Un programma generale di allenamento con il peso dell'hockey su ghiaccio

I programmi di allenamento completi per gli sport individuali sono "periodizzati". Cioè, sono suddivisi in diverse fasi nell'anno in cui ogni fase si concentra su un particolare sviluppo di fitness. I programmi periodici forniscono un progressivo aumento del livello di forma fisica e delle prestazioni.

La maggior parte dei giocatori sportivi professionisti utilizza pesi nella propria formazione, e ogni fase di quella formazione ha obiettivi diversi. Ogni fase successiva si basa sulla precedente. Per raggiungere il massimo della forma fisica e delle prestazioni, segui questo programma di allenamento con i pesi per l'hockey su ghiaccio, che spiega anche la necessità di allenamenti cardio.

Allenamento cardio

Il fitness aerobico significa che puoi pattinare, sciare, correre o correre per molto tempo a un ritmo moderato senza essere troppo stanco. Il fitness anaerobico significa che puoi andare più a lungo a intensità elevate prima che le gambe e il corpo rallentino. Entrambi sono importanti nell'hockey, specialmente se è probabile che giocherai l'intero gioco. Quando ottimizzi tutti gli elementi della resistenza, della forza e della potenza del pattinaggio, raggiungerai il massimo della forma fisica.

Una nota importante: L'hockey richiede una buona forma aerobica e resistenza per uno sforzo prolungato. Sebbene l'allenamento sui pattini sul ghiaccio sia essenziale, molti giocatori beneficiano anche dell'allenamento "off-rink" su tapis roulant, piste al coperto, cyclette e altre attrezzature cardio. Il programma qui delineato si concentra principalmente sull'allenamento con il peso dell'hockey e sulla parte di sviluppo della forza del programma. Avrai bisogno di fare un allenamento cardio per sviluppare la forma aerobica all'inizio della preseason. Quindi, più vicino all'inizio della stagione, costruisci la tua forma fisica anaerobica facendo scatti, corse in navetta e intervalli per prepararti pienamente all'avvio della stagione.

Allenamento con i pesi

Un programma di allenamento con i pesi per l'hockey su ghiaccio di un anno potrebbe essere simile a quello descritto di seguito:

Early Preseason

I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a guadagnare forza dopo la bassa stagione.
L'accento è posto sulla costruzione di fitness aerobico, forza funzionale di base e costruzione muscolare, che è chiamata "ipertrofia".

Late Preseason

I giocatori stanno lavorando fino all'inizio della stagione e le prove pre-stagionali sono imminenti.
L'enfasi è sulla costruzione di fitness anaerobico e massima forza e potenza.

Nella stagione

La competizione è in corso e ci si aspetta che i giocatori siano pienamente operativi per la competizione.
Mantenimento della velocità, fitness aerobico e anaerobico con enfasi sulla forza e potenza.

Fuori stagione

La stagione è finita; tempo per rilassarsi, ma rimanere attivi.
L'accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell'attività leggera - prova il cross-training e il lavoro leggero in palestra. Prendersi una pausa di diverse settimane dall'intensa attività fisica e dall'allenamento della forza è utile.
Con l'avvicinarsi della pre-stagione, gli allenamenti più regolari possono riprendere con l'enfasi sulla costruzione di fitness aerobico ancora una volta per l'allenamento pre-campionato.

Formazione specifica per ruolo

Mentre un programma di allenamento generico potrebbe funzionare per alcuni sport, i giocatori potrebbero beneficiare di programmi speciali, in particolare per i team in cui i membri hanno ruoli specifici che richiedono determinati attributi fisici. Ad esempio, nel calcio, un quarterback e un guardalinee difensivo avranno probabilmente un programma diverso in palestra. Uno dovrebbe enfatizzare la velocità e l'agilità e l'altra massa, forza e potenza.

Nell'hockey, i difensori e gli attaccanti richiedono una formazione simile, e questo include i giocatori della difesa "di casa" e "offensivi". D'altra parte, i portieri possono aver bisogno di abilità aggiuntive in termini di riflessi e flessibilità.

Un punto di idoneità che distingue i giocatori di hockey dagli altri sport di squadra è il requisito della forza e dell'equilibrio della gamba singola. Naturalmente, i giocatori possono prendere di mira questo in un programma di allenamento con i pesi.

