Un programma di perdita di grasso ad alta potenza per il recupero Quick-Start

Questo programma è per tutte quelle persone che amano fare festa in vari periodi dell'anno e che poi lottano per rimettersi in forma. Molti di noi lo fanno fino ad un certo punto - esagerare e sotto-esercizio.

Il programma presenta un percorso diretto ad alta intensità per il recupero del fitness e della forma del corpo e della combustione dei grassi. Ci vuole un po 'di disciplina da portare avanti, e devi essere sicuro di non avere condizioni di salute esistenti che precludano un esercizio vigoroso. Ma posso garantire che funzionerà per la maggior parte delle persone se la mantieni.

Lo chiamo High Power Fat Loss ed è una combinazione di esercizio da moderato ad intenso, tra cui allenamento cardiovascolare e con pesi più un regime dietetico ragionevolmente esigente. Tuttavia, poiché non mi piace raccomandare programmi a cui non puoi aderire per tutta la vita, questo programma di nutrizione ed esercizio fisico non è così grave da non poterlo adottare come programma di vita. Certo, l'ho provato.

Elementi del programma di perdita di grasso ad alta potenza

I quattro componenti sono i seguenti:

Cibo a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di zucchero e ricco di fibre
Cardio a moderata ad alta intensità
Allenamento a circuito ad intensità da moderata ad alta
Allenamento con i pesi ad intensità moderata ad alta.

Chi può usare il programma?

La perdita di grasso ad alta potenza è per chiunque:

È abituato all'esercizio fisico, ma ha bisogno di perdere peso e recuperare la forma fisica. Se non ci si esercita da un po ', si consiglia un controllo medico e si consiglia un approccio più graduale.
Vuole riprendersi da Natale, Capodanno, Ringraziamento, Hanukkah o qualsiasi altro periodo in cui feste e feste abbiano compromesso peso e forma fisica.
È necessario aumentare rapidamente la forma fisica e la perdita di grasso per l'allenamento sportivo pre-stagionale.
Vuole perdere grasso il più rapidamente possibile e mantenere i muscoli pur rimanendo in buona salute e senza una dieta ipocalorica.

Piano nutrizionale per la perdita di grasso ad alta potenza

Il piano nutrizionale è a basso contenuto di zuccheri aggiunti, basso contenuto di grassi ma non troppo basso (dal 20% al 25%), basso contenuto di densità energetica e relativamente alto contenuto di fibre. Le dimensioni del servizio devono essere regolate in base al peso target. Dovrai giudicarlo da solo. In media, le donne hanno bisogno di circa 10 a 11 calorie per chilo di peso corporeo al giorno per mantenere il loro peso attuale e gli uomini hanno bisogno di 12 a 13 calorie per chilo di peso corporeo al giorno per mantenere il loro peso attuale. (Moltiplicare per 2,2 in chilogrammi.)

Come funziona

Per perdere peso, è necessario creare un deficit energetico riducendo l'assunzione di cibo o spendendo più energia con l'attività fisica. In questo programma di perdita di peso, l'obiettivo è quello di creare il deficit mangiando un po 'meno e esercitando molto di più. Tuttavia, non dovresti mangiare troppo pure molto perché questo abbasserà il tuo metabolismo e ne avrai bisogno aumentare il tuo metabolismo - che è quello che farà l'esercizio ad alta intensità. Inoltre, se mangi troppo poco, non avrai l'energia per passare attraverso il programma di esercizi.

Il modo in cui questo piano alimentare funziona è che ti permette di mangiare cibo sufficiente per soddisfare la fame e per alimentare il programma di esercizio impegnativo mentre scoraggia la sovralimentazione. La dieta a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di zuccheri (bassa densità energetica) e ricca di fibre è la chiave.

Questo approccio generale al mangiare (e all'esercizio fisico) è stato dimostrato con successo come registrato nel Registro nazionale del controllo del peso e anche negli osservatori del peso. Il piano alimentare si basa anche sul collaudato approccio volumetrico di Barbara Rolls, Ph.D.

Principi nutrizionali generali

Quanto di ciascuno? Se doveste dividere il piatto della cena in quattro sezioni, preparare ogni piatto di cibo due quarti (metà) di verdure a basso contenuto di carboidrati o insalata (o un po 'di frutta), un quarto di carboidrati di amido come riso o patate (o del pane) e un quarto di proteine magre, carne di pollo, pesce o soia o proteine di fagioli. Questa è anche un'eccellente regola generale per un'alimentazione sana per tutta la vita. È possibile regolare le proporzioni in base al peso corporeo e al volume di esercizio.

Poco grasso. Cook lean: significa tagliare il grasso dalla carne, usare una padella antiaderente o una griglia e non aggiungere grasso oltre a una leggerissima spazzolatura di olio d'oliva, se necessario.

