8 mini allenamenti che funzionano tutto il tuo corpo

Decenni fa, l'esercizio fisico era qualcosa che facevamo per divertimento e per stare bene, ma in questi giorni l'esercizio non è un lusso, è una necessità. Siamo passati da una società attiva a una che trascorre la maggior parte del suo tempo nella sua parte posteriore. Ci sediamo al lavoro, quando guardiamo la TV, giochiamo ai videogiochi, guidiamo, la maggior parte di noi siede molto più di quanto ci alziamo o ci muoviamo. Sedersi troppo aumenta tutti i tipi di rischi per la salute come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e persino la morte prematura.

Sappiamo tutti che abbiamo bisogno di esercitare e tutti conosciamo le basi di un programma completo: cardio, allenamento della forza e esercizi di flessibilità. Sembra semplice, ma quando guardi un tipico programma di esercizi che include tutti questi componenti, vedi quanto può essere difficile adattarsi a tutto, specialmente se hai un programma fitto di impegni, che molti di noi fanno.

Ecco dove arrivano i mini-allenamenti. Allenamenti brevi possono essere altrettanto efficaci quanto allenamenti continuativi più lunghi se li fai nel modo giusto. La vera chiave sta lavorando sodo nel tempo che hai.

I vantaggi di brevi allenamenti

Troppo spesso pensiamo di dover esercitare per un'ora o più, ma gli esperti hanno imparato diversamente. Brevi allenamenti hanno i loro vantaggi tra cui:

Perdita di peso - Uno studio pubblicato nel Journal of Obesity trovato che l'esercizio intermittente ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo globale e il grasso della pancia.
Miglioramenti nella forma fisica - Gli studi hanno anche dimostrato che un allenamento breve, ad alta intensità veloce in appena 7 minuti può offrire gli stessi benefici di un lungo periodo o un'ora di sollevamento pesi.
Più facile da pianificare - È molto più facile inserirsi in un allenamento di 10 minuti rispetto, ad esempio, a un'ora di allenamento cardio o di forza.
Migliora la tua salute - Un altro studio pubblicato in Diabetologia ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 hanno tratto beneficio più dall'intervallo di una camminata continua.
Gli allenamenti sono più facili da seguire - È più facile impegnarsi in diversi allenamenti più brevi, il che significa che è molto più probabile che si crei un'abitudine di esercizio che si attacca.

Mantenere l'intensità

La vera chiave per far funzionare brevi allenamenti è lavorare ad un alto livello di intensità. Più breve è l'allenamento, più è difficile lavorare per ottenere il massimo da questo allenamento.

Esistono molti modi per lavorare di più in un periodo di tempo più breve, tra cui:

Allenamento ad intervalli ad alta intensità - Questo tipo di allenamento potrebbe includere una serie di movimenti ad alto impatto o ad alta intensità uno dopo l'altro con pause molto brevi tra.
Allenamento Tabata - Con Tabata fai 4 minuti di lavoro ad alta intensità, fai un esercizio ad altissima intensità per 20 secondi e riposa per 10, ripetendolo per tutta la durata dell'allenamento.
Allenamento del circuito ad alta intensità - Questo comporta esercizi di allenamento con pesi composti che aumentano la frequenza cardiaca e consentono di lavorare più muscoli contemporaneamente.
Metabolic conditioning - Met con è un tipo di allenamento di circuito ad alta intensità che coinvolge esercizi di tutto il corpo con intervalli di recupero molto brevi.

Come bonus, questi tipi di allenamenti aumentano la postcombustione o il numero di calorie bruciate dal corpo dopo l'allenamento.

Fitting It All In

Quindi, sai che puoi fare brevi allenamenti, come dovrebbero essere quegli allenamenti? I mini-allenamenti di seguito ti danno un'idea di come impostare i tuoi brevi allenamenti. Ogni allenamento, che può essere svolto in 5-15 minuti, si concentra su un gruppo muscolare o un'area di fitness e include una varietà di esercizi progettati per mantenere l'intensità alta per l'intero allenamento.

