Come dormire durante la gravidanza Ormoni, problemi e posizioni migliori

Che tu sia nel tuo primo, secondo o terzo trimestre o all'inizio del travaglio, la gravidanza può avere effetti profondi sulla tua capacità di dormire. I cambiamenti dell'ormone possono alterare la natura del sonno di una donna incinta. Le difficoltà di sonno preesistenti possono peggiorare e nuove possono presentarsi in ogni fase della gravidanza, introducendo nuove sfide. Ripassa come dormire meglio in gravidanza, compreso il ruolo degli ormoni, le possibili soluzioni ai problemi del sonno e le migliori posizioni per alleviare il mal di schiena e l'insonnia.

Gli effetti della gravidanza sul sonno

Gli effetti ad ampio raggio della gravidanza sul sonno non possono essere sottovalutati: i cambiamenti avvengono nella qualità, nella quantità e nella natura stessa del sonno. Per coloro che hanno un disturbo del sonno sottostante, queste condizioni possono peggiorare. Inoltre, ci sono molti problemi di sonno che appaiono per la prima volta nella vita durante la gravidanza. Sebbene questi problemi possano iniziare subito dopo il concepimento, in genere aumentano di frequenza e durata con il progredire della gravidanza. Quasi tutte le donne notano un aumento dei risvegli notturni, specialmente durante il terzo trimestre. Possono esserci disagio fisico, aggiustamenti psicologici e cambiamenti ormonali, tutti fattori che possono avere un impatto sul sonno e comportare un'eccessiva sonnolenza e affaticamento durante il giorno.

Come gli ormoni cambiano il sonno

Come può testimoniare qualsiasi donna incinta, ci sono drammatici cambiamenti ormonali che accompagnano la gravidanza. Questi cambiamenti influenzano molti aspetti del corpo e del cervello, inclusi l'umore, l'aspetto fisico e il metabolismo. I cambiamenti ormonali influenzano anche il modello del sonno o dell'architettura del sonno.
Il progesterone rilassa la muscolatura liscia e può contribuire a minzione frequente, bruciore di stomaco e congestione nasale, tutti fattori che possono disturbare il sonno. Diminuisce anche la veglia durante la notte e riduce la quantità di sonno REM (REM), lo stato del sonno caratterizzato da vivide immagini oniriche. Inoltre, riduce la quantità di tempo necessario per addormentarsi.
Un altro importante ormone in gravidanza, gli estrogeni possono anche influenzare il sonno se rende i vasi sanguigni più grandi attraverso un processo chiamato vasodilatazione. Ciò può causare gonfiore o edema ai piedi e alle gambe e può anche aumentare la congestione del naso e interrompere la respirazione durante il sonno. Inoltre, come il progesterone, gli estrogeni possono ridurre la quantità di sonno REM.
Altri ormoni possono anche cambiare durante la gravidanza, con effetti diversi. Gli studi hanno dimostrato che i livelli di melatonina sono più alti durante la gravidanza e un aumento dei livelli di prolattina nel corpo può portare a un sonno più lento. Durante la notte, livelli più elevati di ossitocina possono causare contrazioni che interrompono il sonno. Questo aumento dell'ossitocina può anche portare a una maggiore incidenza di travaglio e parto durante la notte.

Gli studi rivelano cambiamenti nei modelli di sonno in gravidanza

Gli schemi del sonno cambiano drammaticamente durante la gravidanza. Gli studi con polisonnografia hanno mostrato come cambiano le caratteristiche del sonno. Uno dei temi generali è che la quantità di tempo trascorso addormentato a letto, o l'efficienza del sonno, diminuisce gradualmente. Ciò è dovuto principalmente a un aumento del numero di risvegli durante la notte.

Primo trimestre (Prime 12 settimane): Intorno alla settimana 10 di gravidanza, il tempo di sonno totale aumenta con un periodo di sonno più lungo durante la notte e frequenti sonnellini diurni. Il sonno diventa meno efficiente con frequenti risvegli e la quantità di sonno profondo o lento diminuisce. Molte donne si lamentano della scarsa qualità del sonno.
Secondo trimestre (Settimane da 13 a 28): Il sonno tende a migliorare con una migliore efficienza del sonno e meno tempo trascorso sveglio dopo aver dormito la notte. Entro la fine del secondo trimestre, tuttavia, il numero di risvegli durante la notte aumenta di nuovo.
Terzo trimestre (Settimane da 29 a termine): Le donne nel loro ultimo trimestre di gravidanza sperimentano più risvegli notturni e trascorrono più tempo svegli durante la notte. Inoltre fanno un pisolino più spesso durante il giorno, quindi l'efficienza del sonno viene nuovamente ridotta. Inoltre, il sonno è più leggero con lo stadio 1 o 2 più frequente.

