Una guida nutrizionale per la preparazione alla competizione per culturismo
Il bodybuilding naturale e competitivo sta crescendo in popolarità e manca un'adeguata ricerca scientifica. Senza informazioni rilevanti per i partecipanti, sono in perdita usando il gioco di supposizione del concorso. Ancora peggio affidandosi a feedback inaccurati di amici e allenatori.
Ricerche recenti hanno affrontato questo problema. A diversi autori è stata assegnata una specifica materia della loro esperienza e sono stati forniti risultati basati su prove fondate su pubblicazioni scientifiche attentamente selezionate. Il team ha ristretto l'ambito della narrazione a "Calorie e macronutrienti, tempi dei nutrienti e frequenza dei pasti, integrazione alimentare, problemi psicosociali e" settimana di punta ".”
Il problema in corso per molti concorrenti è la mancanza di conoscenza in modo da seguire un programma di nutrizione e integratore "taglia unica". Questo lascia molti bodybuilder incapaci di raggiungere i loro obiettivi e lottando con ragioni per le quali.
La guida evidence-based recentemente pubblicata dal Journal of the International Society of Sports Nutrition ha fatto luce sulla fase molto importante della preparazione al concorso: nutrizione e integrazione. La narrazione è molto istruttiva e una grande lettura. Questo articolo semplifica la narrazione, iniziando con la nutrizione e le raccomandazioni per i macronutrienti.
Assunzione calorica
In genere, la preparazione del concorso segue un programma di dieta da 2 a 4 mesi. Gli obiettivi primari sono la distruzione del grasso e l'aumento della massa muscolare prima di colpire il palco.
Ogni persona inizia con diverse percentuali di grasso corporeo e dimensioni del muscolo. Essere in grado di bilanciare accuratamente i macronutrienti specifici per le mutevoli esigenze del partecipante attraverso il processo di formazione è essenziale. È qui che diventa difficile a causa della mancanza di ricerche specifiche per i bodybuilder naturali.
La ricerca indica, "Ci si dovrebbe aspettare che l'apporto calorico a cui si inizia la preparazione debba essere aggiustato nel tempo man mano che diminuisce la massa corporea e si verifica l'adattamento metabolico". Perdere peso troppo velocemente può portare alla perdita di massa corporea magra (LBM) e forza. Ciò che ha dimostrato di essere superiore al mantenimento del LBM è una perdita graduale di 0,5 kg o 1,1 libbre a settimana (circa un deficit di 500 calorie al giorno).
Questa cifra si basa su un partecipante da 154 libbre con una percentuale di grasso corporeo del 13% e non più di 15 libbre di peso rispetto al peso di gara e un tempo di preparazione di 3 mesi. Ciò significa che un concorrente che ha superato il peso e il grasso corporeo consigliati richiederebbe metodi di perdita di peso più rapidi e rischierebbe di perdere la massa corporea magra (LBM).
Dovrebbe essere lasciato ampio tempo per prepararsi alla competizione. Questo aiuta a prevenire misure aggressive di perdita di peso legate alla diminuzione del LBM. Inoltre, la lunghezza del programma deve essere specifica per ogni tipo di corpo del concorrente. Periodi di dieta più brevi per partecipanti più snelli rispetto a quelli con percentuali più alte di grasso corporeo, ad esempio.
Uno studio di 12 settimane sui bodybuilder maschili ha rivelato una significativa perdita di peso durante le ultime 3 settimane di preparazione al concorso. Ciò ha comportato una perdita di massa corporea magra (LBM). Si consiglia di applicare metodi di perdita di peso graduali durante la preparazione al termine del concorso rispetto all'inizio per evitare di perdere LBM.
Proteina
I requisiti proteici sono importanti per la preparazione al combattimento e aiutano i concorrenti a mantenere la massa corporea magra (LBM) o il muscolo. Le linee guida di ricerca indicano che da 1,2 a 2,2 g / kg di peso corporeo è sufficiente per alcuni atleti. Alcuni bodybuilder possono richiedere di più a causa di condizioni di allenamento estremo e deficit calorico.
Molte pubblicazioni di ricerca hanno rilevato l'importanza di un bilancio azotato positivo. È anche indicato un esercizio estremo che influisce negativamente su questo elemento chimico. L'azoto è un composto chimico presente naturalmente nei nostri corpi, principalmente nelle proteine ed essenziale per la vita.
Le letture negative dell'azoto sono legate a malattie da deperimento muscolare, lesioni e periodi di digiuno. Le proteine aumentate consentiranno al concorrente di mantenere un bilancio azotato positivo consentendo la crescita e la riparazione dei muscoli.
