Perché gli adulti fisicamente attivi potrebbero aver bisogno di più acido folico
Atleti e adulti attivi spingono i loro corpi al limite fisico. Mentre gli allenamenti intensi sono in genere buoni per la nostra salute e fitness, i fattori di rischio legati alle malattie cardiovascolari possono essere aumentati. Studi cronici hanno dimostrato che allenamenti impegnativi possono mettere lo stress sul nostro corpo. La ricerca indica anche un'attività fisica intensa può ridurre i livelli di acido folico e influenzare negativamente la nostra salute del cuore nel tempo. Il monitoraggio dello stato di acido folico può proteggere gli atleti e gli adulti attivi riducendo il rischio di problemi cardiaci.
L'esercizio intenso è dannoso?
L'esercizio fisico, in generale, è sano e una parte importante del mantenimento del nostro corpo sano. Le esigenze fisiche estreme che si verificano in sport come allenamento con i pesi, calcio e anche pallamano competitivo sono una storia diversa. Il corpo sperimenta l'infiammazione, la disgregazione muscolare e l'aumento dei radicali liberi circolanti causati dall'allenamento.
Ad esempio, durante allenamenti intensi come il sollevamento pesi, il tessuto muscolare è danneggiato. Sentiamo gli effetti collaterali quando si verifica un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Altri indicatori sono l'affaticamento e la diminuzione della prestazione muscolare. Altre cose che accadono nel nostro corpo sono un rilascio di molecole infiammatorie e omocisteina.
L'omocisteina
L'omocisteina è un sottoprodotto di proteine degli aminoacidi che viene metabolizzato nel nostro corpo. Livelli elevati di omocisteina sono indicati per aumentare il rischio di infarto e ictus. Si è anche dimostrato che livelli aumentati causano l'accumulo di placca danneggiando le pareti arteriose.
Gli intensi sport fisici aumentano l'omocisteina circolante diminuendo i livelli di acido folico. La combinazione di livelli alterati di omocisteina e acido folico sono fattori che contribuiscono alla salute del cuore. La ricerca ha raccomandato di monitorare lo stato di acido folico negli atleti per prevenire la deficienza di folati.
Acido folico
L'acido folico è una delle vitamine del gruppo B, nota anche come acido folico. Il folato si trova naturalmente negli alimenti mentre l'acido folico è la forma sintetica della vitamina. Il nostro corpo non è in grado di produrre acido folico e pertanto deve essere ottenuto dall'assunzione o integrazione alimentare.
L'acido folico è usato per prevenire e trattare bassi livelli ematici di folato che possono influire negativamente sulla nostra salute. È necessario per il corretto sviluppo e funzionamento del corpo umano. Alle donne incinte viene spesso prescritto acido folico per prevenire difetti alla nascita e promuovere uno sviluppo fetale sano.
L'acido folico può essere raccomandato per trattare le condizioni causate da bassi livelli di folato nel nostro corpo. Quelli possono includere:
- Anemia (deficit di globuli rossi)
- Carenza di assorbimento di sostanze nutritive
- Complicazioni di colite ulcerosa
- Malattia del fegato
- Malattie renali
- Alcolismo
- Alcuni tumori (colon e cervicale)
- Malattia del cuore
- Ictus
- Malattia legata all'età
- Ridurre i livelli di omocisteina (salute del cuore)
L'acido folico è un importante micronutriente utile per mantenere la salute generale. Gli atleti e gli adulti attivi possono essere a maggior rischio di carenza di acido folico eseguendo esercizi ad alta intensità.
Il monitoraggio dello stato di acido folico e il mantenimento dei normali livelli di omocisteina sono essenziali se si partecipa a sport intensi.
Ricerca e altre informazioni
Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'integrazione di acido folico ha migliorato i livelli di omocisteina nei giocatori di pallamano competitivi. Un piccolo studio ha incluso 14 giocatori competitivi monitorati per 16 settimane. Livelli di omocisteina e altri dati clinici sono stati registrati prima e dopo il periodo di prova. I partecipanti sono stati testati con e senza una dose di 200 microgrammi di integrazione di acido folico.
Quando gli atleti assumevano acido folico, si è verificata una significativa riduzione dei livelli di omocisteina. La ricerca ha anche scoperto che l'esercizio aerobico non ha avuto effetti sui livelli di omocisteina. L'esercizio aerobico sembra abbassare la sostanza chimica secondo lo studio. Questo mostra una correlazione diretta con l'allenamento fisico intenso e l'aumento dell'omocisteina circolante. Inoltre ha indicato che l'acido folico ha migliorato quei livelli. I risultati concludono che l'acido folico può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache che possono accompagnarsi a un intenso esercizio fisico.
