Guida per principianti a set, ripetizioni e intervalli di riposo
Insiemi, ripetizioni e intervalli di riposo sono alla base dei programmi di allenamento con i pesi. Devi sapere cosa significano e come combinarli e abbinarli per ottenere i migliori risultati per raggiungere i tuoi obiettivi. Il tuo programma di allenamento sarà diverso per quanto riguarda i pesi utilizzati, il numero di ripetizioni e set, gli intervalli di riposo e la velocità di esecuzione a seconda che ti stia allenando per fitness, ipertrofia muscolare, forza, potenza o resistenza.
Insiemi, repliche e intervalli di riposo
Una ripetizione (rip) è un completamento di un esercizio, come uno stacco da terra, una panca, un braccio curl.
Un set è una serie di ripetizioni eseguite sequenzialmente. Ad esempio, otto ripetizioni possono essere una serie di distensioni su panca.
L'intervallo di riposo è il tempo trascorso a riposare tra insiemi che consentono al muscolo di recuperare. Il periodo di riposo tra i set è in genere nell'intervallo da 30 secondi a due minuti. Alcuni esercizi hanno anche pause brevi o minori tra ripetizioni.
Un massimo di ripetizione (RM) è il tuo miglior personale o il massimo che puoi sollevare una volta in una singola ripetizione di un esercizio. Pertanto, un 12RM è il massimo che puoi sollevare ed eseguire con successo 12 ripetizioni con la forma corretta.
Esempio:
Pressa sopraelevata del bilanciere: 50 sterline 3 X 10 RM, 60 secondi
Ciò significherebbe tre serie di dieci (massime) presse con un peso di 50 libbre, con pause di 60 secondi tra le serie.
Periodi di riposo
In termini generali, il riposo tra le serie rientra in questi intervalli per diversi obiettivi di allenamento:
- Forza: 2-5 minuti
- Ipertrofia muscolare: 30-60 secondi
- Resistenza muscolare: 30-60 secondi
- Energia: 1-2 minuti
Questi sono principi generali, tuttavia puoi escogitare molte combinazioni di set, ripetizioni, esercizi di riposo ed esercizi per trovare il meglio per te. Un istruttore qualificato per la forza e il condizionamento può aiutarti a pianificare il programma migliore per te.
Velocità di esecuzione dell'esecuzione
La velocità di contrazione è la velocità alla quale viene eseguito un esercizio. Ciò ha un effetto sulla formazione degli obiettivi e dei risultati.
Ecco le linee guida generali.
- Forza: 1-2 secondi concentrici ed eccentrici
- Ipertrofia: 2-5 secondi concentrici ed eccentrici
- Resistenza: 1-2 secondi concentrici ed eccentrici
- Energia: Meno di 1 secondo concentrico, 1-2 secondi eccentrico
Come calcolare i massimi di ripetizione (RM)
Secondo la National National Strength and Conditioning Association, la distribuzione teorica delle ripetizioni rispetto a una percentuale di 1RM (il massimo dell'ascensore) è distribuita come segue. Questo esempio utilizza una panca dove il tuo 1RM è di 160 sterline:
- 100% di 1 RM: 160 sterline, 1 ripetizione
- 85% di 1 RM: 136 sterline, 6 ripetizioni
- 67% di 1RM: 107 sterline, 12 ripetizioni
- 65% di 1 RM: 104 sterline, 15 ripetizioni
- 60% di 1RM: 96 libbre, ripetizioni di riscaldamento
Dovresti essere in grado di fare un passaggio al tuo meglio personale, sei ascensori all'85 percento del tuo record personale e 15 sollevamenti al 65 percento del tuo record personale 1RM, con percentuali per ogni passaggio intermedio.
Non considerarlo un riferimento assoluto; è una guida e una base da cui scegliere pesi appropriati per lavorare insieme alle informazioni su insiemi e ripetizioni di cui sopra.
Cosa c'è di meglio per i tuoi obiettivi
Quale numero di ripetizioni, quanti set e quale quantità di tempo di riposo funziona meglio per i tuoi obiettivi? Ecco come funziona in termini generali; i dettagli più fini dipendono dai tuoi obiettivi e dalla tua forma fisica attuale.
Allenamento per la forma fisica generale
Un programma di fitness di base dovrebbe mirare sia alla forza che alla costruzione muscolare. Quando decidi su ripetizioni e serie, da qualche parte nell'intervallo da otto a 15 ripetizioni per due o quattro serie ti aiuteranno a realizzare entrambe le cose. Scegliere da otto a 12 esercizi è anche una buona idea, così come assicurarti di colpire la parte inferiore e superiore del tuo corpo e il tuo centro. In questa fase, non sollevare troppo pesante o troppo leggero (dovresti sentirti affaticato dall'ultima ripetizione, ma non dovrebbe essere eccessivamente difficile) per garantire una buona base prima di provare più allenamenti specifici per l'obiettivo.
