascia una sedia dietro di te: puoi anche avvolgerla intorno a un palo, un binario o utilizzare l'attacco della porta per fissare la fascia nella porta. La fascia di resistenza dovrebbe essere a livello del torace e dovresti allontanarti abbastanza dalla porta da ottenere una tensione costante sulla fascia. Se sei su una sedia, come mostrato, potrebbe essere necessario avvolgere le fasce intorno alle mani più volte per ottenere più tensione. Tieni i gomiti in una posizione di "postino" (parallela al pavimento) per tutto il movimento. E spingere e tornare indietro per circa 16 ripetizioni.
Premere sul petto rotante - Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto e avvolgi una maniglia nell'altra, tirandola forte. Allontanati dall'ancora finché non avrai molta tensione sulla fascia e inizia con il lato destro verso l'ancora, il braccio dritto. Ruota il corpo, ruotando sui piedi e avvicina il destro e tocca le dita sinistra. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Righe banda - Fai passare la fascia sotto i piedi e afferra la fascia più vicina ai tuoi piedi per aumentare la tensione. Punta dai fianchi in modo che la schiena sia piatta e gli addominali siano in posizione. Ora stringi la schiena e tira i gomiti fino al busto con un movimento a remi. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.

Bicep Curls- Per il ricciolo bicipite, puoi stare sulla fascia con entrambi i piedi (più duro) o con un piede (più facile). Tieni le maniglie in ogni mano e arricciati in un ricciolo bicipite, proprio come faresti con i manubri. Puoi rendere questa mossa più difficile spostando i piedi in larghezza o usando una banda pesante.
Estensioni del tricipite della fascia - Sedetevi alti e tenete una fascia davanti a voi con i gomiti piegati ai lati all'altezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il pavimento. Più le mani sono vicine, più difficile sarà questo esercizio. Tenendo la mano sinistra in posizione, raddrizzare il braccio destro verso il lato finché non è parallelo al pavimento, stringendo la parte posteriore del braccio. Torna indietro per iniziare e per 16 ripetizioni prima di cambiare le braccia.

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi di banda. Se non ti piace l'idea di utilizzare le bande per l'intero allenamento, prova ad incorporare alcuni degli esercizi con la tua tradizionale routine di peso per varietà e sfida.

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