Come

Se si desidera un'esperienza fisica completa, è possibile eseguire tutti gli allenamenti contemporaneamente o in momenti diversi durante la giornata.
Per un programma intenso, potresti fare uno o più allenamenti ogni giorno. Assicurati solo di permettere ai tuoi muscoli di riposare almeno un giorno tra un allenamento e l'altro.
Per ogni allenamento, concentrati sul passaggio da un esercizio all'altro con poco o nessun riposo intermedio. Ciò manterrà l'intensità elevata in modo da ottenere il massimo da ogni allenamento.
Controlla la tua intensità. Dovresti lavorare duramente, a circa un livello 7-9, su questo grafico di sforzo percepito. Puoi anche utilizzare un cardiofrequenzimetro per assicurarti di essere nella fascia più alta della tua zona di frequenza cardiaca.
Assicurati di riscaldarti (vedi Allenamento di riscaldamento qui sotto) prima di ogni allenamento e concediti del tempo per allungare dopo l'allenamento.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si dispone di qualsiasi tipo di condizione o infortunio prima di provare questi allenamenti. Salta o modifica sempre le mosse che causano dolore o disagio.

Allenamento di riscaldamento

Attrezzatura necessaria: nessuna

Come

Fai ogni esercizio per 30 secondi o, se non hai un timer, fai circa 20 ripetizioni per ogni esercizio.
Passa da una mossa all'altra con poco o nessun riposo.
Aumentare gradualmente la gamma di movimento per portare la frequenza cardiaca a un'intensità moderata.

Tempo	Esercizio	RPE
30 sec	Tocco di passo - Esci a destra il più lontano possibile, sollevando le braccia. Fai un passo indietro e poi vai a sinistra. Continua a camminare avanti e indietro, rendendo i movimenti più grandi mentre ti riscaldi.	Livello 4
60 sec	Uscite graduali - Con il peso sulla gamba destra, sposta lateralmente la gamba sinistra. Tocca il pavimento e riporta il piede indietro per iniziare. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, muovendoti il più velocemente possibile.	Livello 4-5
30 sec	Spacca al ginocchio - Con le braccia in alto, peso sulla gamba destra, sollevare il ginocchio sinistro mentre si tira le braccia in giù. Abbassare e ripetere, usando davvero la parte superiore del corpo e il nucleo. Sposta il più velocemente possibile.	Livello 4-5
30 sec	Calcio a gamba dritta - Sollevare la gamba destra verso l'alto e girare il braccio destro intorno e verso il basso. Ripeti sull'altro lato, alternando ogni lato per 30 secondi.	Livello 4-5
30 sec	Sollevamento laterale del ginocchio - Prendi le braccia in alto e fuori come i pali della porta. Sollevare il ginocchio destro e provare a toccare il ginocchio fino al gomito, senza abbassare le braccia. Abbassa e ripeti dall'altra parte.	Livello 5

Ripetere
Tempo di allenamento: 6 minuti

Allenamento 1: Cardio

Questo allenamento cardio inizia con esercizi cardio di base e aumenta gradualmente di intensità con esercizi ad alta intensità e ad alto impatto.

Come

Dopo il riscaldamento, vai a destra negli esercizi cardio elencati di seguito.
Esegui ogni esercizio per 30 secondi, passando da un esercizio all'altro senza riposarti nel mezzo se puoi.
L'intensità è cumulativa, quindi troverai che diventa più difficile quando arrivi alla fine dell'allenamento.
Se stai ripetendo il circuito, riposa per circa 30 o 60 secondi prima di rientrare.

