Abs, fianchi e cosce con la palla da ginnastica e palla medica

Combinare una palla medica con una palla esercizio è un ottimo modo per rafforzare gli addominali e lavorare sulla resistenza e stabilità. Questo allenamento utilizza esercizi unici e avanzati che si concentrano su nucleo, glutei, fianchi e cosce.

Alcune mosse richiedono molto equilibrio e stabilità, quindi prova questi esercizi vicino a un muro o qualcosa su cui puoi aggrapparti mentre pratichi queste mosse.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si dispone di eventuali condizioni mediche o malattie. Assicurati di stare molto comodo usando una palla da ginnastica prima di provare questi esercizi.

Come fare l'allenamento

Utilizza queste linee guida e suggerimenti:

• Riscaldare con 5 minuti di cardio leggero come camminare a ritmo sostenuto.
• Esegui ogni esercizio come indicato.
• Principianti: esegui 1 set da 10 a 16 ripetizioni.
• Intermedio / Avanzato: fai da 1 a 3 serie da 10 a 16 ripetizioni.
• Fissa la palla contro un muro o una sedia per una maggiore stabilità in alcuni esercizi

Estensioni avanzate della gamba della palla con una palla medica

1. Posiziona la palla da ginnastica sotto la parte superiore della schiena per agganciare gli addominali e stabilizzare i fianchi.
2. Tenere una palla medica direttamente sul petto e assicurarsi che le ginocchia siano a 90 gradi.
3. Abbassa le braccia dietro di te mentre contemporaneamente estendi la gamba destra diritta.
4. Tornare all'inizio e ripetere, alternando le gambe per 10 a 16 ripetizioni.

Per meno sfida da bilanciare, fai l'estensione della gamba senza la palla medica.

Squadra palla medica e spremere

1. Per questo squat, posiziona la schiena contro un muro con fianchi e spalle squadrati.
2. Scivola giù fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi, con le ginocchia sulle caviglie e il peso sui talloni.
3. Spremere una palla medica o un asciugamano appena sopra le ginocchia e tenere premuto per 15 o più secondi.
4. Ripeti 2 o 3 volte.

Palla medica Figura 8 Lunges

1. Per questo affondo, inizia in una posizione di affondo con la gamba destra in avanti e il ginocchio sopra la caviglia.
2. Abbassare in un affondo che porta la palla verso il fianco destro.
3. Raddrizza le ginocchia, portando la palla verso l'alto.
4. Poi arretrati in un affondo, spazzando la palla verso l'anca opposta.
5. Il movimento della palla medica sarà come una figura 8.
6. Ripeti dall'altra parte.

Rotoli del ginocchio della palla medica

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe appoggiate su una palla da ginnastica, le ginocchia piegate e una palla medica tra le ginocchia.
2. Tira le braccia verso i lati per maggiore stabilità.
3. Ruota lentamente la palla verso destra per quanto puoi, sentendo il nucleo impegnarsi.
4. Tornare al centro e rotolare a sinistra.
5. Ripeti per 15 ripetizioni (1 rappresentante è a destra e a sinistra). 

Ball Walks

1. Sedersi sulla palla con le mani dietro la testa (più forte) o appoggiarsi sulla palla, con gli addominali impegnati.
2. Cammina lentamente in avanti, rotolando il busto sulla palla.
3. Cammina fino alla posizione da tavolo, con la testa e il collo sostenuti e le anche sollevate.
4. Cammina lentamente indietro, arrivando fino a una posizione seduta.
5. Ripeti per 15 ripetizioni.

Polmoni statici con rotazioni della palla medica

1. Inizia in una posizione di affondo, con la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro.
2. Tenere una palla medica con le braccia verso l'esterno.
3. Mantenendo stabile la parte inferiore del corpo, ruotare dal busto per portare le braccia attraverso il corpo a destra.
4. Ritorna al centro e ora a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato.
5. Ripeti l'operazione per 8 ripetizioni, quindi cambia le gambe e completa un'altra serie di 8 ripetizioni

Med Ball scricchiola sulla palla

1. Sdraiati a faccia in su sulla palla da ginnastica e tieni una palla medica con entrambe le mani.
2. Mentre contratti gli addominali, solleva la parte superiore della schiena dalla palla e raggiungi la palla medica verso il soffitto.
3. Abbassa la palla medica, tenendo le braccia dritte dietro di te.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

Palla spremere e sollevare

1. Sdraiati sulla tua destra con la palla da ginnastica tra i tuoi stinchi, stringendola per tenerla in posizione.
2. Tieni i fianchi impilati e addomesticati per stabilizzare il tuo corpo.
3. Spremere le cosce interne e contrarre i muscoli della vita e dell'anca per sollevare la palla in aria.
4. Abbassare la palla e ripetere prima di cambiare lato.
5. Ripeti per 15 ripetizioni.