Allenamento per la forza
L'allenamento per la forza utilizza il maggior peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo più lunghi. Quando il tuo obiettivo è costruire forza, sollevare più pesante per un minor numero di ripetizioni, rispetto a quando si sta cercando di costruire dimensioni muscolari o resistenza muscolare. Ad esempio, quelli con un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema 5x5. Ciò significa cinque serie di cinque ripetizioni. Utilizzerai carichi relativamente più alti per questi ripetitori e set, oltre a fare una pausa più lunga tra le serie (da tre a cinque minuti circa). Il sistema neuromuscolare risponde ai pesi massimi aumentando la capacità di sollevare quei carichi pesanti. Anche se è richiesto un muscolo adeguato, l'allenamento per i muscoli non necessariamente migliora la forza, ma solo la taglia.
Allenamento per ipertrofia muscolare
L'ipertrofia per l'allenamento muscolare e bodybuilding utilizza pesi più leggeri, più ripetizioni e meno tempo di riposo. Il muscolo richiede uno stress metabolico per aumentare di dimensioni. Ciò significa lavorare il muscolo fino al punto in cui il lattato costruisce e il muscolo subisce un danno interno. Gli aumenti delle dimensioni si verificano quando riposi, mangi in modo appropriato e le riparazioni muscolari, aumentando nel tempo. Questo tipo di allenamento richiede un numero maggiore di ripetizioni in ciascun set al fine di stimolare quel punto di rottura, a volte chiamato "allenamento al fallimento". Un tipico approccio ai ripetizioni e ai set per coloro che cercano di costruire muscoli (l'obiettivo principale dei bodybuilder) potrebbe essere di tre serie da otto a 12 ripetizioni, a carichi che raggiungono il punto di errore (o vicino) sulle ultime ripetizioni.
Allenarsi per il potere
L'allenamento in potenza richiede pesi leggermente più leggeri rispetto all'allenamento per la forza e pause più lunghe, mentre si concentra sulla velocità di esecuzione dell'ascensore. "Potenza" è la capacità di spostare un oggetto ad alta velocità. In altre parole, la forza è uguale all'accelerazione del tempo di massa. Il power training richiede la pratica del accelerazione parte di un ascensore, quindi si riposa e si ripete. Nell'allenamento energetico, si sollevano pesi moderatamente pesanti, si accentua il primo movimento concentrico dell'esercizio, quindi si riposa a sufficienza per riprendersi prima di eseguire quella ripetizione o impostare di nuovo. È necessario assicurarsi che ogni spinta, trazione, squat o affondo avvenga in un tempo veloce.
Allenamento per la resistenza muscolare
L'allenamento con i pesi di resistenza richiede più ripetizioni in ciascun set, forse fino a 20 o 30, con pesi più leggeri. Potresti considerare il motivo per cui avresti impostato questo come tuo obiettivo. Qual è la funzione quotidiana che richiede resistenza muscolare? Ad esempio, se sei un corridore, potresti concentrarti sulla resistenza delle gambe. I nuotatori potrebbero concentrarsi sulle loro braccia.
Allenamento per ascensori olimpici
Il sollevamento olimpico richiede forza e potenza. Esistono vari protocolli di allenamento e gli atleti olimpici si allenano per fare solo due ascensori: il pulito e il jerk e lo snatch. Le sessioni di allenamento includono sei o meno ripetizioni per un numero più alto di set, circa 10 a 12. L'obiettivo qui sarebbe quello di diventare sempre più forte a questi movimenti particolari, e anche aumentare il peso utilizzato negli esercizi.
Programmi di allenamento
Un programma di allenamento è un programma di tipi di esercizi, frequenza, intensità e volume, sia per allenamento con i pesi che per qualsiasi altro allenamento di fitness.
Di seguito è riportato un elenco di variabili che possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Sono possibili combinazioni quasi illimitate, la maggior parte delle quali sarà funzionale a un certo livello ma non necessariamente ideale per i tuoi obiettivi immediati.
- Selezione di esercizio
- Peso o resistenza
- Numero di ripetizioni
- Numero di set
- Velocità di movimento
- Tempo tra le serie
- Tempo tra le sessioni (giorni di formazione / settimana)
- Tempo tra i cicli di periodizzazione
Una parola da Verywell
In tutto, hai molto da scegliere quando avvii il tuo allenamento di allenamento con i pesi. Ottieni buoni consigli, progredisci lentamente ed essere coerente e paziente.
