Come andare senza glutine

Se ti viene diagnosticata la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca, devi imparare come mangiare senza glutine, poiché farlo è essenziale per la tua salute a lungo termine. Oppure, potresti decidere di provare una dieta priva di glutine anche senza una diagnosi: potresti credere che il glutine possa aiutarti a perdere peso o migliorare un'altra condizione di salute che hai.

Ma cosa fa veramente significa "andare senza glutine"?

Indipendentemente dalle tue ragioni per scegliere una dieta priva di glutine, questa può essere una dieta difficile con una curva di apprendimento enorme, soprattutto all'inizio. Ma se segui questi nove passaggi, preferibilmente in ordine, dovresti essere sulla buona strada per mangiare in modo sicuro senza glutine.

Pulisci la tua cucina

Prima di iniziare la dieta priva di glutine, devi pulire la cucina e sbarazzarti di tutto ciò che non puoi più mangiare. Impara i cibi che contengono glutine. Loro includono:

la maggior parte dei pani, cracker, biscotti e snack
la maggior parte si mescola
la maggior parte della pasta
molti prodotti alimentari surgelati
molte zuppe in scatola
alcuni gelati

Questa non è una lista esaustiva, sfortunatamente; il glutine appare in molti posti che non ti aspetteresti. In caso di dubbio, gettalo via: dai via o smaltisci tutto, in particolare farina di frumento e miscele per cottura. Quando lo fai, devi stare attento a non respirare la farina dispersa nell'aria, che può farti star male.

Dovrai anche sostituire tutti i condimenti aperti poiché potrebbero essere stati contaminati con il glutine (quando qualcuno tocca la punta di una bottiglia per spremere o attaccare un coltello usato in un barattolo, la bottiglia o il barattolo potrebbero ti fanno star male). Lo stesso vale per le spezie che hai usato nella cottura in forno poiché quelle probabilmente sono state contaminate dalla farina di grano.

Donare pacchi, vasi e barattoli contenenti glutine non aperti a una banca alimentare o consegnarli a un amico. In alternativa, se hai intenzione di condividere una cucina con familiari o coinquilini che non mangiano prodotti senza glutine, dovrai separarli.

Dal momento che è possibile ottenere i sintomi dal più piccolo boccone di glutine, avrai bisogno di un nuovo tostapane. Avrai anche bisogno di nuovi utensili in plastica e legno e pentole antiaderenti se li usi. Sostituisci tutti questi utensili da cucina quando vai senza glutine, poiché non possono essere puliti a fondo per mantenerti al sicuro.

Per alcune persone, questo è un processo difficile ed emotivo: potresti ritrovarti a piangere per i cibi che amavi. Se questo è il caso, può aiutare a concentrarsi sull'effetto positivo che la dieta priva di glutine avrà sulla tua salute. Inoltre, se puoi permetterti, usa questa opportunità per regalarti un nuovo strumento da cucina che hai desiderato.

Inizia con prodotti freschi e carni

Molte persone pensano che debbano semplicemente eliminare il grano dalla loro dieta, o anche solo pane, per non avere glutine. Ma sfortunatamente è molto più complicato di così. Come avete appreso senza dubbio dalla pulizia della vostra cucina, il glutine appare in alimenti che vanno dalle zuppe alle salse, e non è sempre ovvio dagli ingredienti.

Ci sono molti, molti cibi che puoi mangiare sulla lista degli alimenti senza glutine. Ma di gran lunga il modo migliore per evitare di commettere errori comuni quando si va senza glutine è limitare la dieta a cibi non trasformati in un primo momento. Gli alimenti non trasformati sono prodotti che trovi nei supermercati che non hanno elenchi di ingredienti stampati sulle loro etichette; per esempio, frutta e verdura fresca e carne fresca, pollame e pesce sono esempi di alimenti non trasformati.

Su una dieta alimentare non trasformata, puoi mangiare:

frutta fresca
verdure fresche
manzo (solo dal banco delle carni e non stagionato)
pollo (solo dal banco di carne e non stagionato)
carne di maiale (solo dal banco di carne e non stagionato)
pesce (solo dal banco del pesce e non stagionato)
latte, yogurt e formaggio
uova

Per seguire una dieta alimentare non trasformata, fare acquisti intorno ai bordi del supermercato, nei reparti di prodotti freschi e carne. Se riesci a gestire i latticini (molte persone affette da celiachia hanno intolleranza al lattosio, almeno all'inizio), puoi anche aggiungere prodotti caseari. Mangia il più semplicemente possibile, usando solo erbe fresche, sale e pepe per condire i tuoi cibi.

Il grano più sicuro da aggiungere alla vostra dieta è il riso semplice. Lundberg Family Farms produce riso certificato senza glutine. Provate cereali come il mais con moderazione, se non del tutto, e non introducete cibi confezionati, compresi quelli etichettati come "senza glutine", fino a quando avrete una sensazione migliore per la dieta e in che modo influenza il vostro sistema.