"La revisione sistematica pubblicata di recente da Helms et al., Sulle assunzioni di proteine in atleti magri addestrati alla resistenza durante la restrizione calorica suggerisce un intervallo di 2,3-3,1 g / kg di LBM, che potrebbe essere più appropriato per il bodybuilding."
Sono stati condotti numerosi studi sui fabbisogni proteici e sugli atleti. Una ricerca più specifica sulla preparazione al combattimento e sul bodybuilding è giustificata dalle ampie variabili specifiche di ogni sport.
carboidrati
I carboidrati forniscono l'energia necessaria ai bodybuilder per superare gli allenamenti di preparazione al combattimento. Tuttavia, i requisiti di carboidrati possono differire per ogni partecipante. L'assunzione inadeguata di carboidrati comprometterà l'allenamento della resistenza mentre consumando la giusta quantità di carboidrati migliorerà le prestazioni.
Studi recenti indicano che consumare carboidrati con un valore di 4-7 g / kg di peso corporeo e in base alla fase di allenamento è vantaggioso. Tuttavia, è stato anche riferito che i bodybuilder in preparazione al combattimento in deficit calorico devono soddisfare i requisiti di proteine e grassi. Questo potrebbe interferire con la loro capacità di essere al massimo dell'ingestione di carboidrati.
Nel complesso, queste informazioni forniscono un buon intervallo per iniziare e garantire un'adeguata assunzione di carboidrati durante la preparazione alla competizione. Poiché i concorrenti raggiungono il loro peso obiettivo e la percentuale di grasso corporeo, è consigliabile come strategia utile per mantenere i deficit calorici aumentando i carboidrati di 25-50 g. Ciò contribuirebbe a preservare la massa muscolare e le prestazioni atletiche.
Abbassare i carboidrati e aumentare l'apporto proteico in grado di fornire efficaci risultati di perdita di peso per i bodybuilder. Tuttavia, la ricerca indica che esiste una soglia restrittiva di carboidrati dove la loro ulteriore riduzione metterebbe il concorrente a rischio di perdita di massa corporea magra (LBM) e prestazioni ridotte.
La conclusione della ricerca: "È possibile che i concorrenti che raggiungono la condizione più snella possano subire inevitabili cali di prestazioni". I ricercatori che hanno studiato le ultime 11 settimane di gara-concorso hanno indicato che l'aumento dei carboidrati durante le ultime settimane della dieta può aver impedito cambiamenti ormonali e metabolici negativi che riducevano la massa magra del concorrente.
grassi
Proteine magre e carboidrati sono sempre stati i principali macronutrienti di preoccupazione per i bodybuilder di preparazione al concorso rispetto al grasso. L'importanza di un'adeguata assunzione di grassi non può più essere negata altrettanto cruciale.
Un'adeguata assunzione di grassi è legata alla regolazione delle concentrazioni di ormoni anabolici. La ricerca suggerisce che l'assunzione di grassi abbia un impatto diretto sulla massa corporea magra (LBM) durante la fase di dieta. L'argomento esiste "Per l'assunzione di grassi tra il 20 e il 30% delle calorie sono state fatte per ottimizzare i livelli di testosterone negli atleti di forza."
Dati i fabbisogni di proteine e carboidrati, alcune ricerche suggeriscono che queste percentuali potrebbero essere troppo alte. Altri studi hanno gettato luce sulla composizione corporea e un deficit calorico è il problema principale con ridotti livelli di testosterone e non ridotto l'assunzione di grassi da solo.
"In studi diretti di atleti addestrati alla resistenza sottoposti a diete ipoproteiche caloricamente limitate, gli interventi a basso contenuto di grassi che mantengono i livelli di carboidrati sembrano essere più efficaci nel prevenire la perdita di LBM rispetto a quelli con carboidrati più bassi e più grassi".
Sembraraccomandazioni sul grasso inferiore del 15-20% sarebbero appropriate se i livelli di carboidrati e proteine fossero mantenuti.
La ricerca vuole che tu sappia
Sono necessari ulteriori studi a lungo termine per il bodybuilding naturale e la preparazione alla competizione.
La dismorfia muscolare (non soddisfatta dell'immagine corporea) e i disturbi alimentari sono comuni nei bodybuilder e la consapevolezza precoce è importante per evitare problemi di salute.
Periodi irregolari o cessazione dei cicli mestruali possono essere un problema per i bodybuilder femminili.
La preparazione al concorso è uno sport individuale e ogni corpo risponderà in modo diverso all'applicazione della dieta. Sebbene siano state fornite le raccomandazioni, potrebbe essere necessaria la manipolazione delle linee guida nutrizionali.