Considera il programma presentato qui come un piano completo, più adatto per principianti o giocatori occasionali senza una storia di allenamento con i pesi per l'hockey. I migliori programmi sono sempre specifici per il livello di fitness attuale di un individuo, il ruolo nel team, l'accesso alle risorse e, naturalmente, la filosofia essenziale degli allenatori di squadra. I giocatori troveranno il maggior successo quando seguiranno questo programma in collaborazione con un allenatore o un allenatore.

Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti.

Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. L'autorizzazione medica per l'esercizio fisico è anche una buona idea all'inizio della stagione.

Fase 1: Early Preseason

Forza e muscolo di base

Il modo in cui un giocatore si avvicina a questa fase dipenderà dal fatto che il giocatore sia nuovo nell'allenamento con i pesi o stia uscendo da una stagione di rafforzamento della forza. Formare un fondamento di forza significa utilizzare un programma che lavori su tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Gli istruttori di pesi meno esperti dovranno iniziare con pesi più leggeri e un numero inferiore di set, quindi lavorare con pesi più pesanti con più set. Inizia presto la stagione per abituarti a questa fase se non hai usato i pesi in precedenza.

Le attività sportive ripetitive possono rafforzare un lato del corpo a scapito dell'altro o enfatizzare uno o due gruppi muscolari principali con meno enfasi sugli altri. Inevitabilmente, le aree deboli possono essere suscettibili alle lesioni e possono comportare scarso rendimento. Questo non vuol dire che il tuo braccio o il tuo lato non dominante debba essere bravo quanto il tuo lato dominante. Ad ogni modo, ad esempio, nell'hockey, ogni mano ha il suo ruolo importante nel controllo del bastone, e questo influenza le tue abilità nel maneggiare i bastoni. È necessario allocare risorse di addestramento sufficienti per raggiungere la forza funzionale in tutte le aree, compresi i muscoli opposti, nonché i lati sinistro e destro di tutti i principali gruppi muscolari. Ciò include schiena, glutei, gambe, braccia, spalle, petto e addominali.

All'inizio della pre-stagione, il programma di fondazione comprende un mix di obiettivi di resistenza, forza e ipertrofia, il che significa che i pesi non sono troppo pesanti e gli insiemi e le ripetizioni sono nel range da 2 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni. In questa fase, costruisci forza, dimensione muscolare e resistenza.

Durata: da 4 a 6 settimane
Giorni a settimana: 2 a 3, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni e una settimana più leggera nella settimana 4 per promuovere il recupero e la progressione.
ripetizioni: 12 a 15
Imposta: 2 a 4
Riposo tra i set: Da 30 a 60 secondi

Esercizi di Fase 1

Squat con bilanciere, squat con manubri o squat da slitta
Panca inclinata per manubri
Deadlift rumeno
Arriccia il braccio del bicipite con manubri
Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
Fila di cavi seduti
Lat pulldown in avanti con ampia presa
Scricchiolio inverso

Punti da notare

Per tentativi ed errori, trova un peso che rappresenti un aumento di tassazione per gli ultimi ripetitori di ciascun set. Se non sei sicuro, inizia con un leggero e aumentalo man mano che diventi più forte durante il periodo di allenamento in modo che lo sforzo percepito rimanga simile.
Non sollevare troppo pesante in questa fase. Gli ultimi ripetizioni in un set dovrebbero essere tassati, senza sforzi estremi per raggiungere il "fallimento", specialmente per gli esercizi con le braccia e le spalle. Vuoi il braccio e la spalla preparati per il lavoro e rinforzati, ma non sovraccarichi.
Sotto squat frontale o manubrio o squat con la slitta se la rotazione richiesta per posizionare un bilanciere sulle spalle per il tradizionale back squat sollecita l'articolazione della spalla fino al punto di disagio.
La protezione dell'articolazione della spalla è importante in questa fase e in quelle successive.
Dovrebbe essere aggiunto a questo programma, se possibile, l'allenamento a circuito, il pattinaggio su ghiaccio e un altro esercizio aerobico.
Interrompa immediatamente se nota dolore acuto durante o dopo un allenamento con i pesi, e chiedi consiglio di assistenza medica e di allenamento se persiste.

Fase 2: Mid-Preseason

Sviluppo della forza

In questa fase, costruirai forza e muscoli. I giocatori veloci e agili dovrebbero fare attenzione a non ingrossarsi troppo. Hai una buona base dai primi allenamenti pre-stagionali e ora l'enfasi è sul sollevamento pesi più pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi. L'ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza. Tuttavia, nella fase di fondazione e in questa fase, l'ipertrofia ti servirà bene per lo sviluppo della forza.

