Alcool può compromettere la crescita muscolare e i livelli di fitness?

Essere in forma e acquisire massa muscolare significa che dobbiamo eliminare l'alcol? Molti di noi godono qualche drink, specialmente nei fine settimana. La settimana lavorativa che finisce viene spesso celebrata con una libagione di happy hour. La verità è che gli adulti e gli atleti attivi lottano allo stesso modo quando si tratta di rinunciare alla propria bevanda per adulti preferita. 

1

Alcol e fitness

La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di alcol può causare una battuta d'arresto nei guadagni muscolari e raggiungere gli obiettivi di fitness. Sembra che l'alcol riduca la sintesi delle proteine ​​muscolari (MPS) compromettendo la nostra crescita muscolare. Gli studi mostrano anche che l'alcol altera i livelli ormonali e diminuisce il nostro metabolismo. Ciò significa che anche la nostra capacità di ridurre il grasso corporeo diventa un problema. 

C'è anche il problema di non essere in grado di bere alcolici con moderazione. Le linee guida dietetiche USDA per gli americani raccomandano solo una bevanda alcolica al giorno per le donne e non più di due per gli uomini. Godere di un drink è diventato il pasto del cheat liquido e ricompensa per aver completato un duro allenamento. Sfortunatamente, una bevanda di solito porta a due o più. 

La ricerca ha mostrato alcuni benefici per la salute positivi legati al consumo moderato di alcol. Quando l'alcol viene consumato con moderazione, è dimostrato che aumenta il nostro colesterolo buono (HDL), riduce la resistenza all'insulina e i livelli di stress. Altri studi indicano che i negativi del consumo di alcool superano quelli positivi. Si tratta davvero di fare la scelta più informata sul consumo di alcol e sui tuoi obiettivi di fitness. 

2

Alcol e crescita muscolare

Un piccolo studio è stato condotto su come il consumo di alcol influisce sulla sintesi proteica muscolare (MPS). I partecipanti alla ricerca hanno incluso otto uomini fisicamente attivi che eseguivano il sollevamento pesi e l'interval training come parte del processo di test. Hanno consumato proteine ​​del siero e alcol subito dopo l'esercizio e ancora quattro ore dopo. Hanno anche consumato un pasto a base di carboidrati due ore dopo l'allenamento. Le biopsie muscolari sono state prese a riposo, due e otto ore dopo l'allenamento fisico. 

I risultati hanno mostrato livelli di alcol elevati rispetto al basale post esercizio con consumo di proteine ​​e carboidrati. Le biopsie muscolari indicavano tassi ridotti di sintesi proteica muscolare (MPS) dopo l'allenamento fisico. L'alcol consumato con MPS ridotto di proteine ​​del 24% e del 37% se combinato con carboidrati. Il risultato ha mostrato un salvataggio parziale di MPS quando la proteina è stata consumata con l'alcol, ma ancora una diminuzione negativa.

I ricercatori hanno concluso che l'alcol danneggia la sintesi proteica muscolare (MPS) nonostante consumi un'alimentazione ottimale. La quantità di alcol consumata si basava sul bere alcolizzato segnalato dagli atleti. Poiché il consumo di alcolici potrebbe persino essere maggiore tra gli atleti, i risultati dei test potrebbero potenzialmente fornire un ulteriore calo della MPS. 

I risultati forniscono prove sufficienti per proporre consapevolezza educativa agli atleti e agli allenatori riguardo al consumo di alcol e al recupero muscolare. 

3

Alcol e brucia grassi

L'alcol ha dimostrato di ridurre il metabolismo e diminuire la nostra capacità di bruciare i grassi. Ciò è dovuto in parte al modo in cui il nostro corpo reagisce in modo diverso all'alcol rispetto al consumo di cibo reale. Il nostro corpo vede l'alcol come una tossina e non una sostanza nutritiva, quindi non siamo in grado di immagazzinare calorie da alcol allo stesso modo delle calorie alimentari. Invece, il nostro metabolismo si sposta dalla combustione delle calorie alimentari immagazzinate alla rimozione dei rifiuti tossici. I principali prodotti chimici tossici prodotti dall'alcol sono chiamati acetaldeide e acetato. 

Potresti notare un quasi immediato bisogno di andare in bagno dopo solo due drink. Il tuo corpo usa temporaneamente i sottoprodotti indesiderati come carburante per liberarsi dalle tossine. Questo rallenta il nostro metabolismo naturale del tessuto adiposo o delle riserve di grasso da bruciare. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Investigation, l'alcol sostituisce il grasso per il carburante e contribuisce con molte calorie al fabbisogno giornaliero. 

Così, mentre ci godiamo qualche drink, il nostro metabolismo è in pausa per bruciare i grassi e sta abbattendo prima l'alcol. Le calorie da qualsiasi cibo consumato vengono immagazzinate come grasso. Altre ricerche mostrano che l'alcol riduce in particolare la nostra capacità di bruciare i grassi intorno alla pancia. Abbiamo tutti sentito il famigerato termine "pancia di birra". 

E 'questa la fine di quel rilassante bicchiere di vino prima di cena? Non esattamente come la ricerca ha dimostrato che bere con moderazione può essere benefico per la nostra salute. Secondo studi cronici pubblicati nel International Journal of Obesity, le donne più anziane che bevevano moderatamente mostravano meno guadagno di peso rispetto alle donne che eliminavano completamente l'alcol. Sembra che queste donne consumassero una bevanda occasionale e in quei giorni assumevano meno calorie e erano fisicamente attive. 

