I migliori esercizi in piedi per un nucleo forte e in forma

Lavoriamo spesso i nostri addominali con esercizi come crunch, biciclette e tavole. Gli esercizi sul pavimento sono importanti, ma gli esercizi ab in piedi possono indirizzare gli addominali in un modo più funzionale, il modo in cui il tuo corpo si muove realmente nella vita reale. Le seguenti mosse ti mostrano come scendere da terra con gli esercizi ab stimolanti in piedi.

Braciole di legno rovesciate

Le braciole di legno inverso sono grandi per gli addominali perché comportano la rotazione del corpo e portano le braccia dai fianchi e attraverso il corpo alla spalla opposta. Questo esercizio dinamico richiede che gli addominali e la schiena stabilizzino il corpo durante tutto il movimento.

Esistono diversi modi per eseguire le trincee:

Senza rotazione: Un'opzione è quella di ruotare l'intero corpo attraverso il movimento (come mostrato qui) oppure puoi tenere i fianchi, le ginocchia e il petto rivolti in avanti e solo muovere le braccia attraverso il corpo per una maggiore stabilizzazione del nucleo.
Con diversi tipi di attrezzature: Puoi usare le bande di resistenza, una palla medica, un manubrio o una palla zavorra.
In diverse posizioni: Fai questo movimento mentre sei seduto, in ginocchio o addirittura sdraiato su una palla da ginnastica.

Braciole di legno orizzontali

Come le costolette di legno diagonali mostrate sopra, le costolette di legno orizzontali portano il tuo corpo attraverso una rotazione, muovendo le braccia da un lato all'altro e bersagliando tutti i muscoli degli addominali e della schiena con un po 'di stabilizzazione del nucleo gettato in.

Ravviva le cose con queste idee:

Aggiungi più raggio di movimento - Puoi tenere il corpo rivolto in avanti e concentrarti solo sulla rotazione del busto e delle braccia, oppure puoi ruotare sui piedi mentre ruoti per aggiungere più movimento.
Aggiungi varietà - Se sei un principiante, prova a fare la mossa come mostrato o in una posizione sfalsata per una maggiore stabilità. Aggiungi varietà inginocchiandosi, sdraiati su una palla o anche stando in piedi su una gamba (avanzato).
Aggiungi diversa resistenza - Usa il tuo peso corporeo, le fasce di resistenza, una palla medica, un manubrio o cavi.

Curve laterali con una palla medica

Mentre i piegamenti laterali non ti fanno necessariamente mancare la vita (che deriva dalla perdita di grasso corporeo), questa piegatura laterale è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della vita (gli obliqui) mentre si rivolge anche agli addominali e alla zona lombare.

Concentrati a fare questo esercizio a un ritmo lento e controllato piuttosto che usare la quantità di moto, che può ridurre l'efficacia e aprirti alle ferite. Puoi anche cambiare le cose con queste idee:

Prova diverse posizioni - Fallo in piedi, seduto, in ginocchio, in piedi su una gamba sola o in piedi su un BOSU o altra superficie instabile.
Prova diversi tipi di resistenza - Usa il tuo peso corporeo, i manubri leggeri, i cavi, le fasce o una palla per esercitare una maggiore varietà.

Overhead Squat

Lo squat overhead è un esercizio ab avanzato che sembra più facile di quello che è. Gli addominali e la schiena lavorano duramente per mantenere il corpo in posizione mentre ti accovacci e ruoti per portare il braccio sopra la testa, rendendo questo un esercizio dinamico, tutto il corpo.

Utilizza questi suggerimenti quando si inizia:

Inizia senza peso - È più facile praticare una buona forma (accovacciarsi con i fianchi all'indietro, il nucleo rinforzato, il braccio verso l'alto) senza peso. Quando si aggiunge peso, iniziare con manubri leggeri o kettlebell.
Attendo con ansia - Osservare il peso rende anche questa mossa più impegnativa. I principianti dovrebbero guardare avanti finché non eserciterai la mossa e ti sentirai più a tuo agio guardando in alto.
Guardati le spalle - Se hai problemi alla schiena o all'anca, potresti voler modificare o saltare questo esercizio.

