Proteine ​​su una dieta vegetariana o vegana senza glutine

Ottenere una quantità sufficiente di proteine ​​quando si segue una dieta vegetariana o vegana senza glutine può sembrare complicato dal momento che molte delle solite fonti di proteine ​​vegetariane - seitan e altri sostituti della carne che si trovano nel supermercato - sono vietate perché contengono glutine ingredienti.

Ma puoi rilassarti un po ': non è così difficile come potresti pensare di essere sicuro di consumare le proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno.

Innanzitutto, probabilmente hai bisogno di meno proteine ​​di quanto pensi ... forse a lotto Di meno. La maggior parte delle persone nei paesi sviluppati - anche quelli con diete vegetariane o vegane, che possono essere più povere di proteine ​​rispetto alle diete standard - consumano già più proteine ​​di quante ne hanno bisogno i loro corpi.

La maggior parte delle persone che sono moderatamente attive richiedono circa 0,37 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Pertanto, se pesano 125 sterline, hai bisogno di circa 46 grammi di proteine ​​al giorno (a scopo di confronto, una tazza di lenticchie bollite fornisce 18 grammi). Se pesate 175 libbre, avete bisogno di circa 65 grammi di proteine.

Quindi quali fonti di proteine ​​si adattano alla mia dieta vegetariana o vegana senza glutine?

Esistono numerose potenziali fonti di proteine, e le probabilità sono che le mescolerai e le abbinerai ogni giorno:

1. Cereali integrali. Ovviamente non puoi mangiare grano, orzo o segale se sei senza glutine, ma ci sono tonnellate di cereali alternativi là fuori. Amaranto e quinoa - a circa 8-9 grammi di proteine ​​per tazza di grano cotto - sono tra le migliori scommesse per l'imballaggio nella proteina.

Altre alternative di cereali integrali includono:

• grano saraceno (6 g di proteine ​​per tazza)
• teff (10 g di proteine ​​per tazza)
• miglio (un enorme 22g di proteine ​​per tazza)

La farina d'avena tradizionale (se si può mangiare l'avena) contiene circa 11 grammi di proteine ​​per tazza di grano cotto (leggi di più sull'avena qui: Qualcuno che non può avere il glutine mangia l'avena?).

Il riso non è un alimento particolarmente ricco di proteine, ma puoi raccogliere 5 grammi di proteine ​​da una tazza di riso integrale. Tutto sommato, se riempi il tuo piatto di cereali integrali, puoi facilmente ottenere abbastanza proteine ​​ogni giorno senza dover contare i grammi.

Come vegetariano o vegano senza glutine, dovresti provare ad aggiungere una sorta di cereali ad ogni pasto, sia per aumentare l'apporto proteico che per aumentare la quantità di fibre che consumi.

2. Legumi. I fagioli sono un'altra fonte ovvia di proteine ​​nella vostra dieta e ci sono letteralmente centinaia di ricette per piatti vegetariani senza glutine a base di fagioli. Come ho detto sopra, una tazza di lenticchie bollite ti dà 18 grammi di proteine, mentre i fagioli rossi arrivano appena sotto quello, a 16 grammi per tazza.

Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca e sei particolarmente sensibile alla traccia di glutine, devi essere consapevole delle prospettive di contaminazione crociata del glutine nei tuoi fagioli. Sfortunatamente, molti agricoltori coltivano grano, frumento e segale a chicco di glutine in rotazione con fagioli, e usano la stessa attrezzatura per raccogliere entrambi.

Fortunatamente, ci sono fonti sicure di fagioli senza glutine, anche per le persone che hanno bisogno di fagioli con livelli bassissimi di contaminazione incrociata da glutine. Se sei particolarmente sensibile a tracciare il glutine, acquista i fagioli dalle fonti in quelle liste.

I fagioli sono un alimento incredibilmente versatile, anche se non segui una dieta vegetariana o vegana. Preparare una grande pentola di peperoncino vegetariano, inumidire alcuni bastoncini di verdure in hummus speziato, o anche aggiungere i fagioli agli smoothies (sì, questo può avere un buon sapore).