Tempo	Esercizio	RPE
30 sec	Jog sul posto - Inizia facendo jogging sul posto o intorno alla casa, muovendo le braccia su e giù per aumentare la tua intensità.	Livello 4
30 sec	Alti jogs al ginocchio - Jog sul posto, portando le ginocchia più in alto possibile, almeno fino al livello dell'anca. Aggiungi intensità girando intorno alle braccia.	Livello 5-6
30 sec	Plyo affonda - Inizia in una posizione di affondo e salta, spostando i piedi in aria e atterrando in un affondo con l'altra gamba in avanti.	Livello 7
30 sec	Jack Plyo - Questo è come un jack che salta lentamente. Saltare i piedi in uno squat basso e poi saltarli di nuovo insieme girando le braccia.	Livello 7
30 sec	Burpees - Squat per mettere le mani sul pavimento. Salta o fai un passo indietro in una tavola. Salta o fai un passo indietro, alzati e salta (opzionale).	Livello 8
30 sec	Lo squat del prigioniero salta - Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca e le mani dietro la testa. Abbassare in uno squat e poi saltare più in alto che puoi. Atterra con le ginocchia morbide nel tuo tozzo.	Livello 8-9
30 sec	Burpee tozzo: Inizia in una posizione di plancia e salta i piedi in una posizione ampia, con le braccia in alto. Abbassare, saltare indietro i piedi e ripetere. Mantieni lo squat basso per ogni rappresentante.	Livello 8-9
30 sec	Puddlejumpers- Fai un passo da gigante verso destra, allargando le braccia. Vai dall'altra parte e vai avanti, più veloce, più basso e più largo che puoi.	Livello 8-9
30 sec	Rompighiaccio - Inizia in posizione tozza e salta sulle dita dei piedi o salta, girando intorno al braccio destro e verso il basso in una braciola mentre atterri. Salta di nuovo in punta di piedi, questa volta abbattendo il braccio sinistro.	Livello 8-9
30 sec	alpinisti - In una posizione pushup, lancia i piedi dentro e fuori il più velocemente possibile.	Livello 8-9

Ripetere
Tempo di allenamento: 10 minuti

Allenamento 2: parte inferiore del corpo

Questo allenamento funzionerà davvero sulla parte inferiore del corpo con cinque esercizi mirati a glutei, fianchi e cosce. Ci sono alcuni cambiamenti di tempo per alcuni esercizi per aggiungere intensità e mantenere la masterizzazione in corso. Cerca di utilizzare i pesi più pesanti che puoi per ottenere il massimo da questo allenamento.

attrezzatura

Vari pesi pesati, un disco scorrevole, un piatto di carta o un asciugamano (se sei su un pavimento in legno)

Come

Fai ogni esercizio come suggerito, mantenendo ogni movimento lento e controllato.
Passa da un esercizio all'altro senza pause intermedie, se puoi.
Ripeti il circuito due volte per un allenamento più intenso.

Esercizio	Insiemi / Reps
Squat pulsanti - Tenendo i pesi pesanti, accovacciati il più in basso possibile. Mantenere quella posizione e poi lentamente impulsi fino a pochi pollici. Pulse per otto ripetizioni, alzati, riposa brevemente e poi ripeti quattro volte.	4 serie di 8 squat pulsanti
1.5 Affondi - Inizia in una posizione di affondo tenendo pesi pesanti. Abbassare in un affondo, quindi spingere solo a metà. Abbassare la schiena verso il basso e poi premere fino in fondo. Quello's un rappresentante. Ripeti per otto ripetizioni su ogni gamba.	8
Deadlifts to overhead premere e invertire affondo - Tieni pesi davanti alle cosce e punta dai fianchi a uno stacco. Quando ritorni, prendi i pesi in testa e fai un affondo inverso su ogni gamba, mantenendo i pesi dritti verso l'alto.	8
Una gamba si siede e scivola - Se usi un disco scorrevole, un piatto di carta o un asciugamano'su un pavimento di legno duro, tenere un peso pesante con entrambe le mani a livello del torace. Posiziona il tallone del piede destro sul disco o sull'asciugamano e piega il ginocchio sinistro, facendo scivolare il tallone destro di fronte a te. Ripeti e poi cambia i lati.	12
Ampio scambio di pesi tozzo - Stare con i piedi larghi e con una leggera angolazione. Tenere un peso molto pesante nella mano destra e piegare le ginocchia in uno squat. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con le dita dei piedi. Appoggia il peso sul pavimento e alzati in piedi. Sul prossimo squat, prendi il peso con l'altra mano. Continua ad accovacciare e alternare le mani.	12

Ripetere
Tempo di allenamento: 10-15 minuti

Allenamento 3: torace

Il tuo petto è uno dei muscoli più grandi nella parte superiore del corpo e ci sono una varietà di esercizi per lavorare ogni parte dei pettorali. Queste cinque mosse lo colpiranno duramente, regalandoti un grande allenamento generale al petto.

Attrezzature necessarie

Vari manubri pesati

Come

Inizia con un riscaldamento e poi muovi gli esercizi, uno dopo l'altro, con pause molto brevi intermedie.
Cerca di usare tutto il peso che puoi.
Assicurati di allungare alla fine dell'allenamento.