Cerchi di palla medica

I cerchi con la palla medica sono uno dei miei esercizi preferiti per riscaldare tutto il corpo, specialmente gli addominali e la schiena. L'idea è di arrotondare il peso, facendo il cerchio più grande che puoi mentre usi tutto il tuo corpo nel processo. Suggerimenti per rendere questo esercizio più efficace:

Passa attraverso una gamma completa di movimento - Mentre crei le tue circonferenze, piega le ginocchia e fai perno sui piedi mentre giri e ruoti attraverso il movimento. Evitare di tenere i piedi piantati, che possono modificare le ginocchia.
Usa un peso leggero - Inizia con una palla medica leggera o un manubrio per abituarti al movimento prima di aggiungere troppo peso.
Sostieni gli addominali e mantieni la schiena dritta - Mentre ti sposti verso il pavimento, mantieni la schiena diritta anziché arrotondare in avanti.

Rotazioni della sfera della medicina con lunges statici

L'affondo statico con una rotazione med palla è un altro grande esercizio per lavorare gli addominali e la schiena mentre si costruisce la resistenza nella parte inferiore del corpo. L'idea è di inserire i muscoli stabilizzatori nelle gambe e nei fianchi per tenere un affondo mentre si ruota lentamente la palla medica da un lato e poi l'altro.

Come modifica, mantieni la palla medica vicino al corpo mentre ruoti, concentrandoti a mantenere l'intero movimento centrato sul busto. Man mano che si diventa più forti, raddrizzare le braccia per creare una leva più lunga e aumentare l'intensità. Puoi anche spremere la palla mentre ruoti per agganciare il petto, rendendo così tutto un esercizio fisico.

Puoi anche fare questo esercizio con un manubrio, una fascia di resistenza o anche tenendo una sfera di esercizio.

Figura 8s con una palla medica

Figura 8 Gli affondi sono un esercizio total body che enfatizza la forza e la stabilità del nucleo insieme a una minore resistenza del corpo e all'equilibrio e alla coordinazione generale.

La chiave per rendere efficace questa mossa è iniziare eseguendo ogni mossa separatamente: avanzare in un affondo con la gamba destra e mantenere quella posizione, ottenendo il tuo equilibrio. Quindi, prendi la palla verso l'anca opposta, ruotando attraverso il busto, e spazza la palla verso il basso e verso l'alto nella prima metà della tua figura 8. Quindi fai partire il piede destro per iniziare prima di riportare la stessa gamba in un affondo inverso. Mantieni quella posizione mentre completi il movimento della figura 8 dall'altra parte. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare le gambe.

Puoi anche fare questa mossa con un manubrio o un kettlebell.

Crunch laterale in piedi

Lo scricchiolio in piedi è tutto sugli obliqui, con un'ulteriore sfida per l'equilibrio e la stabilità. Per coinvolgere veramente gli obliqui, fai una gamma completa di movimenti e mantieni il movimento lento e controllato. Mentre portate il ginocchio verso il gomito, tenete il petto aperto anziché arrotondare in avanti - immaginate che la vostra schiena sia contro un muro e state scivolando lungo il muro mentre fate questo esercizio.

Puoi anche rendere questa mossa un po 'più intensiva di cardio accellerandola e andando più veloce che puoi. Lo slancio allontana un po 'di attenzione dal nucleo e lo mette maggiormente sulla frequenza cardiaca. Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento per quasi tutti i tipi di allenamento.

Standing Crossover Crunch

Lo scricchiolio del crossover in piedi assomiglia molto alla mossa della bicicletta sul pavimento, con particolare attenzione agli obliqui. Per ottenere davvero il massimo da questo esercizio, andare lentamente e concentrarsi sul portare la spalla verso l'anca, piuttosto che il gomito al ginocchio. Questo metterà l'accento sulla rotazione attraverso il busto e sull'innesto del nucleo piuttosto che sull'oscillazione del braccio verso il ginocchio.

Hai un numero di opzioni con questo esercizio. Puoi mantenere la mossa lenta e controllata, che focalizzerà maggiore attenzione sul tuo core così come sull'equilibrio e la stabilità oppure puoi rendere il movimento più dinamico accelerando le cose, il che lo renderà più un esercizio cardio.