Come determinare la quantità di proteine ​​da mangiare per l'esercizio

Molti atleti e atleti pensano di dover aumentare l'assunzione di proteine ​​per aiutarli a perdere peso o costruire più muscoli. Dato che i muscoli sono fatti di proteine, è logico che consumare di più possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza. È vero che più eserciti, maggiore sarà il fabbisogno proteico. Tuttavia, c'è un punto in cui puoi portarlo troppo lontano. A un certo punto, raddoppiando il consumo di proteine, ci sono probabilmente rendimenti decrescenti.

Linee guida per l'assunzione di proteine

Le proteine ​​sono i mattoni fondamentali del corpo umano. Sono costituiti da aminoacidi e sono necessari per muscoli, sangue, pelle, capelli, unghie e organi interni. Accanto all'acqua, la proteina è la sostanza più abbondante nel corpo, e la maggior parte è in realtà nei muscoli scheletrici.

Considerando questo, è rassicurante sapere che molti esperti ritengono che la maggior parte delle persone ottenga quotidianamente una quantità di proteine ​​sufficiente. In effetti, alcuni ritengono che l'americano medio sedentario mangi circa il 50 percento in più rispetto alla dose giornaliera raccomandata, che varia da 40 a 70 grammi a seconda del sesso, dell'età e delle condizioni di salute.

Se sei un attrezzo ginnico, tuttavia, il fabbisogno proteico potrebbe essere più elevato poiché gli allenamenti di resistenza e di resistenza possono rapidamente abbattere le proteine ​​muscolari.

Le linee guida generali per atleti di resistenza e atleti addestrati alla forza dall'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine suggeriscono di consumare tra 1,2 e 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per le migliori prestazioni e salute.

Se stai cercando di costruire più muscoli, potresti pensare di aver bisogno di più proteine, ma questo probabilmente non è il caso. Ci sono prove che i bodybuilder, proprio come gli atleti o gli atleti, richiedono più proteine ​​ma che più del doppio della dose giornaliera raccomandata non ti aiuterà necessariamente a costruire più muscoli.

Calcolo delle tue esigenze proteiche

Mentre le linee guida di cui sopra ti danno una buona idea di dove dovrebbe cadere l'assunzione di proteine, calcolando la quantità di proteine ​​giornaliere che è giusto tu può aiutarti a perfezionare ulteriormente.

Per determinare il fabbisogno proteico in grammi (g), calcolare innanzitutto il peso in chilogrammi (kg) dividendo il peso in libbre per 2,2.

Quindi, decidi quanti grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo sono appropriati per te.

• Usa la fascia più bassa dell'intervallo se sei in buona salute e sei sedentario: 0,8 g per kg.
• Usare un numero più alto (tra 1,2 e 2,0) se si è sotto stress, in stato di gravidanza, si sta riprendendo da una malattia, o se si è coinvolti in un allenamento costante o intenso di peso o resistenza.

(Potrebbe essere necessario il consiglio di un medico o un nutrizionista per aiutarti a determinare questo numero).

Quindi moltiplica il tuo peso in kg di volte il numero di grammi di proteine ​​al giorno.

Esempio:

154-libbre (lb) di sesso maschile che è un attrezzo ginnico regolare e solleva pesi, ma non si allena a livello di élite:

• 154 lb / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,7 = 119 grammi di proteine ​​al giorno

Proteine ​​come percentuale delle calorie totali

Un altro modo per calcolare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno è l'assunzione giornaliera di calorie e la percentuale di calorie che deriverà dalle proteine.

In primo luogo, determinare quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere il peso attuale:

• Scopri qual è il tuo metabolismo basale (BMR) utilizzando un calcolatore di BMR (a volte indicato come dispendio energetico basale, o BEE, calcolatore).
• Determina quante calorie brucia attraverso l'attività giornaliera e aggiungi quel numero al tuo BMR.

Quindi, decidere quale percentuale della vostra dieta arriverà dalle proteine. La percentuale che scegli sarà basata sui tuoi obiettivi, livello di fitness, età, tipo di corpo e tasso metabolico. La maggior parte degli esperti raccomanda che il conto delle proteine ​​sia compreso tra il 15 e il 30 percento.

Moltiplicare quella percentuale per il numero totale di calorie di cui il corpo ha bisogno per il giorno per determinare le calorie totali giornaliere dalle proteine.

Infine, dividi quel numero per 4.

Riferimento rapido

4 calorie = 1 grammo di proteine

Esempio:

Per una femmina di 140 chili che consuma 1800 calorie al giorno mangiando una dieta composta per il 20% da proteine:

• 1800 x 0.20 = 360 calorie da proteine
• 360 calorie / 4 = 90 grammi di proteine ​​al giorno

Ottenere il giusto tipo di proteina

Gli alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono chiamati proteine ​​complete. Questi alimenti includono carne di manzo, pollo, pesce, uova, latte e qualsiasi altra cosa derivata da fonti animali.

Proteine ​​incomplete non hanno tutti gli amminoacidi essenziali e generalmente includono verdure, frutta, cereali, semi e noci. Se sei vegetariano o vegano, questo non significa che non puoi ottenere proteine ​​complete, comunque.

Questo grafico elenca alcune proteine ​​incomplete. Per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, basta scegliere gli alimenti da due o più colonne.

Una parola da Verywell

Non importa quali siano i tuoi calcoli, ricorda che il fondamento di qualsiasi programma di allenamento - se il tuo obiettivo è perdere peso o guadagnare muscoli - è una combinazione di allenamento per la forza, attività cardio e una dieta sana che include carboidrati, con un bilancio proteico e grasso.