10 Esercizi per l'allenamento dell'equilibrio BOSU per principianti

Se vuoi aggiungere intensità e un po 'più di divertimento ai tuoi allenamenti, prova ad incorporare un BOSU Balance Trainer. Con un lato una piattaforma piatta e l'altro una cupola flessibile, una specie di metà di una palla da ginnastica, la BOSU ti consente di lavorare su molteplici aspetti del fitness e dell'esercizio fisico.

Il BOSU è noto per aiutarti a concentrarti sull'equilibrio, la stabilità e la forza principale mentre lavori su altre cose come la resistenza e la forza del cardio.

Puoi usare il lato a cupola per qualsiasi cosa, dai movimenti cardio agli esercizi di potenziamento, e usare il lato della piattaforma per il lavoro di base. Questa versatilità non è sorprendente: dopo tutto, BOSU sta per "entrambe le parti utilizzate". 

Se non hai mai usato un BOSU, è importante prendersi un po 'di tempo per conoscerlo. I seguenti esercizi offrono alcune semplici mosse per principianti sul BOSU per aiutarti ad abituarti alla superficie. Troverai movimenti in piedi, esercizi per la parte inferiore del corpo e esercizi di base. 

Suggerimenti e trucchi per l'utilizzo del BOSU

• Se la usi su legno o un'altra superficie dura, aggiungi un tappetino o un asciugamano piegato per fungere da imbottitura extra. Apprezzerai l'ammortizzazione aggiuntiva quando mani e ginocchia si trovano sul pavimento. 
• È normale che i tuoi piedi si stancano e provano dolore. Se ciò accade, fai una pausa e vai in giro per risolverlo.
• Siate pronti ad abbandonare il BOSU alcune volte quando vi abituate a questi esercizi. Aggiungi un punto di contatto se ti senti troppo instabile: un muro, una sedia o una barra possono aiutarti a mantenere l'equilibrio. Oppure, rimuovere un punto di contatto se gli esercizi sono troppo facili.
• Mantieni sempre il tuo corpo in perfetto allineamento durante ogni esercizio. È normale spostarsi per mantenere l'equilibrio, ma assicurarsi di non crollare.
• Prenditi il ​​tuo tempo. Ci vuole un po 'per abituarsi a stare su una superficie così instabile. Non riuscirai mai a prendere il tuo equilibrio, quindi prova ad andare con esso invece di combatterlo.

1

Heel Scava

Questa mossa ti consente di abituarti al lato a cupola del BOSU, quindi è il più facile da iniziare. 

Stare di fronte al BOSU e posizionare il tallone destro sulla cupola. 

Ritorna all'inizio e ripeti con il piede sinistro, muovendoti il ​​più velocemente possibile e lasciando che il tallone rimbalzi sulla cupola.

Per rendere più difficile, aggiungi un salto e sposta i piedi in aria.

Ripetere per circa 30 a 60 secondi.

2

Premi Step

Stare a pochi metri dal BOSU.

Avanzare con il piede destro a destra nell'occhio del toro (al centro) della cupola. Spingere indietro per iniziare e ripetere sul lato sinistro.

Quando ti abitui all'esercizio, muovi più velocemente o rendi più difficile piegandoti in un affondo. Puoi persino aggiungere un salto mentre spingi fuori la cupola.

Ripeti per 30 a 60 secondi. 

3

Posizione di base

Per questa sola mossa, potresti volere una sedia o un muro su cui tenerti quando ti abitui al movimento. 

Metti entrambi i piedi sulla cupola, posizionandoli su entrambi i lati dell'occhio del bersaglio.

Semplicemente stando in piedi, sentirai i tuoi piedi muoversi e il busto si contrarrà per trovare il tuo equilibrio.

Aggiungi difficoltà lasciando andare la sedia, alzando le braccia in testa o chiudendo gli occhi.        

Tenere premuto per 30 a 60 secondi. 

