10 migliori distorsioni e esercizi di mal di schiena

Stiramenti ed esercizi sono alcuni dei metodi più efficaci per trattare molti tipi di mal di schiena. Infatti, il National Institute of Neurological Disorders and Stroke afferma sul proprio sito Web che "l'esercizio fisico può essere il modo più efficace per accelerare il recupero dalla lombalgia".

10 tratti ed esercizi per aiutare il mal di schiena

Imparando alcuni tratti ed esercizi sicuri ed efficaci, la maggior parte delle persone può trovare sollievo dalla lombalgia.
Assicurati di parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di stretching o esercizio fisico.

Stretch 1: estensione

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i piedi distesi completamente dietro di te. Sollevare la testa e inarcare la schiena mentre si sostiene la parte superiore del corpo con le braccia. Bloccando i gomiti in linea retta e tenendo le mani al tuo fianco accentuerai l'allungamento.

Stretch 2: Rotation Stretch

Allunga i muscoli che ruotano la schiena sedendosi comodamente e girando le spalle in una direzione e tenendo in questa posizione. Sedersi su una palla per esercizi può aiutarti a eseguire questo tratto comodamente.

Stretch 3: piegamento laterale

Un tratto di flessione può anche essere eseguito in posizione seduta. Afferra le tue mani ed estendi sopra la testa. Tenendo le braccia distese, piegare la parte superiore del corpo da un lato e trattenere il tratto. Ripeti nella direzione opposta. Come con l'allungamento rotatorio, questo può essere eseguito su una palla da ginnastica.

Stretch 4: Stretching del tendine del ginocchio

Gli allungamenti del tendine del ginocchio sono importanti da incorporare in qualsiasi routine di allungamento della schiena. La postura corretta dipende non solo dalla flessibilità della schiena, ma anche dai muscoli che collegano le estremità alla schiena.
Gli stiramenti del tendine del ginocchio possono essere eseguiti in molti modi. Un metodo semplice è quello di sedersi con una gamba estesa con l'altra piegata verso l'interno. Raggiungi il basso per toccare le dita della tua gamba estesa.

Esercizio 1: Crunch addominale

Uno dei gruppi muscolari più importanti da rafforzare quando si tenta di alleviare il mal di schiena sono i muscoli addominali. Posizionare i piedi su una palla da ginnastica è utile quando si fanno gli addominali perché aiuta a concentrare l'allenamento sui muscoli senza sforzare la schiena.

Esercizio 2: esercizi per la palla

L'uso di una palla per esercizi può accentuare l'allenamento addominale di uno scricchiolio. Sdraiati sulla palla con i piedi ben piantati sul pavimento. Sollevare la testa e le spalle con gli addominali. Quando hai sollevato la testa e le spalle, tieni la parte superiore del corpo in questa posizione, piuttosto che ricadere giù.

Esercizio 3: tavole

Le tavole possono essere eseguite con o senza un esercizio fisico. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e spingiti verso l'alto, bilanciando solo sugli avambracci e le dita dei piedi (sugli stinchi se stai usando la palla per esercizi). La parte importante della tavola è di tenere rigido il busto, senza attaccare il sedere in aria.

Esercizio 4: premere

Una semplice panca aiuta a esercitare la parte superiore della schiena e le spalle. Per eseguire correttamente questo esercizio, sdraiarsi con la schiena supportata su una panca o una palla per esercizi. Non concentrarti sul peso che premi, ma piuttosto sulla forma e sul controllo. Premere il peso verso l'alto mentre si contrae i muscoli addominali e sostenere la schiena.

Esercizio 5: Reverse Fly / Dumbbell Row

Il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere effettuato con esercizi con manubri o con la tecnica della retromarcia. Usare una palla per esercizi è utile per sostenere il corpo, ma non è necessario per eseguire questi esercizi. Come con un esercizio di stampa, l'attenzione non dovrebbe essere la quantità di peso, ma piuttosto usare il controllo con i movimenti.

Esercizio 6: bicicletta

Un esercizio / stiramento in bicicletta deve essere avviato lentamente. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa, porta un gomito al ginocchio opposto. Rilassati e porta il gomito opposto all'altro ginocchio.
Man mano che ti senti più a tuo agio, accelera il processo per assomigliare a un movimento di pedalata della bicicletta.

Altri esercizi per la schiena

Questa lista non è in alcun modo una recensione completa di tutti gli esercizi e gli allungamenti della schiena. Piuttosto, questo dovrebbe essere usato come punto di partenza. Lavorare con un terapista esperto o fisico professionista dovrebbe essere parte dello sviluppo di un programma per alleviare il mal di schiena.