5 esercizi per un migliore equilibrio

L'equilibrio è qualcosa che molti di noi danno per scontato, ma tutti possono trarre vantaggio dal miglioramento. Gli esercizi di allenamento dell'equilibrio rafforzano i muscoli del core e migliorano la stabilità, rendendoti più leggeri sui tuoi piedi. Con l'avanzare dell'età, avere un buon equilibrio e un nucleo forte aiuta a prevenire cadute e ferite.

L'allenamento dell'equilibrio può aiutare chiunque a qualsiasi età. Gli atleti trovano che possono renderli più potenti. Gli anziani lo usano per prevenire lesioni da cadute e mantenere l'indipendenza. E gli amanti del fitness sanno che aiuta a migliorare gli allenamenti e la vita di tutti i giorni. In effetti, il solo muoversi in modo efficiente nella vita richiede un allineamento posturale e un buon equilibrio.

Bilancio statico e dinamico

L'equilibrio è diviso in due tipi: statico e dinamico. Statico equilibrio è la capacità di mantenere il centro di massa del corpo nella sua base di supporto.

Dinamico equilibrio è la capacità di muoversi al di fuori della base di supporto del corpo mantenendo il controllo della postura. Entrambi sono importanti, ed entrambi possono essere migliorati con esercizi che si concentrano sull'equilibrio.

Equilibrio di formazione per tutti

Tutti possono beneficiare della formazione in equilibrio. Ecco uno sguardo più da vicino su come può aiutarti a diversi livelli di vita e livelli di fitness.

Per gli atleti

L'allenamento propriocettivo viene utilizzato con gli atleti in ogni momento per riabilitare e prevenire le lesioni. In parole povere, la propriocezione è un senso di posizione congiunta.

Praticando esercizi di equilibrio, l'atleta acquisisce un senso di controllo e consapevolezza delle sue articolazioni e di come funzionano quando il corpo è in movimento.

Pensa alle caviglie. Le lesioni alla caviglia sono comuni negli atleti a causa di tutte le torsioni, girando, fermandosi e partendo. Anche la caviglia più forte può essere ferita se l'atleta non ha allenato il sistema neuromuscolare a reagire correttamente su una varietà di superfici.

L'allenamento dell'equilibrio conferisce inoltre all'atleta più forza e forza perché imparano a usare il loro centro di gravità in modo più efficiente. Un nucleo più forte e connesso ti aiuta a saltare più in alto, lanciare più lontano e correre più veloce.

Per gli anziani

Quando un bambino cade, si rialza e continua a muoversi. Ma quando un adulto più anziano cade, le conseguenze possono essere gravi e persino mortali. Ogni anno, migliaia di americani più anziani muoiono a causa di cadute e molti altri subiscono una perdita di indipendenza dopo una caduta.

Proprio come gli atleti possono allenare i loro corpi, gli anziani possono usare i programmi di esercizio e le mosse che si concentrano sull'equilibrio per ridurre e prevenire le cadute. Infatti, uno studio del 2013 pubblicato a BMJ i programmi di allenamento trovati riducono le cadute che causano lesioni del 37%, lesioni gravi del 43% e fratture del 61%.

Per la persona media

Diciamolo chiaro: l'allenamento dell'equilibrio è per tutti. L'elenco dei benefici è lungo, ma qui ce ne sono alcuni:

• Insegna al tuo corpo di usare il nucleo per la stabilizzazione
• Migliora la coordinazione neuromuscolare portando il cervello a parlare con i muscoli
• Brucia più calorie facendo lavorare di più il corpo
• Crea l'equilibrio muscolare nel corpo

Tenendo tutto questo in mente, puoi iniziare a incorporare un semplice allenamento dell'equilibrio nella tua vita oggi. Alcuni modi per farlo a casa includono:

• Stai su un piede mentre ti lavi i denti; piedi alternati a metà strada.
• Se lasci cadere le chiavi o il portafoglio, allunga la mano per prenderli su una gamba con l'altra gamba che si solleva in aria dietro di te e tieni gli addominali tesi.
• Sedersi su una palla di stabilità al lavoro, a scuola o mentre si guarda la TV.