4

compressioni

Da Basic Stance, sposta il peso da un piede all'altro usando le braccia per bilanciare.

Tieni le spalle e i fianchi dritti e senti come si muovono le caviglie per tenerti sulla BOSU. Se è necessario, prenditi una pausa e scendi se i piedi ti fanno male.

Per renderlo più difficile, marciare o correre sopra.

Ripeti da 30 a 60 secondi, quindi esci dalla cupola e marciare in posizione per appoggiare i piedi.  

5

squat

Stare sulla cupola con i piedi leggermente in avanti rispetto al centro.

Piegare le ginocchia e accovacciarsi, come se si stesse seduti su una sedia.

Tieni la schiena dritta e il busto in alto ed estendi le braccia per aiutare il tuo equilibrio.

Abbassare il più possibile e sollevare.

Potrebbe essere necessario mettere i piedi in posizioni diverse per trovarne uno in cui è possibile mantenere l'equilibrio mentre si accovaccia. Questo è più difficile di quanto sembri.

Se vuoi più intensità, pesi, o una palla medica.

Ripeti da 8 a 16 ripetizioni. 

6

Estensione dell'anca

Mettiti a carponi con le ginocchia sulla cupola, le mani sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi, le mani direttamente sotto le spalle.

Contrarre gli addominali e sollevare la gamba sinistra fino al livello dell'anca, tenendo il ginocchio piegato e premere il tallone verso il soffitto.

Abbassare e ripetere per 8 a 16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Rendi più facile mantenendo le dita del piede in basso sul pavimento per bilanciare.

7

Crunch di base

Sedersi sulla cupola con i fianchi verso il fondo della cupola, le ginocchia piegate.

Con le mani dietro la testa o sul petto, rotolare indietro fino a sentire un allungamento negli addominali. 

Quindi contrarre gli addominali e rannicchiarsi.

Potrebbe essere necessario spostare la posizione per trovare un posto che funzioni per voi.

Ripeti da 8 a 16 ripetizioni.

8

Bug morto

Sedetevi con i fianchi un po 'in avanti rispetto al centro del bersaglio e distendetevi, tirando le ginocchia verso il petto e tenendo le mani sulla cupola per supporto.

Togli le mani e vedi se sei equilibrato. In caso contrario, spostati fino a trovare una posizione che puoi mantenere senza lasciare la mancia. Trovare questo "punto debole" può richiedere alcuni tentativi ed errori. 

Una volta che sei in equilibrio, raddrizza le braccia e piega le ginocchia ad angoli di circa 90 gradi. 

Bilanciare per 20-30 secondi o, per aggiungere intensità, abbassare il braccio e la gamba opposti verso il pavimento, tornare all'inizio per poi ripetere sull'altro lato. Questa è una rep Fai da 8 a 12 ripetizioni.

9

Ball Tilt

Ora utilizzerai il lato piatto del BOSU per lavorare al tuo centro.

Capovolgere il BOSU e afferrare le maniglie su entrambi i lati. Spostati su una tavola, o sulle ginocchia (più facile) o sulle dita dei piedi.

Mantenendo il corpo in linea retta e senza piegare le braccia, inclinare il BOSU in avanti e indietro, ripetendo da 8 a 12 volte.

Puoi anche farlo oscillare in un cerchio andando avanti, a destra, indietro e a sinistra per aggiungere difficoltà.

10

V-Sit

Sedersi al centro o leggermente in avanti sulla cupola con le mani su entrambi i lati per il supporto. Puoi anche prendere le braccia dietro di te sul pavimento, che potrebbe offrire maggiore stabilità.

Sollevare le gambe con le ginocchia piegate e in equilibrio, mantenendo il busto dritto, le spalle rilassate e gli addominali impegnati.

Tenere premuto per 20-30 secondi e aggiungere difficile togliendo le mani, raddrizzando le gambe o aggiungendo un crunch della gamba inferiore.