Quali sono le cause dell'insonnia della mia domenica notte?

È stato un grande fine settimana e ora è il momento di sistemarsi nel letto per trascorrere una buona notte di sonno prima della settimana frenetica che ci aspetta. Dopo aver atteso alcuni minuti, inizi a diventare un po 'ansioso: non ti addormenti. Inizi a preoccuparti della tua funzione il giorno successivo. Poi, ti rendi conto che il problema di addormentarsi sembra accadere ogni domenica sera. Cosa causa questo?

Anticipando la settimana in anticipo può provocare ansia

Cosa rende la domenica speciale così speciale? Sembra essere per lo più comunemente associato a difficoltà ad addormentarsi. L'insonnia è definita come difficoltà a cadere o rimanere addormentati. Quando ci vogliono più di 20 o 30 minuti per andare alla deriva, questo potrebbe essere un segnale di un problema.
Ci sono molte potenziali cause di insonnia. Quando si verifica, l'ansia potrebbe peggiorarla. La pressione per addormentarsi, o anche la minima concentrazione su di esso, rende quasi impossibile addormentarsi. La domenica notte potrebbe essere il momento in cui inizi a pensare alla settimana che ti aspetta.
Se odi il tuo lavoro, o se è stressante, puoi affrontare la settimana con terrore. Potresti pensare ai colleghi che ti fanno impazzire. Potresti riflettere sui progetti che sembrano schiaccianti. Potresti riflettere sui maggiori fattori di stress che affronti nella settimana a venire. Nessuno di questi pensieri sarà favorevole all'addormentarsi.
Potrebbe essere utile usare il tempo di preoccupazione programmato o tecniche di rilassamento come la respirazione per alleviare questo stress. Potresti essere in grado di distrarti da questi pensieri e addormentarti più facilmente. Se hai un'ansia persistente, potresti aver bisogno di ulteriore aiuto con l'uso di farmaci o psicoterapia da un consulente.

I modelli di sonno del fine settimana possono peggiorare l'inizio del sonno

Esistono forti prove del fatto che i cambiamenti nei modelli di sonno del fine settimana possono rendere più difficile addormentarsi nella notte di domenica. È molto comune essere privati ​​del sonno durante la settimana. Potresti andare a letto troppo tardi o potresti dover svegliarti presto. Preparare i bambini a scuola o fare il viaggio al lavoro può richiedere un tempo di veglia in anticipo. Potresti andare a letto troppo tardi a causa di progetti che ritardano l'ora di andare a letto.
Di conseguenza, potresti non soddisfare le tue esigenze di sonno individuali durante la settimana. Ogni notte, puoi prenderti un po 'di pazienza. Notte dopo notte, il tuo desiderio di dormire diventa più forte. Quando il sabato mattina gira intorno, puoi dormire. Ti "recuperi" nel sonno perduto e ripaghi il debito di sonno accumulato. Se non ti alzi presto domenica mattina, la stessa indulgenza potrebbe ripresentarsi. Come funziona questo impatto?
Il nostro sonno è migliorato attraverso due processi: il sonno omeostatico e il ritmo circadiano. Il sonno è il desiderio di dormire che costruisce più a lungo rimaniamo svegli. Se dovessi rimanere sveglio per 30 ore, alla fine delle 30 ore saresti molto assonnato e ti addormenti molto velocemente. Probabilmente dormiresti più a lungo e più a fondo di quanto faresti normalmente. Tutta la veglia costruisce questo desiderio di dormire.
Al contrario, quando dormi, diminuisci il sonno. Dormendo, c'è un ritardo nell'iniziare a costruire il desiderio di dormire. È quasi come andare a letto presto. Se dormi in due o tre ore nel fine settimana, è come andare a letto molto prima. Se la tua ora di andare a letto è normalmente alle 23:00, ma sei a gattonare nel letto alle 8 di sera, non c'è da meravigliarsi se non puoi addormentarti?
Un altro contributo al sonno povero di domenica sera è il nostro ritmo circadiano. Abbiamo una naturale tendenza al sonno sincronizzata con i modelli di luce e oscurità del giorno-notte. Ciò è rafforzato dalla nostra genetica e dall'esposizione alla luce del mattino. Ritardando il tempo di scia e facendo luce sul nostro nucleo soprachiasmatico nel cervello un po 'più tardi, il modello si sposta. Rende più difficile per noi svegliarci e più difficile per noi addormentarci.
I nostri corpi rispondono meglio a schemi regolari, e questo include lo schema del sonno e della veglia. Tieni un orario di veglia regolare (con un allarme, se necessario), anche nei fine settimana. Vai a letto quando hai sonno, ma cerca di ottenere da 7 a 8 ore di sonno durante la settimana per soddisfare le tue esigenze di sonno. Cerca di evitare di recuperare il sonno durante il fine settimana; dormire a sufficienza ogni notte per sentirsi riposati.