Esercizio	Insiemi / Reps
Sollevamento - Inizia sulle mani o sui piedi o fai queste sulle ginocchia per una modifica. Con le mani più larghe delle spalle, gli addominali rinforzati e la schiena piatta, piega i gomiti e abbassali in un pushup il più lontano possibile. Ritorna lentamente e ripeti.	2 serie di 16 ripetizioni
Mosche del petto- Sdraiati sul pavimento o sulla panca e tieni i pesi sul petto con i palmi rivolti verso l'interno. Con una leggera piegatura dei gomiti, abbassa le braccia verso i lati fino a quando i gomiti si trovano appena sotto il torace. Tirare indietro pesi e ripetere.	2 serie di 16 ripetizioni
Y Chest Press - Sdraiati su una panchina e tieni pesi con i gomiti piegati come te'Sto per fare una pressa per il petto. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l'alto e verso l'esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere per 10 ripetizioni.	10 ripetizioni
Sollevamento - Fai un altro set di 16 flessioni. Scegli qualsiasi versione che ti piace.	16 ripetizioni
1.5 Presse sul petto - Sdraiati e tieni i pesi dritti sul petto. Piegare i gomiti in una pressa per il petto, quindi premere i pesi a metà corsa. Abbassare nuovamente i pesi e quindi premere fino in fondo. Quello's un rappresentante.	10 ripetizioni

Ripetere
Tempo di allenamento: 10-15 minuti

Allenamento 4: spalle

Questo allenamento ha solo cinque esercizi, ma tutti si concentrano sui deltoidi: deltoidi anteriore, mediale e posteriore. Ci sono anche alcuni cambiamenti di tempo in alcuni esercizi per aumentare il tempo in tensione e mantenere l'intensità in corso.

attrezzatura

Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza

Come

Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento.
Fai ogni esercizio come suggerito, riposando brevemente se l'esercizio ha più di un set.
Cerca di utilizzare il peso più pesante che puoi per ottenere il massimo dall'allenamento.
Fai un set per un allenamento più breve, ripeti gli esercizi per un allenamento più lungo e più intenso.

Esercizio	Insiemi / Reps
Presse aeree - Iniziare in piedi con le braccia piegate a 90 gradi, i pesi vicino alle orecchie. Le tue braccia dovrebbero assomigliare a un palo della porta. Premere i pesi in testa e abbassare la schiena e ripetere. Metti gli addominali in modo da farli't inarcare la schiena.	2 serie di 12 ripetizioni
Alzate frontale, laterale e laterale - Tieni i pesi davanti alle cosce e sollevali fino alle spalle, le braccia diritte e parallele al pavimento. Tenendoli dritti, apri le braccia verso i lati e poi abbassali in modo da loro'vicino ai fianchi. Per il prossimo rappresentante, fai il contrario e # x2014; alza le braccia verso l'alto, poi avanti, poi verso il basso. Quello's un rappresentante.	8 ripetizioni
Solleva laterale con impulsi di fascia alta - Tenendo i pesi ai lati sollevare i pesi verso l'alto e verso l'esterno fino ai fianchi all'altezza delle spalle. Tenere premuto e pulsare i pesi su e giù solo pochi pollici per quattro ripetizioni. Abbassare e ripetere per un totale di otto ripetizioni.	8 ripetizioni
Pressa piegatrice a braccio dritto piegata - Avvolgi la fascia sotto i piedi e mantieni le maniglie. Punta dai fianchi e, tenendo le braccia tese, premi le braccia indietro in modo che loro'ri appena sopra il livello del busto. Impulso per otto conteggi, inferiore e ripetizione per otto ripetizioni.	8 ripetizioni con 8 impulsi per rappresentante
Deltano posteriore vola banda - Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e tieni un lato del cinturino sotto la mano destra, mantenendolo in posizione. Afferra l'altra estremità con la mano sinistra e solleva il braccio sinistro dritto fino all'altezza delle spalle che porta con il gomito e schiaccia la schiena e la spalla. Regola la posizione delle mani per aumentare o diminuire la tensione.	16 ripetizioni per lato

Ripetere
Tempo di allenamento: 10-15 minuti

Allenamento 5: Indietro

Questi esercizi prendono di mira tutti i muscoli della schiena, compresa la parte superiore della schiena, i dorsali e la parte bassa della schiena in soli cinque movimenti. Con una combinazione di manubri e bande di resistenza, colpirai tutti i muscoli in modi diversi.

attrezzatura

Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza

Come

Riscaldarsi con il riscaldamento sopra o con le mosse di riscaldamento di ogni esercizio.
Fai ogni esercizio come suggerito, riposando brevemente tra le serie se ce n'è più di uno.
Fai un giro o, per un allenamento più intenso, fai due circuiti.