La forza sarà la base per la prossima fase del programma di allenamento con i pesi per l'hockey, che si concentrerà sullo sviluppo della potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. Il potere è essenzialmente un prodotto di forza e velocità ed è una componente importante di un set di abilità di successo di hockey.

Periodo dell'anno: Metà pre-stagione
Durata: 4 a 6 settimane
Giorni a settimana: 2 a 3, con almeno un giorno tra una sessione e l'altra
ripetizioni: Da 3 a 6. I giocatori che fanno affidamento soprattutto sulla velocità e sull'agilità e che hanno bisogno del minimo ingombro dovrebbero fare il numero più basso di ripetizioni.
Imposta: 3 a 5
Riposo tra insiemi: Da 3 a 4 minuti

Esercizi di fase 2

Squat alternativo, a gamba singola
Panca Barbell
Deadlift rumeno
Lat pulldown in avanti con ampia presa
Pull-up - 3x6 ripetizioni - adeguarsi all'idoneità
Alternativa, fila singola con manubrio in posizione verticale

Punti da notare

Regolare il peso in modo che le ultime ripetizioni siano soggette a tassazione, ma non portare al fallimento completo. Un numero inferiore di rappresentanti significa che in questa fase aumenterai di peso.
Riposati a sufficienza tra le serie. Hai bisogno di recuperare i muscoli in modo da poter completare una sessione di sollevamento pesante.
Se non si riesce a recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, riprogrammare questo programma per due sessioni ogni settimana anziché tre. L'allenamento per la forza può essere impegnativo fisicamente e mentalmente.
Sarai dolorante nei muscoli dopo queste sessioni. L'indolenzimento muscolare o l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è normale; il dolore articolare non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Indietreggia quando senti dolore o fastidio alle articolazioni.

Fase 3: Late Pre-Season to In Season

Conversione al potere

In questa fase, costruisci la forza sviluppata nella fase 2 con un allenamento che aumenterà la tua capacità di muovere un carico ad alta velocità. Il potere è la combinazione di forza e velocità. L'allenamento di potenza richiede che tu sollevi pesi più leggeri di quelli che hai fatto nella fase di forza, ma con intento esplosivo. È necessario riposare adeguatamente tra ripetizioni e serie in modo tale che ogni movimento venga eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di set può essere inferiore alla fase 1. Non ha senso allenarsi in questo modo quando sei stanco.

Periodo dell'anno: late pre-season e in-season
Durata: 4 settimane in corso
Giorni a settimana: 2 a 3
ripetizioni: Da 8 a 10
Imposta: 2 a 3
Riposo tra le ripetizioni: Da 10 a 15 secondi
Riposo tra i set: almeno 1 minuto o fino al recupero

Esercizi di Fase 3

Bilanciere o manubrio appesi puliti
Sollevamento di polpacci da seduti alternati a una gamba sola
Cavo push-pull
Solleva un cavo, ogni braccio
Pressa di spinta con sfera medica a gamba singola alternata
Torsione permanente con palla medica con partner (6x15 ripetizioni veloci, recupero tra serie) (o da solo)

Punti da notare

Nell'allenamento della potenza, è importante che tu sia relativamente recuperato per ogni ripetizione e impostato in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una ragionevole resistenza. Sollevare più pesante della fase 1 ma più leggero della fase 2.
Con le torsioni della palla medica, eseguire un set completo al massimo e riposare sufficientemente prima del successivo.

Fase 4: in stagione

Mantenimento della forza e potenza

Fase 2 alternata (forza) e fase 3 (potenza) per un totale di due sessioni ogni settimana. Ogni quinta settimana, saltare l'allenamento con i pesi per aiutare il recupero.

Punti da notare

Cerca di concedere almeno due giorni tra una sessione di forza e una partita.
Cerca di non fare allenamento per la forza lo stesso giorno in cui lavori sulla pista di pattinaggio o almeno gli allenamenti separati mattina e pomeriggio.
Riposa completamente dall'allenamento per la forza una settimana su cinque. Il lavoro leggero in palestra va bene.
Usa il tuo giudizio. Non sacrificare l'allenamento delle competenze in pista per il lavoro con i pesi se hai poco tempo a disposizione.

Fase 5: Fuori stagione

Ora è il momento di riposare. Hai bisogno di questo tempo per il rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane, dimentica l'hockey e fai altre cose. Rimanere in forma e attivo con cross training o altre attività è comunque una buona idea.

Datti un sacco di tempo per rifare tutto da capo l'anno prossimo.