Attrezzatura per l'allenamento dell'equilibrio

In termini di buoni esercizi per l'allenamento dell'equilibrio, uno dei migliori strumenti per possedere è un BOSU ("Both Sides Up") .Un BOSU è fondamentalmente una mezza palla con una piattaforma piatta.Il nome deriva dal fatto che è possibile esercitare sia sul lato della palla che sul lato piatto: un BOSU fornisce una superficie instabile su cui praticare squat, affondi, salti, assi e centinaia di altri esercizi.

Se non si ha accesso a un BOSU, è possibile creare un effetto simile rotolando liberamente una stuoia o un asciugamano per stare in piedi. Qualsiasi tipo di superficie instabile sarà sufficiente. Se il tuo equilibrio è in difficoltà, non utilizzare alcuna attrezzatura extra. Praticali sul pavimento.

Posa di alberi in piedi

Questa posa è eccezionale sul pavimento, un tappetino piegato o BOSU. Rafforzerà le caviglie, migliorerà il tuo equilibrio e coinvolgerà il tuo nucleo.

1. Stai con i piedi uniti, la colonna vertebrale alta e le braccia tese. Se sei su un BOSU, puoi usare entrambi i lati, palla o piatto.
2. Sollevare lentamente il piede sinistro fino al lato del polpaccio e bilanciare solo con il piede destro.
3. Sollevare lentamente le braccia in alto per fare i rami dell'albero. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia le gambe.

Sollevatore Dead Leg Single

Con o senza manubri, questa posa non solo rafforza i muscoli posteriori della coscia e glutei, ma mette anche in discussione il tuo equilibrio e ti costringe a tirare gli addominali in stretto.

1. Stare sul lato della palla di un BOSU o sul pavimento (come nella foto) con i piedi vicini e mettere la maggior parte del peso sul piede destro.
2. Stare in un punto focale sul pavimento di fronte a te e abbassare lentamente il busto a terra mentre si solleva la gamba sinistra dietro di te. Mantieni la colonna vertebrale dritta e avvicina le mani al pavimento.
3. Fermati quando la tua schiena è parallela al pavimento. Tieni il ginocchio destro morbido.
4. Spremi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli addominali mentre lentamente ti rialzi e rimetti il ​​piede posteriore sul pavimento. Cambiare lato Prova per 8 stacchi da terra su ciascun lato.

Bug morto

Questo è uno dei migliori esercizi di base in giro. Sfida il trasversale addominale e migliora la stabilità del core meglio di qualsiasi altra mossa.

1. Siediti proprio di fronte al centro del bersaglio di un BOSU, mettendo i piedi larghi e stabili sul pavimento.
2. Abbassare lentamente la schiena fino a quando non si posa sul BOSU con la parte bassa della schiena o leggermente di fronte al centro del bersaglio. La regolerai in un attimo.
3. Tirare gli addominali molto stretti e allargare le braccia.
4. Sollevare lentamente una gamba alla volta, mantenendole larghe in modo che le braccia e le gambe assomiglino a un insetto morto. Se questo è troppo difficile da tenere in mano per qualche secondo, spingi indietro il tuo corpo di qualche centimetro in modo che più la parte bassa della schiena e i glutei siano sul BOSU.

Squat su BOSU

Aggiungendo la superficie instabile di un BOSU allo squat di base si allena il corpo per "afferrare" tutti i muscoli giusti al momento giusto.

1. Stare sul lato della palla di un BOSU con i piedi alla larghezza del fianco.
2. Siediti in posizione tozza con il peso che affonda nei talloni.
3. Spremi i glutei strettamente mentre la tua stampa torna in posizione eretta. Prova da 8 a 10 ripetizioni.

Bilanciamento di polmoni inversi

Le affondo sono naturalmente un'attività di equilibrio perché si finisce su una gamba alla volta. Stare su un BOSU o un tappetino piegato li renderà ancora più difficili.

1. Stare in cima al lato della palla del BOSU con i piedi ravvicinati.
2. Piegando il ginocchio destro, allungare lentamente la gamba sinistra dietro di te sul pavimento fino a piegare entrambe le ginocchia.
3. Premere verso l'alto attraverso la gamba destra mentre si riporta il piede sinistro in cima alla BOSU. Cambia gambe. Prova da 8 a 10 affondi per gamba.