Non aggiungere burro o margarina a patate, zuppe, verdure o altro se non una piccola quantità di pane e pane tostato se lo ritieni necessario. Non utilizzare salse grasse, salse per formaggi, maionese o simili. Utilizzare solo condimenti a basso contenuto di grassi e poco zuccherini se è necessario utilizzarlo sulle insalate.

Bevi e mangi latticini a basso contenuto di grassi, scremati o non grassi - latte, yogurt e formaggio. I sostituti della soia vanno bene.

Basso contenuto di zucchero. Non aggiungere zucchero o miele a cibi o bevande diversi dai seguenti piccoli assegni. Non consumare cibi o bevande con grandi quantità di zucchero aggiunto.

Puoi aggiungere solo tre cucchiaini da tè di zucchero (canna, barbabietola o mais) o miele, in totale, a qualsiasi bevanda consumata ogni giorno - il tè o il caffè sono quelli ovvi. È consentito un bicchiere di succo fresco ogni giorno.

È possibile consumare un drink sportivo dopo ogni sessione di allenamento completa, ma solo in quel momento e solo se si completa la sessione di un'ora. In caso contrario, bere acqua.

Puoi avere solo una lattina di bibita o pop in una settimana, a basso contenuto calorico o meno. Ricordati che le bibite contengono da 10 a 12 cucchiaini di zucchero in una lattina standard. Avere un basso contenuto calorico, se è necessario, ma è meglio cercare di liberarsi dei sapori dolci.

Frutta e verdura. Puoi mangiare liberamente della maggior parte di frutta e verdura, ma non fare tutte le patate, le patate dolci e le banane perché sono più alte in termini di calorie rispetto ad altre frutta e verdure. Ricorda i quarti di lamiera? Questi appartengono alla sezione dei carboidrati e non nella sezione di verdure insalata. Tuttavia, potrebbe essere necessario un supplemento di carboidrati per mantenere i muscoli alimentati se si esercita ad alta intensità.

Pane e pasta. Scegli prevalentemente cereali integrali, e se stai completando l'esercizio raccomandato in questo programma non aver paura di mangiare bene di proteine e amidi. In questo caso, il pane bianco e la pasta saranno OK.

Prodotti commerciali. Evitare cibi ricchi di grassi o zuccheri compresi dolci commerciali, torte, cioccolatini, pasticcini, biscotti, biscotti o frutta glassata o frutta in scatola con sciroppo di zucchero. Si dovrebbe anche evitare di cuocere in casa o inscatolare con grassi o zuccheri aggiunti.

Essere consapevoli del fatto che molti yogurt alla frutta sono ricchi di zuccheri aggiunti, persino yogurt magri. I prodotti a basso contenuto di grassi non sono ammessi se sono ricchi di zuccheri. Questo è spesso il modo in cui le diete a basso contenuto di grassi falliscono.

Fast food. Puoi avere un pasto fast food ogni settimana, ma solo patatine e bevande piccole sono consentite e preferibilmente dopo un allenamento. È preferibile evitare patatine fritte e bevande zuccherate.

Cibo trattato. Limitare il più possibile il cibo confezionato e trasformato e scegliere invece il cibo fresco. Alcuni cibi in scatola e surgelati vanno bene. Evita cibi ad alto contenuto di sale, zuccheri e grassi e alimenti in scatola.

Prima colazione. Deve essere consumato ogni giorno e consiste in un muesli a basso contenuto di grassi, farina d'avena o cereali commerciali a basso contenuto di zucchero oltre a crusca e senza zuccheri aggiunti. È possibile aggiungere frutta in scatola o fresca. Evitare sciroppi di frutta zuccherata.

Inoltre, puoi avere l'equivalente di un uovo al giorno, o una fetta di formaggio magro o una ricotta su pane tostato o uno spread come la ricotta, o uno yogurt magro (senza zucchero) per fornire proteine extra. Pesce alla griglia o fagioli al forno sono altre alternative.

Invece di cereali, puoi avere pane integrale o pane tostato. Ma rendilo ricco di fibre a 5 grammi per fetta o più alto con solo un cucchiaino livellato di burro o margarina se necessario e un cucchiaino di miele o marmellata o frutta spalmabile per fetta, oppure puoi includere una fetta di burro di arachidi senza burro o margarina . Finire con frutta fresca.

Spuntini può includere frutta fresca e verdure insalata. O avere noci, avocado, olive e frutta secca a una porzione di un pugno chiuso. Oppure prendi un muffin, un toast o un pane croccante a base di fibre, grassi e zucchero con uno spread a basso contenuto calorico. Le noci, l'avocado e la frutta secca sono ricchi di energia, quindi sii comprensibile su di loro. Evitare biscotti commerciali, cracker e pasticcini perché molti sono ricchi di grassi e zuccheri.