Un altro studio ha esaminato il modo in cui l'acido folico ha migliorato la funzione vascolare nei ballerini professionisti con disfunzione endoteliale (rivestimento interno dei vasi sanguigni). È dimostrato che i ballerini professionisti sono a maggior rischio di squilibrio ormonale, amenorrea (senza periodo) e alimentazione disordinata. Sembra che la riduzione delle carenze di estrogeni e di nutrienti possa influire negativamente sul funzionamento delle arterie. Durante il periodo di prova di 4 settimane, 22 ballerini professionisti si sono offerti volontari per integrare con 10 milligrammi di acido folico al giorno. Tutti i ballerini hanno mostrato un significativo miglioramento della funzione vascolare con l'integrazione di acido folico. I risultati indicano che l'acido folico può ridurre il rischio di malattie cardiache, in genere il risultato di una ridotta funzione vascolare.
Altre ricerche hanno esaminato se l'acido folico migliorasse la funzione vascolare nei corridori con amenorrea (nessun periodo). Dieci atleti che hanno avuto un periodo regolare e dieci con amenorrea atletica si sono offerti volontari per lo studio. I test sono durati quattro settimane e ogni partecipante ha integrato con 10 mg di acido folico quotidianamente durante lo studio. Le donne che hanno ancora un periodo sono state considerate il gruppo di controllo e non hanno avuto cambiamenti nella funzione vascolare. I corridori femminili che non hanno un ciclo mestruale hanno mostrato un miglioramento significativo della funzione vascolare. I risultati indicano acido folico per aiutare i corridori con amenorrea atletica a migliorare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di problemi cardiaci.
Dovrei prendere acido folico?
Studi cronici mostrano che molte persone negli Stati Uniti non hanno abbastanza acido folico. Questo è in genere dovuto alla nostra dieta priva di sostanze nutritive incluso l'acido folico. Le donne incinte sono prescritte integratori di acido folico come pratica standard. Se sei un atleta o un adulto attivo che partecipa a un intenso esercizio fisico, può essere presa in considerazione la somministrazione di acido folico. Ciò significherebbe una visita dal medico e dal laboratorio per verificare i livelli di folati.
Consumare un'ampia varietà di alimenti ricchi di folati sembra essere il modo migliore per soddisfare la nostra dose giornaliera raccomandata (RDA). Molti alimenti come pane e cereali sono anche fortificati con acido folico. La ricerca non ha mostrato ulteriori benefici per la salute che si aggiungono all'acido folico se una persona non è carente. Ulteriori studi hanno indicato che assumere troppo acido folico può influire negativamente sulla nostra salute. Sono stati segnalati legami con aumentati rischi di alcuni tumori e interferenze con trattamenti contro il cancro con livelli elevati di folato.
Quindi, se non sei incinta o un atleta ad alte prestazioni, sembra che i fabbisogni di acido folico siano consigliati attraverso una corretta alimentazione. Tuttavia, ci possono essere circostanze in cui è consigliabile l'integrazione di acido folico. I fabbisogni di acido folico variano a seconda dell'età, del sesso e dello stile di vita. Sarà importante discutere la supplementazione di acido folico con il tuo medico per decidere se prenderne di più è giusto per te.
Secondo il National Institutes of Health, l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per l'acido folico è la seguente:
| Età | Maschio | Femmina | Incinta | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Nascita a 6 mesi | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 mesi | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 anni | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 anni | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 anni | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 anni | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + anni | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Alimenti ricchi di folato
Allenamenti intensi richiedono una dieta ricca di nutrienti e nutrienti, compresi gli alimenti ricchi di folati. Ma non stressare i tipici programmi di allenamento non competitivi possono soddisfare i fabbisogni di acido folico attraverso l'assunzione di cibo sano. Il seguente elenco contiene alimenti naturalmente ricchi di folati:
• verdure a foglia verde
• Spinaci
• Broccoli
• Black Eyed Peas
• Asparago
• Ocra
• Lattuga romana
• Fagioli
• Piselli verdi
• Funghi
• Banane
• Limoni
• Meloni
• Fegato di manzo
• Kidney