Possibili problemi di sonno in gravidanza

Quali sono i problemi del sonno durante la gravidanza? A parte i cambiamenti nei modelli degli stadi del sonno e del sonno descritti sopra, possono esserci anche importanti sintomi e disturbi del sonno che possono comparire in gravidanza. Le donne con un disturbo del sonno sottostante come apnea del sonno o sindrome delle gambe senza riposo possono scoprire che peggiora in gravidanza. Inoltre, alcune donne soffriranno di disturbi del sonno per la prima volta nella loro vita durante la gravidanza. Questi problemi possono essere suddivisi per trimestre e culminare con gli effetti del travaglio e del parto:

Primo trimestre

Il primo trimestre di gravidanza può provocare affaticamento e eccessiva sonnolenza diurna. Gli studi hanno dimostrato che le donne che sono più giovani o che hanno bassi livelli di ferro prima della gravidanza hanno aumentato l'affaticamento. Fino al 37,5% delle donne in gravidanza a 6-7 settimane si lamenta di sonnolenza. Si pensa che questo si riferisca ai livelli aumentati del progesterone degli ormoni e alla conseguente frammentazione del sonno. Una varietà di cambiamenti fisici e sintomi può anche minare il sonno, tra cui: nausea e vomito (nausea mattutina), aumento della frequenza urinaria, dolore alla schiena, tensione mammaria, aumento dell'appetito e ansia. L'ansia può essere particolarmente problematica se la gravidanza non è pianificata o se vi è una mancanza di sostegno sociale. Ciò potrebbe causare insonnia.

Secondo trimestre

La buona notizia è che il sonno migliora tipicamente durante il secondo trimestre di gravidanza. La nausea e la frequenza urinaria diminuiscono man mano che i livelli di energia e la sonnolenza migliorano. Verso la fine di questo periodo, le donne possono sperimentare contrazioni irregolari (chiamate contrazioni di Braxton-Hicks) o mal di stomaco che possono interrompere il sonno. Inoltre, movimenti del feto, bruciore di stomaco e russamento dovuti a congestione nasale possono influenzare il sonno. Molte donne hanno aumentato l'energia e migliorato l'umore durante questo periodo.

Terzo trimestre

Il sonno diventa più agitato e disturbato durante l'ultimo trimestre. Gli studi suggeriscono che il 30,3% delle donne in gravidanza avrà sonno irrequieto durante questo periodo, e più risvegli notturni incideranno sul 98% di loro. I problemi che riguardano il sonno durante questo periodo di gravidanza sono numerosi, tra cui:

Minzione frequente
Crampi alle gambe
Mancanza di respiro
Bruciore di stomaco
Posizione forzata del corpo nel letto
Mal di schiena
Dolori articolari
Sindrome del tunnel carpale (intorpidimento delle mani)
Tenerezza del seno
pizzicore
Sogni o incubi vivaci
Ansia

Tutti questi problemi possono portare a una perdita di sonno e la sonnolenza diurna può interessare il 65% delle donne. Potrebbe essere difficile trovare una posizione comoda per dormire, e potrebbe essere necessario utilizzare i cuscini per fornire maggiore supporto lombare per ridurre il mal di schiena. Inoltre, aumenta l'incidenza di apnea del sonno e sindrome delle gambe senza riposo. Altre donne soffriranno di bruciore di stomaco notturno o malattia da reflusso gastro-esofageo (GERD). Ad alcune donne piace usare un cuscino a cuneo per ridurre questi sintomi. È anche durante questa fase della gravidanza che può verificarsi la preeclampsia, che ha un impatto sul tempo del sonno o sul ritmo circadiano.

Lavoro e consegna

Non sorprendentemente, il travaglio e il parto possono anche avere un impatto negativo sul sonno. A causa dell'elevazione dell'ossitocina che culmina durante la notte, molte donne sperimenteranno forti contrazioni che iniziano nella notte. Il dolore e l'ansia associati alle contrazioni durante il travaglio possono influire negativamente sul sonno, e anche i farmaci utilizzati durante questo periodo possono influire sul sonno. Sfortunatamente, molte donne incinte non riescono a dormire mentre lavorano, anche con l'ausilio di ausili per il sonno.

Una parola di Verywell

Il sonno può cambiare profondamente durante i principali trimestri di gravidanza. Gli ormoni influenzano la struttura del sonno e disturbi fisici che accompagnano lo stato di gravidanza possono portare a disturbi del sonno. Fortunatamente, molte delle difficoltà legate al sonno povero durante la gravidanza si risolvono rapidamente una volta che il bambino è stato consegnato. Se trovi che stai lottando per dormire durante la gravidanza, parla con il tuo ostetrico. In alcuni casi, un riferimento a un medico addormentato certificato di bordo può essere utile per discutere il trattamento dei disturbi del sonno come apnea notturna, insonnia e sindrome delle gambe senza riposo. Se stai lottando, cerca di ottenere l'aiuto necessario per migliorare il tuo sonno.