Sleep Restriction e terapia comportamentale per l'insonnia
Come il tempo a letto causa l'insonnia
L'insonnia è definita come l'incapacità di ottenere una quantità sufficiente di sonno per sentirsi riposati ed è spesso caratterizzata da una difficoltà a cadere oa rimanere addormentati. Ciò porta inevitabilmente a problemi con il funzionamento diurno. È importante sottolineare che queste difficoltà devono verificarsi nonostante adeguate opportunità di sonno. Tuttavia, troppo tempo a letto può effettivamente peggiorare la tua insonnia?Come parte delle migliori linee guida sul sonno, se soffri di insonnia, si consiglia di non mentire a letto mentre si gira e si gira. Piuttosto, se non riesci a dormire entro 15 minuti, è meglio lasciare il letto. Dovresti trovare un altro posto tranquillo dove sdraiarti finché non ti senti pronto ad addormentarti, e poi tornare alla tua camera da letto per dormire. Questo è raccomandato perché altrimenti imparerai ad associare il tuo letto all'ansia di non riuscire a dormire.
Se hai problemi a dormire, potresti convincerti che devi restare a letto per un periodo di tempo più lungo per rimediare. Questo può essere un errore. Più tardi, la mattina che rimani a letto, ti metterà in difficoltà per dormire la notte successiva.
Provocherai un cambiamento nel ritmo circadiano del tuo corpo e diminuirai il tuo desiderio di dormire. Pertanto, è possibile ottenere un po 'di riposo aggiuntivo, ma a spese di non sentirsi sufficientemente stanchi in seguito.
Il consolidamento del sonno può richiedere la sospensione del sonno
Trascorrere la notte a sballottare e torcersi può farti dormire frammentato. Naturalmente, il nostro corpo passa attraverso le fasi del sonno. Se ti stai costantemente risvegliando, questo non avverrà correttamente e non ti sentirai riposato.Le persone con insonnia spesso affermano di ricevere solo poche ore di "buon sonno". Il resto della notte viene trascinato dentro e fuori dalla veglia, guardando la sveglia e cercando disperatamente di riaddormentarsi. Ciò porta a una scarsa efficienza del sonno. L'efficienza del sonno è la quantità di tempo che trascorri dormendo diviso per il tempo che trascorri a letto. Se dormi sei ore su otto a letto, l'efficienza del sonno sarebbe del 75%. Idealmente, l'efficienza del sonno si avvicinerebbe al 100 percento.
La restrizione del sonno è un trattamento comportamentale per l'insonnia. Funziona per migliorare l'efficienza del sonno limitando la quantità di tempo che ti permetti di dormire nel letto. Immagina di essere rimasto sveglio tutta la notte e domani sera hai permesso a te stesso di dormire per due ore. È probabile che saresti abbastanza stanco, e quel tempo sarebbe trascorso dormendo profondamente.
La limitazione del sonno funziona a un livello meno estremo per aumentare il desiderio di dormire (chiamato sleep drive). Ciò porta a un consolidamento del sonno, a un sonno meno confortevole e ad una migliore efficienza del sonno.
Come curare l'insonnia con la sospensione del sonno
Innanzitutto, potresti trovare utile tenere traccia dei tuoi schemi di sonno con un log del sonno. Questo registrerà la tua ora di andare a letto, il tempo che passi a dormire, il tempo che passi a letto e il tempo in cui ti alzi ogni giorno. Potresti voler conservare questi documenti per alcune settimane per stabilire il tuo modello. Sulla base di questi risultati, scopri la quantità media di tempo in cui ti senti in realtà dormire ogni notte.Utilizzerai la quantità di tempo che trascorri addormentato per determinare la quantità di tempo che trascorrerai a letto. Ad esempio, se dormi solo cinque ore per notte in media in base al registro del sonno, ti concedi solo di stare a letto per cinque ore. Non passare meno di quattro ore a letto, nemmeno se pensi di dormire di meno. Inizia a limitare te stesso a questa quantità di tempo a letto.
Ogni giorno calcolerai la tua efficienza nel sonno. Una volta che dormi almeno l'85% delle volte che stai trascorrendo a letto, aumenterai il tempo a letto di 15 minuti. Continuerai ad aumentare il tempo a letto usando questa efficienza del sonno come tuo obiettivo fino a quando il tempo a letto si stabilizza. È importante sottolineare che non ti è permesso di fare dei sonnellini durante il giorno e dovresti anche seguire le linee guida sull'igiene del sonno.
Se hai più di 65 anni, le tue regole sono leggermente diverse. Il tuo obiettivo di risparmio del sonno è dell'80 percento e ti è permesso fare un pisolino di 30 minuti durante il giorno.
Si spera che, con il semplice processo di limitazione del sonno, sarete in grado di correggere i cambiamenti nei vostri schemi di sonno e di risolvere l'insonnia.