Espandi per includere prodotti etichettati senza glutine

Una volta che hai imparato le basi, gli alimenti chiaramente etichettati come "senza glutine" rappresentano il modo migliore per iniziare ad espandere la tua dieta priva di glutine. I produttori non sono tenuti ad etichettare gli alimenti "senza glutine", ma molti lo fanno. Quando stai ancora imparando a rimanere senza glutine, non dovresti contare sulla tua capacità di leggere le etichette con prodotti che vendono alla comunità senza glutine.

Non sarai limitato nella tua selezione. Sugli scaffali dei supermercati, troverai praticamente versioni prive di glutine di praticamente tutto ciò che desideri, tra cui:

pane senza glutine
pizza senza glutine
waffle congelati senza glutine
birra senza glutine
gelato senza glutine
yogurt senza glutine
zuppa senza glutine
caramelle senza glutine

Fai attenzione a non esagerare con i prodotti a base di glutine, dal momento che molte persone scoprono di avere sintomi di glutine rinnovati quando mangiano troppo di questi prodotti.

In alcuni casi, i sintomi potrebbero derivare da danni non guariti nell'intestino. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, il colpevole sono le minuscole quantità di glutine ancora presenti negli alimenti etichettati "senza glutine".

Se inizi ad aggiungere alimenti etichettati senza glutine alla tua dieta, ma poi inizi a sperimentare sintomi rinnovati (o anche nuovi), o se semplicemente non ti senti particolarmente bene, riduci questi prodotti, specialmente quelli che hai aggiunto di recente.

Impara a leggere etichette alimentari

Per espandere davvero la tua dieta e per capire quali dei tuoi vecchi preferiti potresti essere in grado di includere, dovrai imparare a trovare il glutine sulle etichette degli alimenti.

In effetti, diventerai probabilmente un po 'un detective, imparando a cercare il significato dei vari termini che troverai su diversi prodotti. Avrai anche una buona educazione sui diversi ingredienti che compongono gli alimenti trasformati (alcuni dei quali impronunciabili).

Ad esempio, i termini che indicano sempre "glutine" possono includere:

Farina
triticum (il nome tecnico del grano)
hordeum (il nome tecnico per l'orzo)
farro (un tipo di grano)

Nel frattempo, termini che quasi sempre significano "glutine" possono includere:

malto (probabile malto d'orzo)
pasta (grano se non diversamente specificato)

Termini che possono significare "glutine" possono includere:

proteine vegetali (più spesso grano o soia)
destrina e maltodestrina (può essere prodotta dal grano, anche se non è comune negli Stati Uniti)

Basta ricordare: i produttori possono etichettare qualcosa "senza glutine", ma le leggi sull'etichettatura degli alimenti lo fanno non richiedere la divulgazione di ingredienti contenenti glutine sulle etichette degli alimenti. Se qualcosa non ha evidenti ingredienti del glutine elencati ma non reca un'etichetta "senza glutine", potrebbe contenere orzo o segale o essere soggetta a contaminazione incrociata con il glutine presso l'impianto di trasformazione degli alimenti.

Inoltre, tieni presente che senza frumento non è uguale al glutine, quindi non farti ingannare dagli alimenti etichettati come "senza grano" - probabilmente non sono sicuri.

Potresti prendere in considerazione l'idea di acquistare una delle varie app prive di glutine sul mercato per guidare le tue scelte su prodotti alimentari, ingredienti e ristoranti trasformati. Diverse app forniscono elenchi di prodotti senza glutine a cui puoi accedere mentre sei nel negozio di alimentari. Un'app basata su abbonamento consente di eseguire la scansione del codice UPC di un prodotto per determinare se è privo di glutine o meno.

Rendi la tua casa senza glutine

Probabilmente penseresti che dovresti concentrarti sul rendere la tua cucina priva di glutine ... e avresti ragione, almeno all'inizio. Ma come si diventa più abili nel seguire la dieta priva di glutine, si dovrebbe prendere in considerazione la rimozione di fonti di glutine che si nascondono altrove nella vostra casa.

Ad esempio, molti prodotti per capelli contengono glutine. Se hai mai avuto shampoo in bocca sotto la doccia, o se tocchi i tuoi capelli e poi la bocca, dovresti prendere in considerazione lo shampoo senza glutine e altri prodotti per capelli. Inoltre, controlla il tuo dentifricio e assicurati che sia nella lista delle opzioni di dentifricio senza glutine.

Rendere il tuo bagno e armadietto dei medicinali senza glutine può essere una sfida. Anche i cosmetici e i farmaci con prescrizione contengono spesso glutine e possono causare sintomi importanti se non stai attento. Ecco alcune risorse:

farmaci senza glutine per la diarrea, costipazione e bruciore di stomaco
farmaci senza glutine e influenza senza glutine
marche di trucco senza glutine

Persino le forniture d'arte e i materiali da costruzione per la casa, come il muro a secco e il materiale da frantumazione, possono contenere glutine. Pertanto, si dovrebbe rimanere con forniture artigianali senza glutine.

