Allenamento avanzato per allenamento con i pesi

Sei pronto per un allenamento di allenamento a circuito avanzato e ad alta intensità? Se hai lavorato regolarmente con pesi per sei o più mesi con qualcosa come il programma Forza di base e Muscoli, potresti essere pronto per passare al livello successivo del tuo allenamento fitness.

Lo chiamo "Circuito Seria" perché coinvolge un sacco di pompaggio del ferro combinato con un movimento rapido tra gli esercizi per mantenere elevata la frequenza cardiaca, oltre a un componente di corsa o ciclismo ad alta intensità. È una buona soluzione per bruciare quel grasso corporeo extra testardo.

Nota: questo è un allenamento di tipo ad alta intensità, circuito ed è necessario avere una forma fisica ragionevole per far fronte a questa intensità. Se ritieni di non gestirlo bene, fai solo un circuito invece di degradare l'intensità dell'allenamento o ripristina un programma di intensità moderata. Controlli medici regolari valgono sempre la pena.

Gli esercizi

Sono inclusi sette esercizi e tutti gli ascensori possono utilizzare i manubri in modo da poter fare l'allenamento a casa così come in palestra. Il componente anaerobico di funzionamento / ciclaggio viene eseguito tre volte in ciascun circuito.

1. Il potere del manubrio si blocca e premere. Sembra complicato, ed è un esercizio avanzato, ma non è alla portata della maggior parte delle persone con una piccola esperienza. Ecco come farlo. Prendi un allenatore di palestra per allenarti nei punti migliori, se necessario.

1. Stand con manubri appesi ai lati, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Solleva sulla parte anteriore dei piedi, mentre allo stesso tempo alzando le spalle e sollevando i manubri mentre si piega alle ginocchia e portando i manubri alle spalle.
3. Non è necessario accovacciarsi a una profondità di squat completa come si farebbe con una pulizia adeguata. (Ecco perché è chiamato un potere pulito).
4. Spingere i manubri in testa con la posizione esistente, quindi tornare alla posizione di blocco.

2. Riccioli con manubri.

3. Sessanta secondi veloci - tapis roulant, bici, mini trampolino o simili esercizi continui per tutto il corpo. Questo è un intervallo anaerobico progettato per essere eseguito ad alta intensità. Dovrebbe essere fatto con un'intensità di almeno 8 su 10 su una scala di sforzo da 1 a 10. Se si dispone di un ovale interno o esterno disponibile, è possibile utilizzarlo. In caso contrario, scegli un tapis roulant o un ciclo stazionario in palestra oa casa, oppure corri sul posto su un trampolino mini esercizio.

4. In piedi, manubrio piegato su file.

5. Affondi pesati con manubri.

6. Estensioni tricipiti manubri.

7. Pressa sul petto con manubri (orizzontale o inclinata). Fai questo sdraiato sulla schiena o, se hai accesso a una panca regolabile, su una panca inclinata.

Allenamento serio del circuito

Riscaldare prima. Fai 10 minuti a piedi o fai jogging su un tapis roulant, o equivalente, oltre a una serie di esercizi leggeri - presse, riccioli, stacchi e squat - per preparare articolazioni e muscoli.

Seleziona un peso ciò richiede di lavorare sodo sulla ripetizione finale di ogni esercizio. Puoi sostituire i bilancieri, se del caso se li preferisci.

Muoviti rapidamente tra gli esercizi del programma con il minimo riposo.

1. Potenza manubrio appendere pulito premere. Un set di 10 ripetizioni.
2. Riccioli con manubri. Un set di 12 ripetizioni.
3. Pedana mobile o alternativa. Sessanta secondi ad alta intensità.
4. Manubrio piegato su file. Un set di 12 esercizi.
5. Dumbbell affondi in avanti ponderati. Un set di 12 ripetizioni.
6. Pedana mobile o alternativa. Sessanta secondi ad alta intensità.
7. Estensioni tricipiti manubri. Un set di 12 ripetizioni.
8. Pressa sul petto con manubri (piana o inclinata). Un set di 12 ripetizioni.
9. Pedana mobile o alternativa. Sessanta secondi ad alta intensità.
10. Circuito completo. Riposa per 3 minuti. Prenditi un po 'di più se non gestisci bene lo sforzo.
11. Prova 3 circuiti, o due se non sei così in forma. Un singolo circuito dovrebbe durare dai 15 ai 18 minuti a seconda dell'accesso all'apparecchiatura.
12. Raffreddare e allungare delicatamente al termine dell'allenamento.
13. Fare rifornimento entro 30 minuti con uno spuntino comprendente alcuni carboidrati e proteine.
14. Non più di 3 sessioni a settimana. In questa settimana potresti fare altri allenamenti con pesi meno intensi o cardio.

Prenditi una pausa da questo programma di allenamento ogni quattro settimane se ti senti oberato di lavoro. Non allenarti se hai dolore acuto o cronico: consulta un medico. Buona fortuna con esso.