Esercizio	Insiemi / Reps
Una fila di braccia - Tenendo un peso pesante, piegati con una schiena piatta, tenendo il peso verso il pavimento. Piegare il gomito e sollevare il peso, schiacciando la schiena e portando il gomito a livello del busto. Abbassare e ripetere su ciascun lato.	2 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato
Un braccio inverso vola - Scegli un peso più leggero e mettiti nella stessa posizione della fila di un braccio, schiena piatta e parallela al pavimento. Questa volta, mantieni una leggera piegatura nel gomito mentre sollevi il braccio verso l'alto e verso l'esterno, schiacciando le scapole. Abbassare e ripetere su ciascun lato.	2 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato
Righe di bande pulsanti piegate - Avvolgi una fascia di resistenza sotto i piedi e afferra la fascia vicino ai piedi, se hai bisogno di più tensione. Tirare i gomiti su una fila e pulsare lentamente per 12 conteggi. Abbassare, riposare brevemente e ripetere per quattro set.	4 serie di 12 impulsi
Bandare file alte - Avvolgi una fascia attorno a un oggetto robusto davanti a te e fai un passo indietro, tenendo le maniglie. Prendi le braccia verso l'alto, con i palmi rivolti verso il basso. Le braccia dovrebbero essere a livello del torace. Piegare i gomiti e tirare indietro le impugnature, schiacciando le scapole e tirando i gomiti appena oltre il busto. Impulso per 12 ripetizioni, inferiore e ripetizione per quattro serie.	4 serie di 12 impulsi
stacchi - Tenendo i pesi pesanti, stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, pesi davanti alle cosce. Punta dai fianchi e, mantenendo la schiena piatta e addominali, abbassa i pesi più in basso che puoi, mantenendo una leggera piegatura sulle ginocchia. Torna per iniziare e ripetere.	12 ripetizioni

Ripetere
Tempo di allenamento: 10-15 minuti

Allenamento 6: tricipiti

Facendo tutti gli esercizi sottostanti, uno dopo l'altro, si prenderà di mira ogni area del tricipite. Cerca di utilizzare pesi pesanti e di mantenere i periodi di riposo al minimo per ottenere il massimo da questo allenamento.

attrezzatura

Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza

Come

Assicurati di riscaldarti prima di fare questo allenamento.
Fai ogni esercizio come suggerito. Riposare brevemente tra i set se c'è più di un set.
Fai un giro se sei a corto di tempo, aggiungi un secondo circuito per un allenamento più duro.

Esercizio	Insiemi / Reps
Mentire le estensioni del tricipite - Sdraiati e tieni i pesi dritti sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega i gomiti e abbassa i pesi in basso vicino alle orecchie. Spremi i tricipiti per iniziare e ripetere.	2 serie di 12 ripetizioni
tuffi - Sedersi su una sedia e rinforzare il peso sulle mani, sollevando i fianchi. Piegare i gomiti in un tuffo, non inferiore a 90 gradi e mantenendo i fianchi vicini alla sedia. Spingi indietro e ripeti.	4 serie di 8 ripetizioni
Tangenti del tricipite con rotazione - Tenendo i pesi, piegati e prendi la schiena parallela al pavimento, indietro piatta e gli addominali rinforzati. Tirare i gomiti e tenerli lì. Estendere entrambe le braccia all'indietro e in alto, ruotare le mani in modo che siano rivolte verso il soffitto. Abbassa e ripeti.	16 ripetizioni
Prolunghe per tricipiti seduti - Siediti con un pesante manubrio in entrambe le mani, dritto sopra la testa. Piegare i gomiti e abbassare il peso dietro la testa mantenendo i gomiti in fiamme. Sollevare il backup e ripetere.	12 ripetizioni
Bandback tangenti con impulsi - Avvolgi la fascia sotto i piedi e mantieni le maniglie con entrambe le mani. Tirare su i gomiti e tenerli lì mentre si estendono le braccia dritto dietro di te. Piegare i gomiti di pochi centimetri e quindi estenderli di nuovo per pulsare per otto ripetizioni.	4 serie di 8 ripetizioni