3. noci e semi. Mezza tazza di noci pecan può fornire 5 grammi di proteine, mentre 1 grammo di burro di arachidi pesante ti dà 7 grammi. Potresti anche considerare l'utilizzo di farina di mandorle per sostituire alcune delle tue normali farine senza glutine nei prodotti da forno per aumentare il consumo di proteine: mezza tazza contiene circa 12 grammi.

Altri dadi includono:

• noci (15 g in una tazza di metà sgusciate)
• noci del Brasile (19g in una tazza di noci intere)
• pinoli (18g in una tazza)

Molte persone amano aggiungere semi di lino ai loro pasti per il loro contenuto di grassi benefici, e i semi di lino macinati contengono anche un po 'di proteine ​​- circa 1 grammo per cucchiaio. Per spuntini, potresti scegliere semi di zucca (un'oncia contiene 5 grammi di proteine) o una manciata di pistacchi (50 pistacchi ne forniscono circa 6 grammi). Anche il burro di arachidi senza glutine e il burro di noci senza glutine possono essere una buona fonte di proteine.

Spalmare il burro di noci sui cracker o fare un burro di noci e un panino con la gelatina sul pane senza glutine, cospargere i pinoli sulla vostra insalata, o far rosolare le scaglie di mandorle in un po 'di olio di cocco da aggiungere ad un soffritto asiatico.

Quando segui la dieta priva di glutine, assicurati di mantenere queste 11 marche di noccioline senza glutine.

4. Prodotti di tofu e soia. La soia (un componente comune di piatti vegetariani e vegani) può fornirvi un sacco di proteine. Ad esempio, puoi aggiungere il tofu ai tuoi piatti (un quarto di un tipico reticolato di 6 grammi di proteine) e uno spuntino su edamame (una tazza di edamame in un ristorante giapponese o a casa nella tua cucina) fornirà un enorme 22 grammi). Ecco una lista di opzioni di tofu senza glutine. Usa il tofu in agitatore, prepara il budino vegano senza glutine o cuocilo in forno con una marinata.

Puoi anche prendere alcune proteine ​​vegane senza glutine da edamame (17 g in una tazza), e anche un po 'dal latte di soia (circa 8 g una tazza, a seconda della marca). Sul mercato esistono più marche di latte di soia prive di glutine.

Si noti che molte persone che seguono la dieta priva di glutine trovano che ottengono sintomi dalla soia. In alcuni casi, non è chiaro se il colpevole sia un'allergia o una sensibilità alla soia stessa o alla contaminazione incrociata del glutine nel la soia Se tu può consumare soia senza reagire, apre la porta a molte altre ricette e possibilità di snack. Ma se reagisci alla soia, ci sono molti altri posti dove prendere la tua proteina.

5. Prodotti sostitutivi della carne. C'è una moltitudine di prodotti sostitutivi della carne sul mercato in questi giorni, sia nel reparto di produzione del supermercato che nella sezione di congelamento: sembra che tu possa scegliere qualsiasi cosa, da un semplice hamburger a "salsicce" esenti da carne.

Sfortunatamente per quelli di noi nella comunità senza glutine, molti dei più popolari sostituti della carne fanno un uso liberale del glutine di grano. Stare alla larga - Evitare di:

• Tofurky (contiene glutine di grano vitale)
• Arrosto di campo (contiene glutine di frumento vitale)
• Yves Veggie Cuisine (contiene prodotti a base di proteine ​​del grano)
• Lightlife (l'azienda non usa glutine di frumento, ma non etichetta i suoi prodotti "senza glutine")
• Boca Burger (contiene glutine di grano)

Ma con la crescente popolarità di mangiare sia privi di glutine che vegetariani o vegani, una manciata di produttori ha iniziato a produrre hamburger vegetariani senza glutine e alcuni altri alimenti "burger-ish", come le polpette di carne finta. La maggior parte contiene da 4 a 6 grammi di proteine ​​per hamburger.

I marchi sostitutivi di carne vegetariana e vegana senza glutine includono:

• Oltre la carne (prodotto con proteine ​​di piselli)
• Gardein (non tutti i prodotti sono senza glutine)

Stai lontano da Seitan, in quanto non è privo di glutine.