4

Alcol e ormoni

Si dice che il consumo di alcol altera i livelli ormonali, in particolare il testosterone. Un articolo pubblicato nel Journal of Nutrition and Metabolism il consumo elevato di alcol indicato (1,5 g / kg o dose media di 120 g) ha mostrato di sopprimere il testosterone del 23%. Altre ricerche hanno fornito informazioni contrastanti affermando che non vi era alcuna differenza significativa nei livelli di testosterone dopo l'assunzione acuta di alcol misurata su un periodo di 16 ore. 

Sembra che ci siano prove inconcludenti sul consumo di alcol e sui livelli di testosterone. Tuttavia, la ricerca indica che ci vorrebbe un bel po 'di alcol per alterare il testosterone. Secondo alcuni studi, circa nove drink per un uomo di 180 libbre dovrebbero essere consumati per abbassare i livelli di ormone testosterone dopo l'esercizio. La riduzione del testosterone negli uomini può compromettere la crescita muscolare, diminuire la funzione sessuale e aumentare il rischio di osteopenia / osteoporosi.

Altre ricerche indicano che il consumo elevato di alcol stimola la conversione del testosterone in estrogeni. Le piante utilizzate per produrre bevande alcoliche contengono fitoestrogeni che possono influenzare l'ormone sessuale maschile. Sembra che bere pesante aumenti l'attività dell'enzima aromatasi. Questo enzima è responsabile della conversione dell'ormone sessuale maschile (testosterone) nell'ormone sessuale femminile (estrogeno). L'aumento di estrogeni negli uomini può potenzialmente causare menomazione testicolare e sintomi di femminilizzazione. 

Ciò significa che gli uomini non dovrebbero bere alcolici per preservare la loro virilità? La ricerca finora conclude che bere eccessivo o pesante è ciò che causa problemi di salute. È dimostrato che bere occasionalmente e con moderazione (non più di due drink per uomini) non ha effetti avversi sulla riproduzione maschile o guadagni di massa magra. 

5

Alcol e mangiare sano

Bere può portare a inibizioni ridotte e mangiare senza cervello. Secondo un articolo pubblicato nel British Journal of Nutrition, il consumo di alcol porta a mangiare troppo e a consumare troppe calorie. Quando siamo sotto l'influenza non siamo in grado di mettere molta attenzione in un'alimentazione sana. 

L'alcol e il cibo vanno di pari passo e il risultato è in genere un giro vita allargato. Uno studio sull'apporto calorico e sull'alcol indicava che le persone che bevevano vino a pranzo consumavano altre 200 calorie al giorno. Le calorie extra nel tempo hanno causato un significativo aumento di peso per la maggior parte dei partecipanti. 

Sii consapevole di quante calorie stai bevendo:

• Birra (12 once) - 150 calorie
• Vino (5 once) - 100 calorie
• Alcool distillati (1,5 once) - 100 calorie

6

Alcol e sonno

L'alcol può farci sentire rilassati, ma ha dimostrato di influenzare negativamente il nostro sonno. Il sonno è importante per il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti. Senza un sonno adeguato, non siamo in grado di funzionare a livelli ottimali. 

L'alcol è un depressivo e può inizialmente aiutarci ad addormentarsi, ma rimanere addormentati è il problema. Secondo la ricerca, l'alcol interrompe il sonno ristoratore o il movimento rapido degli occhi (REM). Senza sonno REM, potremmo sperimentare sonnolenza diurna, affaticamento e scarsa concentrazione. 

L'American Council on Exercise indica che l'alcol influisce negativamente sul sonno, con conseguente aumento dell'affaticamento e dello stress fisico. Senza un sano sonno riparatore, le nostre prestazioni atletiche e la nostra forza sono significativamente influenzate. 

Gli studi indicano che avere uno o due drink (consumo moderato di alcol) non sembra compromettere i nostri schemi di sonno. Il sonno disturbato può verificarsi con un consumo eccessivo. Si consiglia inoltre di non utilizzare l'alcol come ausilio per dormire per evitare il rischio di dipendenza da alcol. 

7

Alcol e Nutrizione

L'alcol contiene calorie vuote prive di valore nutrizionale per il corpo. Esistono sette calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo presenti nei carboidrati sani. Molte bevande per adulti sono miscelate con miscelatori zuccherati che aggiungono più calorie malsane al corpo. 

Il consumo di alcol ha dimostrato di ridurre l'assorbimento dei nutrienti diminuendo gli enzimi digestivi. Può anche danneggiare le cellule situate nel tratto digestivo che influiscono sull'assorbimento dei nutrienti. Senza la normale funzione digestiva, anche il cibo sano è potenzialmente incapace di essere usato a beneficio del corpo. 

Gli studi dimostrano che bere eccessivamente può impedire al corpo di assorbire proteine ​​e altri nutrienti adeguati. Richiediamo nutrienti sufficienti per funzionare a livelli di fitness ottimali, costruire e mantenere la massa muscolare. 

Una parola da Verywell

Mettersi in forma e acquisire massa muscolare non significa eliminare completamente l'alcol. Significa semplicemente fare scelte più sane. Costruire massa magra e bruciare i grassi è un duro lavoro e l'assunzione di nutrienti è essenziale. Dal momento che l'alcol manca di valore nutritivo, consumare occasionalmente e con moderazione sembra essere un'opzione accettabile. L'applicazione delle linee guida raccomandate dall'USDA di non più di una bevanda alcolica per le donne e due per gli uomini è indicata per non influire negativamente sulla crescita muscolare e sui livelli di fitness. Bere troppo però è chiaramente non salutare per te. Si può scegliere di non partecipare per una forma fisica ottimale, ma se si sceglie di consumare alcol, si consiglia di limitare l'assunzione.