Ripetere
Tempo di allenamento: 10-15 minuti

Allenamento 7: bicipiti

I bicipiti solitamente possono gestire una varietà di esercizi e molto peso. I cinque esercizi seguenti includono alcune mosse classiche, alcune eseguite con tempi diversi per aumentare l'intensità.

attrezzatura

Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza

Come

Riscaldare prima di fare questo allenamento.
Cerca di passare da un esercizio all'altro senza riposare, se puoi.
Allunga le braccia dopo l'allenamento.

Esercizio	reps
Riccioli bicipiti - Tieni pesi pesanti, i palmi delle mani davanti alle cosce. Arricciare i pesi lentamente verso le spalle, quindi arretrare lentamente. L'ultima rappresentante dovrebbe essere molto impegnativa.	2 serie di 12 ripetizioni
Riccioli di martello - Tieni pesi pesanti ma, questa volta, i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno. Arriccia i pesi su e giù lentamente.	2 serie di 12 ripetizioni
Band crazy 8'S - Avvolgere la fascia sotto i piedi e tenere le maniglie. Arriccia le maniglie a metà corsa per otto ripetizioni. Ora inizia dalla parte superiore del movimento e abbassa le maniglie a metà corsa per otto ripetizioni. Per gli ultimi otto rappresentanti fai riccioli di bicipiti completi.	24 ripetizioni
Riccioli di concentrazione - Sedersi su una panca o una sedia e tenere un peso pesante nella mano destra. Piegati e appendi il peso verso il basso, appoggiando il gomito destro all'interno della coscia destra. Arriccia lentamente il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere tutte le ripetizioni e quindi cambiare i lati.	12 ripetizioni
Predicatore arriccia la palla - In ginocchio, sdraiati su una palla e tenere pesi, i gomiti appoggiato sulla palla e piegati. Abbassare i pesi sulla palla, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore. Arriccia i pesi e ripeti.	12 ripetizioni

Ripetere
Tempo di allenamento: 10-15 minuti

Allenamento 8: core

Questo allenamento base include una varietà di esercizi in piedi e sul pavimento che mirano agli addominali e alla zona lombare con diversi livelli di intensità.

attrezzatura

Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza

Come

Riscaldarsi prima dell'allenamento o fare questo allenamento dopo uno degli allenamenti precedenti.
Fai ogni esercizio, uno dopo l'altro. Se è presente più di un set, riposare brevemente tra le serie.

Esercizio	reps
Squat overhead - Stare con i piedi larghi, pesi in ogni mano. Prendi il braccio destro dritto in alto mentre tieni l'altra mano penzolante. Tieni il gomito chiuso a chiave e guarda il peso, se puoi. Da quella posizione, abbassati in uno squat, tenendo il braccio dritto verso l'alto. Rimani in piedi e ripeti prima di cambiare lato.	12 ripetizioni
Sollevamento delle ginocchia laterali a fascia - Tenere una fascia con le mani a pochi centimetri l'una dall'altra e mantenere la tensione sulla fascia. Solleva le mani verso l'alto e porta il ginocchio destro verso l'alto e verso l'esterno mentre porti la mano destra, la banda ancora insegnata, verso il ginocchio. Abbassare e ripetere prima di cambiare lato.	12 ripetizioni
Uomo Ragno - Entra in una posizione di plancia sulle mani e sui piedi. Porta il ginocchio destro fuori e verso il gomito destro. Fai un passo indietro e ripeti dall'altra parte.	2 serie di 12 ripetizioni
tavola - Sali i gomiti e le dita dei piedi o, per una modifica, puoi riposare sulle mani o appoggiare le ginocchia sul pavimento. Tieni premuto fino a 60 secondi o più a lungo se puoi.	Tenere premuto per 30-60 secondi
Ascensori laterali dell'anca - Sedersi sul pavimento appoggiato all'anca destra, le ginocchia piegate. Sali sull'avambraccio e, tenendo le ginocchia sul pavimento, solleva i fianchi dal pavimento, stringendo gli obliqui. Abbassare e ripetere prima di cambiare lato.	12 ripetizioni

Ripetere
Tempo di allenamento: 10-15 minuti