6 modi per aggiungere intensità a Burpees

Burpees

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Guarda ora: Come fare un burpee

Gli squat thrust, una versione di burpees, sono un esercizio che molti di noi potrebbero ricordare vividamente dalle lezioni di ginnastica delle superiori. Questo duro esercizio è così memorabile perché funziona tutto il corpo e aumenta la frequenza cardiaca in un brevissimo periodo di tempo. La mossa è semplice ma molto impegnativa sul cuore, i polmoni e il corpo. È una grande mossa da aggiungere ai tuoi allenamenti cardio regolari per aggiungere intensità e per lavorare sulla tua potenza, agilità e resistenza.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e accovacciarsi sul pavimento, appoggiando le mani sul pavimento di fronte a voi.
2. In un movimento esplosivo, fai saltare i piedi dietro di te in modo da essere in una posizione di pushup, sulle mani e le dita dei piedi con il corpo in linea retta.
3. Salta immediatamente i piedi per iniziare.
4. Continua a saltare i piedi verso l'esterno e dentro il più velocemente possibile per circa 30-60 secondi, completando 1-3 set.
5. Per aggiungere intensità, alzati ogni volta che salti i piedi e aggiungi un salto, trasformando questa mossa in un burpee.
6. Puoi aggiungerli al tuo solito allenamento per una raffica ad alta intensità o metterli insieme ad altre mosse cardio per un allenamento breve e intenso.

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Burpees con alpinisti

Le spinte sommosse sono grandi per costruire potere, forza e resistenza, ma ci sono modi per aggiungere intensità al movimento (come se ne avessero davvero bisogno). In questa versione, dovrai aggiungere alpinisti, che ti faranno aumentare la frequenza cardiaca e ti aiuteranno a lavorare sull'agilità e sulla resistenza.

1. Squat e metti le mani sul pavimento, tenendo impegnati gli addominali.
2. In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione push-up.
3. Porta il piede destro dentro (ginocchio verso il petto) e tocca la punta del piede sul pavimento.
4. Passa rapidamente in aria i piedi, portando il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro.
5. Salta indietro il piede sinistro in modo da essere in una posizione pushup.
6. Salta entrambi i piedi tra le mani e (opzionale) alzati in piedi (aggiungendo un salto alla fine per una intensità ancora maggiore se lo si desidera).
7. Completa per 10-20 ripetizioni o per 30-60 secondi.

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Burpee con un BOSU Balance Trainer

Un modo per aggiungere sfida e variazione a una spinta tradizionale (burpee) è di farli con diversi tipi di equipaggiamento. In questa versione, utilizzerai un BOSU Balance Trainer con il lato a cupola rivolto verso il basso, che aggiunge un elemento di instabilità. Alla fine del movimento, puoi raccogliere il BOSU e prenderlo in testa per aggiungere ancora più sfide e coinvolgere braccia e spalle. Sollevare il BOSU è molto avanzato e pesa circa 14 chili, quindi provalo solo se sei un attrezzo ginnico esperto, non hai problemi alla schiena e puoi sollevare il BOSU con una buona forma (ginocchia piegate, abs rinforzati, schiena dritta).

1. Stare di fronte a un BOSU BT con il lato a cupola rivolto verso il basso.
2. Squat e metti le mani su entrambi i lati del BOSU BT, mantenendo gli addominali impegnati.
3. In un movimento esplosivo, salta indietro i piedi così sei in una posizione pushup.
4. Salta di nuovo i piedi alla posizione di partenza e, tenendo gli addominali ben saldi e le anche indietro.
5. Aggiungi intensità rimanendo nella posizione tozza e sollevando il BOSU, premendolo sopra la testa mentre ti alzi. Provalo solo se sei un attrezzo ginnico avanzato.
6. Sollevare con una buona forma, iniziando il movimento dalle gambe anziché dalla schiena.
7. Ripeti per 10-20 ripetizioni o per 30-60 secondi.

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Burpees con una palla medica

Usando una palla medica durante una spinta tozza (burpee) si aggiunge un elemento di instabilità e sfida mentre si lancia la palla in testa alla fine del movimento. Prenditi cura di questo esercizio e pratica spostando i piedi indietro piuttosto che saltare se ti senti troppo traballante. Avrai bisogno della forza della parte superiore del corpo e della stabilità del core per fare questa mossa, quindi prova questo solo se sei un attrezzo ginnico avanzato.

1. Afferrare una palla medica e accovacciarsi, portando la palla medica a terra mentre si tengono impegnati gli addominali.
2. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle per migliorare la tua stabilità mentre salti i piedi indietro in una posizione pushup. Come variante, metti i piedi indietro uno alla volta per esercitarti prima di saltare.
3. Salta indietro i piedi per iniziare, alzati e getta la palla medica sopra la testa o verso un compagno.
4. Ripeti per 10-20 ripetizioni o per 30-60 secondi.

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Kettlebell Burpees

Un modo per aumentare l'intensità delle spinte (come se ne hanno bisogno) è usare un kettlebell. L'idea è di fare la mossa tenendo la parte inferiore del kettlebell sotto il manico, o la "campana" piuttosto che usare la maniglia (che è un ottimo modo per ritoccare i polsi).

Fai attenzione con questa mossa: se i tuoi polsi e le tue braccia non sono equilibrati e dritti o il tuo kettlebell non è piatto e stabile, è facile che il kettlebell si rovesci o si torcoli, causando lesioni. Prova questa mossa, prima, spostando le gambe indietro una alla volta invece di saltare per avere un'idea della tua stabilità. Se ti senti a tuo agio, aggiungi il salto una volta che hai imparato l'esercizio.

1. Stare con un pesante kettlebell sul pavimento di fronte a voi.
2. Squat e metti le mani su entrambi i lati della campana sotto le maniglie.
3. Assicurati di essere bilanciato sul peso, i polsi diritti e forti in modo che non si ribalti.
4. Metti le gambe indietro una alla volta in una posizione di plancia o, se sei avanzato, salta nuovamente i piedi in una posizione di plancia.
5. Salire o saltare i piedi per iniziare e alzarsi in piedi. È possibile aggiungere intensità tenendo il kettlebell (con la maniglia) mentre si alza in piedi.
6. Ripeti per 10-20 ripetizioni o 30-60 secondi.

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Spinta Squat con dischi scorrevoli

Aggiungendo i dischi scorrevoli a una tradizionale spinta tozza si crea un diverso livello di intensità che sentirai veramente nella parte centrale e nella parte inferiore del corpo. Scivolare le gambe dentro e fuori, piuttosto che saltare toglie l'impatto, ma impegna i quadricipiti e gli addominali e la schiena per stabilizzare il tuo corpo. È inoltre possibile utilizzare piatti di carta o se si dispone di pavimenti in legno, asciugamani se non si dispone di dischi di scorrimento.

1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le sfere dei piedi appoggiate sui dischi o sui piatti di carta.
2. Scorri entrambe le gambe fino a quando non sei in una posizione di plancia con il corpo in linea retta. Quelle mani dovrebbero essere sotto le spalle, la testa allineata e il nucleo rinforzato.
3. Far scivolare entrambi i piedi, portando le ginocchia al petto.
4. Spingere le gambe indietro alla posizione della plancia.
5. Continua a far scorrere i piedi dentro e fuori il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
6. Ripeti per 30-60 secondi, riposa e ripeti per 1-3 serie.