6. Verdure verdi (e quelle in altri colori). Non dimenticare che le verdure di base, le fondamenta della tua dieta vegetariana o vegana, possono anche contribuire con alcune proteine. Gli asparagi, per esempio, contengono 3 grammi per tazza ... e quando è stagione ogni primavera, mangio facilmente più di una tazza al giorno (è il mio ortaggio preferito).

Il cavolfiore offre anche alcune proteine: circa 2 grammi per tazza, tritate. E i parenti cruciforme del cavolfiore, i broccoli e i cavoletti di Bruxelles, possono calciare circa 3 grammi per tazza. Anche la frutta contiene un po 'di proteine, di solito circa 1 grammo per pezzo, da dare o da prendere.

Altre esigenze nutrizionali per vegetariani e vegani senza glutine

Quando segui una dieta vegetariana o vegana priva di glutine, devi controllare l'assunzione di nutrienti specifici, tra cui:

• Vitamina B12. Una carenza di vitamina B12 può portare all'anemia. Dal momento che questo si trova solo nei prodotti di origine animale, è necessario trovare una fonte vegana priva di glutine per questo. Jarrow Formulas Methyl-B12 è una buona opzione.
• Vitamina D. Se non si ottiene la vitamina D dall'esposizione al sole (come molte persone non lo fanno), si può trovare in cereali fortificati come Chex, che è vegano.
• Calcio. Le tue ossa hanno bisogno di calcio. Fortunatamente, il tofu è un'ottima fonte. Una tazza piena di tofu contiene quasi abbastanza calcio per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Puoi fare il resto con un po 'di kale.
• Ferro. Il grano è fortificato con il ferro, ma questo non ti aiuta quando sei senza glutine. Tuttavia, l'amaranto e i legumi contengono quantità significative di ferro, così come gli spinaci. È inoltre possibile ottenere il ferro in un cereale per colazione senza glutine fortificato.
• Vitamina B6. I vegetariani, i vegani e le persone che seguono la dieta priva di glutine sono probabilmente carenti di vitamina B6. Per ottenere abbastanza, aggiungere un sacco di ceci alla vostra dieta (un sacco di hummus) e cercare un cereale per la colazione fortificato.

• Zinco. Questo è un altro nutriente che è difficile ottenere su una dieta vegana, e le persone che mangiano senza glutine tendono ad essere carenti in esso. È possibile ottenere dello zinco in un cereale per la colazione fortificato, ma si consiglia di prendere in considerazione l'integrazione. Lo zinco picolinato Thorne Research è senza glutine e vegano.
• Folato. Vegetariani e vegani consumano abbondanti quantità di folato, che si trovano nella frutta e nella verdura fresca, ma coloro che seguono la dieta priva di glutine tendono ad essere carenti. Per sopperire a qualsiasi mancanza, mangia un sacco di spinaci, asparagi e agrumi.

Una parola di Verywell

Forse ti starai chiedendo come tutto questo possa funzionare per procurarti la proteina di cui hai bisogno, soprattutto se non stai contando attivamente i grammi. Che ci crediate o no, quei grammi si sommano velocemente.

Diciamo che pesano 130 sterline e hai bisogno di circa 50 grammi di proteine ​​al giorno. Puoi iniziare la mattinata con una ciotola di farina d'avena priva di glutine (ammesso che tu possa avere l'avena) e 6 grammi netti proprio lì. Cospargere due cucchiai di semi di lino macinati e aggiungere una tazza di latte di soia o latte di mandorle senza glutine, e si arriva a un massimo di 10 grammi in totale.

Se la merenda a metà mattinata consiste in un muffin senza glutine integrale (3 grammi circa di muffin per muffin, a seconda degli ingredienti) più una manciata di circa 20 nocciole (circa 4 grammi), sei un terzo del modo al tuo obiettivo di 50 grammi.

Per il pranzo, metti un po 'di zuppa di lenticchie con verdure miste (10-15 grammi di proteine, a seconda degli ingredienti), e includi due fette di pane integrale vegan senza glutine sul lato (6 grammi, di nuovo, a seconda degli ingredienti ). E per il tuo spuntino pomeridiano, puoi sgranocchiare alcuni pistacchi (3 grammi per 25 dei piccoli dadi), più una banana (1 grammo).

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