Come gli esercizi di respirazione aiutano con l'ansia e l'insonnia
Esercizi semplici per concentrarsi sulla respirazione
La respirazione assomiglia molto al sonno: dovrebbe venire naturalmente, e non dovresti pensarci. Quando devi concentrarti su di esso, sai di essere nei guai. Esercizi di respirazione possono aiutarti ad addormentarti se hai l'insonnia. Proprio come l'immaginazione guidata e il rilassamento muscolare progressivo, gli esercizi di respirazione sono uno strumento utile per facilitare la tua mente e farti passare a dormire.Inizia mettendoti comodo. Se sei seduto su una sedia, assicurati che i piedi siano piantati sul pavimento. Lascia che le tue braccia si rilassino sul tuo grembo o al tuo fianco e permetti a te stesso di tornare in una posizione rilassata (questo può essere facilmente realizzato se sei sdraiato). Una volta che sei a tuo agio, chiudi gli occhi.
Quindi, rivolgi la tua attenzione al tuo respiro. Inspirare ed espirare lentamente attraverso il naso. (Se il tuo naso è troppo congestionato, puoi modificare questa tecnica e respirare attraverso la bocca.) Focalizza la mente sulla punta del naso. Senti il movimento dell'aria oltre le tue narici. Potresti notare che ti sembra bello mentre inspiri e più caldo mentre espiri. Osserva la sensazione mentre il movimento dell'aria solletica i peli del naso. Prendi alcuni respiri aggiuntivi dentro e fuori, forse 10 in totale.
Ora attira l'attenzione della tua mente sul movimento dell'aria nella parte superiore del naso; puoi ancora sentire le differenze di temperatura e puoi anche sentire la resistenza dell'aria mentre passa attraverso i passaggi nasali fino alla parte posteriore del naso. Continua a fare respiri lenti, dentro e fuori, per un totale di 10.
Successivamente, cambia di nuovo la messa a fuoco lungo il percorso del flusso d'aria. Concentrati sul movimento dell'aria nella parte posteriore della gola, oltre la base della lingua. Potresti notare meno di una variazione della temperatura e potresti sentire l'aria solleticare la tua gola e lingua mentre passa. Respira profondamente dentro e fuori, facendo 10 respiri pieni, sentendo l'aria muoversi mentre sale ai polmoni e fuori.
Infine, sposta la tua attenzione sui tuoi stessi polmoni. Senti la sensazione dell'aria mentre versa e riempie i tuoi polmoni, che si espandono per accogliere l'aria, allungandosi quando più aria li riempie. Potresti notare un leggero aumento della gabbia toracica o l'espulsione dello stomaco quando entra l'aria. Quando rilassi il diaframma alla fine del respiro, l'aria precipita fuori. Concentrati su questo modello: il movimento dell'aria, dentro e fuori. Questo è chiamato un volume corrente. Proprio come le onde che si infrangono su una spiaggia, entrando e precipitandosi fuori, il tuo respiro è un flusso e un movimento costante di aria. Concentrati su questo processo naturale per 10 respiri.
Dividi i tuoi respiri in terzi uguali
È quindi possibile iniziare a concentrarsi sul volume di quest'aria. Prova a dividere il respiro in terzi uguali. Respira fino in fondo, svuoti i polmoni. Disegna in un terzo di respiro e si interrompe per un secondo. Quindi prendi il secondo terzo, riempiendo i polmoni e fermandoti di nuovo per un secondo. Infine, attira l'ultimo terzo, riempiendo completamente i polmoni. Potresti scoprire che il terzo finale non è del tutto uguale ai precedenti respiri parziali. Lasciare fuori tutta l'aria, espellerla completamente e riprovare. Fai del tuo meglio per dividere i respiri in altrettanti terzi.Esercizi di respirazione possono aiutare il rilassamento
Puoi ripetere questi esercizi tutte le volte che ti servono finché non ti senti più rilassato.Questi esercizi di respirazione possono aiutarti a rilassarti, il che può essere particolarmente utile se hai difficoltà ad addormentarti di notte, o ti svegli e non puoi tornare a dormire. L'insonnia è spesso guidata da stress o ansia di fondo, e questi semplici esercizi possono aiutare a diffondere questa tensione. Puoi usarli per aiutarti a passare al sonno o per alleviare lo stress durante la giornata. Tutto ciò che serve è un posto comodo dove sedersi o sdraiarsi; quindi, chiudi gli occhi e respira.