I pisolini pomeridiani possono ridurre la tua capacità di addormentarsi

I fine settimana sono quando possiamo più facilmente concederci un pisolino. Anche se questi di solito non si verificano al mattino, possono spesso interrompere il pomeriggio. Immagina quante volte hai visto qualcuno sonnecchiare in una pigra domenica pomeriggio! Sport, film e letture sembrano perfettamente abbinati per sonnecchiare nei fine settimana. Sfortunatamente, i pisolini possono ridurre l'unità per dormire.
Cerca di evitare di fare sonnellini prolungati, specialmente se hai difficoltà ad addormentarti di notte. I pisolini della durata di 2 ore o più sono particolarmente problematici. (Questi sonnellini possono anche essere segno di un disturbo del sonno, come l'apnea notturna). Per quanto possibile, limita i pisolini a periodi più brevi, forse da 15 a 20 minuti. Meglio ancora, non prenderli affatto! Questi possono essere rinfrescanti, senza influire sul sonno notturno, ma se dormi male, è meglio smettere di indulgere in loro. Se preso, prova a scandire i pisolini a metà pomeriggio e ad evitare di dormire nel tardo pomeriggio o alla sera. Addormentarsi nelle ore prima di coricarsi renderà particolarmente difficile addormentarsi.
Ricorda: se la tua insonnia è particolarmente radicata, elimina completamente i sonnellini fino a quando il sonno non migliora.

Selezionare una ora di andare a letto e andare a letto assonnato

Come indicato sopra, cerca di mantenere un programma di sonno regolare, comprese le notti della settimana e le notti del fine settimana. Andando a letto alla stessa ora ogni notte, ti addormenti più facilmente. È anche importante ascoltare il tuo corpo e andare a letto quando ti senti assonnato (anche se è più tardi del tuo orario preferito).
Sonnolenza o sonnolenza è diversa da stanchezza, stanchezza o esaurimento. Uno può sentirsi esausto e non addormentarsi. La sonnolenza è il forte desiderio di sonno che precede immediatamente il suo esordio. Può essere associato a palpebre pesanti, sensazione di calore nel corpo e perdita di concentrazione nella visione.
Vai a letto quando hai sonno, anche nei fine settimana. Non scegliere una buona ora di andare a letto in base a quando vorresti addormentarti. Se è necessario regolare la pianificazione, è in realtà più semplice modificare l'orario di attivazione con un allarme. Successivamente aggiusta la tua ora di andare a letto in modo che corrisponda a quando ti senti assonnato. L'insonnia è più probabile che si verifichi se si gattona a letto troppo presto per dormire a sufficienza per iniziare la settimana.
Se non ti stai addormentando, osserva il controllo dello stimolo. Alzati dopo 15 minuti, fai qualcosa di diverso e torna a letto quando ti senti più assonnato.

Diminuzione dell'attività fisica e consumo di alcol e caffeina

Ci sono altre cose che possono influire sulla tua capacità di addormentarti. Questi includono cambiamenti nell'attività fisica e il consumo variabile di alcol e caffeina.
Alcune persone hanno un lavoro molto fisico. I fine settimana potrebbero essere la loro opportunità di recuperare e riposare. Una riduzione dell'attività fisica, compreso l'esercizio, nel fine settimana può rendere difficile addormentarsi. Per quanto possibile, cerca di mantenere livelli simili di esercizio durante il fine settimana (o addirittura aumentali, se possibile).
L'alcol può aumentare i livelli di adenosina e aumentare il desiderio di dormire. Sfortunatamente, è metabolizzato molto rapidamente. I livelli diminuiscono e il desiderio di dormire scompare. Evitare l'assunzione di alcol nelle ore prima di coricarsi. È importante sottolineare che non usare alcol come un bicchierino.
Il consumo di caffeina può anche compromettere la nostra capacità di dormire. Alcune persone sono molto sensibili e la caffeina presente in caffè, tè, soda pop, bevande energetiche o cioccolato dovrebbe essere evitata dopo mezzogiorno. In altri, ridurre l'assunzione dopo la metà del pomeriggio può essere sufficiente. Se hai l'insonnia, prova a eliminare il consumo tardivo di caffeina per sapere se ti sta interessando.

Considerazioni finali per l'insonnia della domenica notte

Quando persiste la difficoltà ad addormentarsi, considera altre possibili cause dell'insonnia della domenica sera. Sei riluttante ad andare a letto perché significa finire il weekend? Stai evitando lo stress della settimana lavorativa? È tempo di fare cambiamenti seri nella tua vita per alleviare lo stress?

Una parola da Verywell

Se la tua insonnia persiste, considera di parlare con uno specialista del sonno sulle opzioni di trattamento che potrebbero essere utili, inclusa la terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBTI). In rari casi, l'uso di un sonnifero nelle domeniche potrebbe essere utile.
Ecco le buone notizie: puoi dormire normalmente, anche la domenica sera.