Impara a mangiare senza glutine

Finché non ti senti sicuro di seguire la dieta priva di glutine, e idealmente fino a quando tutti i sintomi non saranno scomparsi, dovresti stare lontano dai ristoranti. Questo perché i ristoranti (e in particolare i fast food) sono un rischio importante per la contaminazione incrociata da glutine. È comune che anche persone esperte di dieta prive di glutine consumino inavvertitamente il glutine quando mangiano nei ristoranti.

Tuttavia, nessuno vuole mangiare a casa per sempre. Una volta che hai un'idea migliore di come mangiare senza glutine e dove il glutine può nascondersi, il ristorante non presenterà più una sfida.

Quando provi per la prima volta a mangiare senza glutine, tieni presente che molti server e persino alcuni chef non conoscono bene la dieta priva di glutine, e gli errori sono (purtroppo) piuttosto comuni. Segui questi suggerimenti per rimanere al sicuro:

Incontra un ristorante (o una catena) che offre un menu senza glutine, dal momento che i ristoranti con menù senza glutine hanno maggiori probabilità di avere dedicato del tempo all'educazione dello staff.
Discuti le tue esigenze con il tuo server, lo chef o un manager.
Utilizzare app ristorante senza glutine per trovare le migliori opzioni.
Considerare ristoranti etnici con cucine senza glutine.

Fai attenzione a non abbassare la guardia, anche in un ristorante che ti ha servito con successo prima. Le carte ristorante senza glutine possono aiutarti a parlare con il personale del ristorante su cosa fare e cosa evitare di fare.

Socializza ... Ma porta il tuo cibo

Una volta che vai senza glutine, è probabile che amici e parenti possano provare a cucinare per te. Non lasciarli realisticamente, a meno che non ti fidi di quella persona da evitare tutti ingredienti del glutine e contaminazione incrociata (ad esempio, a meno che non mangino anche senza glutine o siano titolari di chef professionisti o credenziali dietetiche), è meglio portare il proprio cibo agli eventi sociali. Come sai ormai, questa dieta ha una curva di apprendimento ridicolmente ripida, non è qualcosa che un amico può dominare durante la notte, non importa quanto la persona voglia farlo e quanto sia difficile provarlo.

Portare il proprio cibo alle riunioni consente di concentrarsi sull'azienda, invece di preoccuparsi costantemente di ammalarsi. Sarai più rilassato (non costantemente in guardia contro i rischi) ei tuoi amici non si preoccuperanno di farti ammalare.

Se vuoi, porta un piatto da condividere. Se lo fai, però, riempia il piatto prima, poiché la contaminazione incrociata da altri ospiti può essere un rischio (la maggior parte delle persone non ci penserebbe due volte a usare un cucchiaio dal casseruola coperto di pane nel tuo piatto di verdure sicuro).

Le vacanze possono essere particolarmente complicate dal punto di vista emotivo quando sei libero da glutine. Per far fronte a loro, assicurati sempre di avere qualcosa con te che sia senza glutine e delizioso. Non aver paura di trattare te stesso - non dovresti essere privato quando tutti intorno a te si stanno godendo il buon cibo.

Sappi che farai errori (e imparerai da loro)

Farai assolutamente errori (e potenzialmente ti ammalerai da loro) mentre impari a navigare nella dieta priva di glutine. I sintomi possono tornare per un giorno o anche per una settimana o più nei casi peggiori. Sfortunatamente, una volta che vai senza glutine, il tuo corpo sarà pronto per fare un grosso affare con un po 'di glutine che consumi. La maggior parte delle persone (anche se non tutte) trova che reagiscono male a piccole quantità di contaminazione incrociata.

Ci vorranno alcuni mesi, probabilmente, per imparare il livello individuale di tolleranza per la contaminazione incrociata da glutine e cosa si può mangiare senza sintomi.

È allettante tentare di picchiarti mentalmente per questi errori, specialmente se sei infelice fisicamente. Ma se riesci a gestirlo, prova a vederli come un'opportunità di apprendimento, e concentrati a evitare di fare lo stesso errore due volte.

Sebbene non ci sia una soluzione rapida per la malattia che si sente dopo aver mangiato accidentalmente del glutine, ci sono alcuni passi da fare per sentirsi un po 'meglio:

Cerca di riposare il più possibile.
Mangiare cibi blandi e sicuri come il riso.
Comprendi che potresti sperimentare un po 'di nebbia del cervello e pianificare di conseguenza.

Una parola da Verywell

L'assenza di glutine è un importante cambiamento nello stile di vita, ma è possibile gestirlo passo dopo passo. La soluzione migliore per evitare i principali errori che le persone fanno quando si va senza glutine è padroneggiare ognuno di questi otto passaggi in ordine. Mantenere la dieta il più possibile priva di glutine avrà effetti benefici evidenti per la tua salute.