Costruire massa muscolare con contrazioni concentriche

Quando pensiamo all'allenamento per la forza, tendiamo a riferirci al processo di costruzione della massa muscolare. Può comportare il sollevamento di un bilanciere per costruire bicipiti o l'utilizzo di una macchina Smith o di un pettorale per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli pettorali.

L'effettivo processo di "spingere" o "sollevare" in questi esercizi comporta un'azione nota come contrazione muscolare concentrica. Per definizione, una contrazione concentrica è quella in cui la tensione su un muscolo aumenta man mano che si accorcia. 

Le contrazioni concentriche sono un aspetto centrale della crescita e dello sviluppo dei muscoli. Come contratti muscolari, iniziano il processo di ipertrofia ("iper" che significa aumento e "trofeo" che significa crescita). Con l'ipertrofia muscolare, ogni cellula muscolare crescerà sotto l'influenza di uno stress costante. Anche le fibre muscolari, note come miofibrille, si spaccano e aumentano la massa muscolare.

Sebbene le contrazioni concentriche siano vitali per raggiungere la crescita, sono solo un tipo di contrazione che il corpo fa affidamento sulla costruzione dei muscoli.

Guida per principianti all'allenamento per la forza

Esempi

Un modo semplice per visualizzare una contrazione muscolare concentrica è fare un curl bicipite con un manubrio. Mentre sollevate il manubrio dalla posizione completamente estesa (verso il basso) verso la spalla, vedrete il muscolo bicipite essere attivato.

Sebbene il sollevamento pesi sia l'esercizio che comunemente associamo alle contrazioni dei muscoli concentrici, ci sono molti modi per attivare i muscoli mentre accorciano. Esempi inclusi:

• La fase di sollevamento del ricciolo del bilanciere
• Il movimento verso l'alto di uno squat
• Il movimento verso l'alto di un pull-up
• Il movimento verso l'alto di un push-up
• Il movimento verso l'alto di un sit-up
• La fase di sollevamento di un arricciamento del bicipite femorale

Nella vita quotidiana, qualsiasi movimento ascendente o di sollevamento comporterebbe un movimento muscolare concentrico. Lo stesso vale per qualsiasi movimento in cui un muscolo deve lavorare contro la gravità.

Questo include lo sprint, correre in salita, andare in bicicletta, salire le scale e alzarsi semplicemente da una sedia, il che fa sì che i quadricipiti si contraggano concentricamente.

Anche portare un bambino tra le braccia implicherebbe un movimento concentrico poiché i bicipiti e l'avambraccio devono contrarsi e accorciarsi per sopportare il peso.

Contrazioni concentriche vs. eccentriche

Mentre sollevi un peso, stai sperimentando una contrazione concentrica. D'altra parte, mentre abbassate lentamente il manubrio, il muscolo si allungherà ma resterà teso. Questa è la fase nota come contrazione del muscolo eccentrico. È lo yang dello yin della contrazione muscolare concentrica. Esempi inclusi:

• La fase di rilascio del ricciolo del bilanciere
• Il movimento verso il basso di uno squat
• Il movimento verso il basso di un pull-up
• Il movimento verso il basso di un push-up
• Il movimento verso il basso di un sit-up
• La fase di rilascio di un arricciamento bicipite femorale

Mentre i movimenti concentrici sono efficaci nella costruzione della massa muscolare, i movimenti eccentrici possono contribuire se si mantiene il controllo e la tensione costante durante tutto il movimento (piuttosto che "far cadere" il peso).

Allo stesso modo, mantenendo il controllo costante durante il movimento concentrico (piuttosto che "masturbando" il peso), puoi costruire muscoli molto più efficacemente.

Incorporando contrazioni isometriche

L'aumento della massa e della forza muscolare è un processo fisiologico complesso che richiede sia l'attivazione muscolare che il riposo. Una contrazione muscolare concentrica è uno dei tre tipi di attivazione. Le altre due sono contrazioni muscolari eccentriche e contrazioni muscolari isometriche.

Le contrazioni isometriche differiscono dagli altri due tipi in quanto non comportano né l'allungamento né la contrazione dei muscoli. Piuttosto, è un tipo di attivazione in cui il muscolo è teso consapevolmente ma le articolazioni associate non vengono mosse.

Gli esempi includono portare un oggetto di fronte a te senza muoverti, sederti in posizione tozza contro il muro senza muoverti, o tenerti in una posizione di plancia per un minuto o due. In ogni caso, il muscolo viene attivato senza movimento.

Sebbene le contrazioni concentriche siano fondamentali per la costruzione della massa muscolare, anche le attivazioni eccentriche e isometriche dovrebbero essere utilizzate per costruire il muscolo in un modo più coeso.

La costruzione di massa non dovrebbe essere l'unico scopo. Dovrai anche costruire flessibilità e forza verso il basso (che i movimenti eccentrici soddisfano) e aumentare la resistenza muscolare (che gli esercizi isometrici possono fornire).

Una parola da Verywell

Concentrarsi sulle contrazioni concentriche da solo può causare l'usura delle articolazioni e può causare lesioni da uso eccessivo.

Al contrario, gli esercizi isometrici possono prolungare la vita di un giunto e possono anche essere impiegati per aiutare nel recupero da un infortunio. Allo stesso modo, i movimenti eccentrici controllati sono protettivi in ​​quanto rafforzano i muscoli portatori di pesi intorno a un'articolazione.

Se sei incerto su come progettare un allenamento che prevede movimenti concentrici, eccentrici e isometrici, parla con un allenatore fisico o un kinesiologo.

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