Pranzo e cena deve essere conforme approssimativamente alle proporzioni e al mix di sostanze nutritive descritte in precedenza, tenendo presente che questo potrebbe essere un panino o un rotolo o una ciotola di zuppa e frutta.

alcool è limitato a una bevanda standard al giorno di vino o birra; o uno spirito con solo mezzo bicchiere di dolce mixer. Meglio ancora, lascia perdere per il momento in cui ti trovi in questo programma. L'acqua gassata con un po 'di succo fresco fa una bevanda rinfrescante. (Scegliere bicarbonato di sodio e bicarbonato di sodio, controllare l'etichetta per trovare queste informazioni.)

Riassumendo il piano nutrizionale

È dura ma non troppo dura. Afferrare i principi di base. Quindi applicali alle tue abitudini alimentari. Non è necessario conformarsi parola per parola e alcune varianti per riflettere le proprie abitudini alimentari non arrecano alcun danno. Mangiare fuori è spesso il più problematico. Trova ristoranti o catene di fast food che possono fornirti i tipi di alimenti di base. Basso contenuto di grassi e basso contenuto di zucchero è la chiave per i vostri sforzi di perdita di peso. Quando raggiungi il peso target, devi bilanciare il dispendio energetico con l'assunzione di energia, specialmente il consumo di carboidrati.

Questo piano alimentare a bassa percentuale di grassi e basso contenuto di zuccheri, combinato con un allenamento costante da moderato ad intenso, è un ottimo approccio allo stile di vita per la salute e il fitness - e funziona.

Programma di esercizi per la perdita di grasso ad alta potenza

Ecco come funziona:

Si esercita per 5 giorni a settimana per un'ora ogni giorno con non più di due sessioni consecutive. I trenta minuti della sessione di un'ora devono avere una frequenza cardiaca pari o superiore al 70% della frequenza cardiaca massima (MHR). Puoi approssimare il tuo MHR sottraendo la tua età da 220. Se hai 40 anni, la tua stima della frequenza cardiaca massima sarà di 180 battiti al minuto (220 in meno di 40). Il settanta percento di 180 è 126. Questa è la frequenza cardiaca desiderata. Puoi allenarti ad una frequenza cardiaca più alta se ti senti a tuo agio con essa, ma devi raggiungere il 70%.

Questa è solo una stima e le persone nella loro frequenza cardiaca massima. Un altro modo per approssimare questo è vedere quanto bene puoi parlare o tenere una conversazione mentre ti alleni. Se riesci a portare avanti una conversazione, eppure è un po 'faticoso e interrotto dalla respirazione, è giusto. Se puoi parlare facilmente o cantare The Toreador Song da Carmen, quindi devi accelerare un po '. Se si respira il respiro ogni volta che si tenta di parlare, è probabile che sia superiore al 70% della frequenza cardiaca massima.

Ecco un programma di esempio che puoi utilizzare. Come il piano alimentare, questi sono principi generali e puoi modificarli in base alle tue circostanze, purché rispettino i principi generali.

Giorno 1. Sessanta minuti di cardio: camminare, fare jogging o andare in bicicletta, con 30 minuti al 70% di sforzo o superiore. Ciò significa un ritmo solido per 30 minuti. Dovresti fare un bel sudore. I secondi 30 minuti possono essere più lenti. Puoi eseguire prima o l'intensità, a seconda di come ti senti o puoi mischiare alta e bassa intensità in blocchi di 10 o 15 minuti. Puoi usare un tapis roulant o andare in palestra o a casa, se questo è il caso.

Giorno 2. Allenamento con i pesi, da moderato a duro. Usa la forza di base e il programma muscolare o il programma con manubri. Metti lo sforzo in questi ascensori. Fai 10 minuti di riscaldamento cardio e tempo di recupero su entrambi i lati della sessione di pesi per completare i 60 minuti.

3 ° giorno. riposo.

4 ° giorno. Allenamento in circuito per 30 minuti da moderato a duro, più 30 minuti cardio ad un ritmo a scelta. Il circuito di manubri può essere fatto a casa o in palestra. Puoi pedalare un ciclo stazionario per altri 30 minuti come alternativa al tapis roulant o al jogging.

5 ° giorno. Come il giorno 2.

6 ° giorno. riposo.

7 ° giorno. Come il giorno 1.

Riassumendo il piano di esercizi

Ricorda, devi colpire il 70% della frequenza cardiaca massima per 30 minuti ciascuna sessione e devi continuare a muoverti per altri 30 minuti.

L'energia spesa per ora dovrebbe essere compresa tra 500 e 700 calorie per la maggior parte delle persone. E, soprattutto, questo livello di intensità dovrebbe creare un effetto postbraccio, che continuerà ad aumentare il metabolismo per un bel po 'di ore dopo l'esercizio.

Dovresti fare rifornimento con una bevanda o un pasto a base di carboidrati, incluso un po 'di proteine, entro un'ora dall'esercizio. È importante che mangi bene. Ma mangia normalmente in questa fase e non mangiare troppo per premiarti, altrimenti il piano fallirà.