Gli atleti dovrebbero assumere integratori di vitamina B?
Vitamine e minerali sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo, ma potrebbe esserci un legame tra le vitamine B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 e folato) e le prestazioni sportive negli atleti di alto livello. Le vitamine del gruppo B sono chiamate "micronutrienti" e vengono utilizzate per convertire proteine e carboidrati in energia. Sono anche usati per la riparazione e la produzione di celle.
Cosa dice la ricerca
I ricercatori della Oregon State University hanno scoperto che gli atleti che mancano di vitamine del gruppo B hanno ridotto le prestazioni di esercizio ad alta intensità e sono meno in grado di riparare i muscoli danneggiati o di costruire massa muscolare rispetto ai loro coetanei che seguono una dieta ricca di vitamine B. I risultati dello studio sono stati pubblicati sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Hanno scoperto che anche una piccola carenza di vitamina B può ridurre le prestazioni e il recupero. I fabbisogni di vitamina B individuale variano e possono dipendere dal tipo e dall'intensità dell'esercizio, dalla quantità di nutrienti persi attraverso il sudore e dall'urina e dalle differenze individuali nella dieta.
Le donne atleti, in particolare, possono essere più soggette a carenze di vitamina B semplici in base al ridotto numero di calorie consumate da molte donne. Gli atleti di sesso maschile tendono a mangiare molte calorie e molta varietà di alimenti, ma più atleti di sesso femminile tendono a monitorare la loro alimentazione più da vicino e spesso non riescono a mangiare abbastanza calorie o abbastanza varietà di cibo per sostituire tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per ricostruire i muscoli e aiuti il recupero.
USRDA e atleti
Secondo i ricercatori, lo USRDA (la dose giornaliera raccomandata negli Stati Uniti) per l'assunzione di vitamina B potrebbe essere inadeguato per gli atleti. Continuano a dire che quelli più a rischio per le carenze di vitamina B includono gli atleti che stanno limitando le calorie o hanno piani alimentari specializzati, coerenti o limitati. Le prove attuali supportano la teoria che gli atleti, e coloro che esercitano frequentemente o ad alta intensità possono avere un aumentato bisogno di riboflavina e vitamina B-6, in particolare, e possono trarre beneficio dall'integrazione con un integratore multivitaminico / minerale. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno diete di scarsa qualità o chiunque riduca le calorie o tagli interi gruppi di alimenti, come carne o latticini. Tuttavia, la tossicità da B-6 può verificarsi in coloro che superano il loro fabbisogno di B-6.
È possibile ottenere un sacco di vitamine del gruppo B dal grano intero e arricchito, verdure verde scuro, noci e molti prodotti animali e latticini.
La vitamina B6 si trova in fagioli, pollo, pesce e alcune verdure e frutta, come verdure a foglia verde scure, banane, papaia, arance e melone.
La vitamina B12 si trova in prodotti di origine animale come pesce, pollame, carne, uova o latticini. Il lievito alimentare è anche un'ottima fonte di vitamina B12. È inoltre possibile ottenere B12 da miso, alghe, cereali fortificati e soia arricchita o latte di riso.
A meno che tu non sia un atleta vegetariano, probabilmente otterrai un sacco di B12 è la tua dieta tipica.
Il folato si trova in molti frutti e verdure, così come cereali integrali, fagioli, cereali e altri cereali fortificati e prodotti a base di cereali.
Anche se è possibile ottenere molte di queste vitamine cruciali nella dieta, per gli atleti che trascorrono molto tempo e intensità in esercizi di alto livello, si consiglia di parlare con il medico o un nutrizionista sportivo e fare una valutazione nutrizionale per assicurati di ricevere la nutrizione di cui hai bisogno. Prima di qualsiasi supplemento di vitamine alla tua dieta, è anche importante capire la qualità e la purezza degli integratori. Ancora una volta, parlare con un nutrizionista qualificato è il modo migliore per saperne di più sull'integrazione.
Poiché un'alimentazione adeguata è fondamentale per le prestazioni atletiche, e gli integratori possono essere confusi, la linea di fondo è imparare quale specifico supplemento nutrizionale potresti aver bisogno, e il modo migliore per farlo è incontrare un nutrizionista sportivo per analizzare la tua dieta e scoprire esattamente quali integratori sarebbero utili per la tua fisiologia unica e quali supplementi puoi saltare.
