Cos'è la meditazione zen?
La meditazione Zen, nota anche come Zazen, è una tecnica di meditazione radicata nella psicologia buddista. L'obiettivo della meditazione Zen è regolare l'attenzione. A volte viene definito come una pratica che implica "pensare a non pensare".
Le persone di solito si siedono nella posizione del loto (seduti con le gambe incrociate) durante la meditazione Zen. Focalizzano la loro attenzione verso l'interno. Mentre alcuni praticanti dicono che questo si ottiene contando i respiri - generalmente da uno a 10 - ogni volta che espirano, altri dicono che non vi è alcun conteggio.
Cosa succede durante la meditazione Zen
La meditazione Zen è considerata una "meditazione aperta di monitoraggio". Le capacità di monitoraggio si trasformano in uno stato di consapevolezza riflessiva con un ampio raggio di attenzione senza concentrarsi su un oggetto specifico.
La meditazione Zen è simile alla consapevolezza in quanto si tratta di concentrarsi sulla presenza della mente. Ma la consapevolezza riguarda il concentrarsi su un oggetto specifico e la meditazione Zen comporta una consapevolezza generale.
A differenza della gentilezza amorevole e della meditazione della compassione (che si concentra sulla coltivazione della compassione) o della meditazione sul mantra (che implica la recitazione di un mantra), la meditazione Zen comporta una maggiore consapevolezza dei processi fisici e auto-referenziali in corso.
Gli individui che praticano la meditazione Zen tentano di espandere il loro ambito di attenzione per incorporare il flusso di percezioni, pensieri, emozioni e consapevolezza soggettiva.
La meditazione zen implica spesso tenere gli occhi semiaperti, che è diverso dalla maggior parte delle altre forme di meditazione che incoraggiano la chiusura degli occhi. Durante la meditazione Zen, i praticanti respingono tutti i pensieri che appaiono nelle loro menti e essenzialmente non pensano a nulla.
Nel corso del tempo, imparano come impedire alle loro menti di vagare e possono essere in grado di attingere alle loro menti inconsce. L'obiettivo è spesso quello di diventare più consapevoli delle nozioni preconcette e ottenere una visione di se stessi.
Benefici
La ricerca mostra chiaramente che la meditazione ha una vasta gamma di benefici per la salute fisica, cognitiva, sociale, spirituale ed emotiva. E, naturalmente, la meditazione può essere un grande sollievo dallo stress, motivo per cui molte persone si rivolgono ad esso in primo luogo.
È probabile che la meditazione Zen offra molti dei benefici di altri tipi di meditazione, ma gran parte della ricerca sulla meditazione non ha differenziato tra i diversi tipi.
C'è una ricerca iniziale che mostra che diversi tipi di meditazione possono influenzare il cervello in modi leggermente diversi. Quindi, è possibile che la meditazione Zen possa offrire alcuni ulteriori vantaggi oltre ai benefici osservati in altri tipi di meditazione.
Impatto sul cervello
Per anni, gli scienziati hanno studiato come la meditazione influisce sulla mente e sul corpo e c'è stato un particolare interesse per la pratica della meditazione Zen e come influenza il cervello. In uno studio del 2008, i ricercatori hanno confrontato 12 persone che avevano più di tre anni di pratica quotidiana nella meditazione Zen con 12 novizi che non avevano mai praticato la meditazione.
Tutti nello studio sono stati sottoposti a una scansione del cervello e hanno chiesto di concentrarsi sulla loro respirazione. Occasionalmente, è stato chiesto loro di distinguere una parola reale da una parola senza senso sullo schermo di un computer. Quindi, gli fu ordinato di cercare di concentrarsi nuovamente sulla loro respirazione.
Le scansioni hanno rivelato che la formazione Zen ha portato a diverse attività in una serie di regioni del cervello conosciute come "la rete predefinita". La rete predefinita è legata alle menti vaganti.
I volontari che praticano regolarmente la meditazione Zen sono stati in grado di tornare al loro respiro molto più velocemente dei novizi dopo essere stati interrotti.
Gli autori dello studio hanno concluso che la meditazione può migliorare la capacità di rimanere concentrati, prestare attenzione e limitare la distrazione, il che può essere una lotta per molte persone nel mondo digitale di oggi.
Accesso all'inconscio
C'è anche molta curiosità sul fatto che la meditazione Zen possa consentire ai professionisti di accedere meglio alle loro menti inconsce.
Si pensa che la mente cosciente possa concentrarsi solo su una cosa alla volta, come la tua lista della spesa o un libro che stai leggendo. Ma gli esperti sospettano che la mente inconscia sia vasta. Molti ricercatori ritengono che sapere come accedere ai processi inconsci possa favorire una maggiore creatività e aiutare le persone a diventare più consapevoli delle cose che devono fare per raggiungere i propri obiettivi.
Uno studio del 2012 ha esaminato se la meditazione Zen ha aiutato i professionisti ad accedere meglio alle loro menti inconsce. Tutti i partecipanti erano esperti meditatori Zen. Un gruppo è stato invitato a meditare per 20 minuti. All'altro gruppo è stato chiesto di leggere riviste. Quindi, tutti i partecipanti erano seduti in un cubicolo con un computer.
Sono stati incaricati di collegare tre parole presentate sullo schermo da una quarta parola associata. Gli è stato chiesto di digitare la risposta il più velocemente possibile. Le persone che hanno meditato prima del test sono state in grado di completare il compito più velocemente, il che ha mostrato ai ricercatori di avere un migliore accesso alle loro menti inconsce.
In un altro studio, un gruppo è stato nuovamente invitato a meditare per 20 minuti, mentre al gruppo di controllo è stato semplicemente detto di rilassarsi. Quindi, a tutti i volontari sono state poste 20 domande, ognuna con tre o quattro risposte corrette. Ad esempio, potrebbe essere richiesto di nominare una delle quattro stagioni. Poco prima di vedere la domanda sullo schermo del computer, tuttavia, una risposta potenziale come "spring" ha lampeggiato per 16 millisecondi.
Il gruppo di meditazione ha fornito, in media, 6,8 risposte corrispondenti alle parole subliminali. Il gruppo di controllo corrispondeva solo a una media di 4,9 parole.
I ricercatori hanno concluso che i meditatori erano più in grado di accedere a ciò a cui il cervello ha prestato attenzione rispetto ai non meditatori.
Gli autori dello studio riportano che la meditazione Zen potrebbe essere in grado di fornire una visione migliore di ciò che accade sullo sfondo del cervello.
Una migliore comprensione di come ti senti, perché prendi certe decisioni e come sei influenzato dal tuo ambiente potrebbe avere un grande impatto sulla tua vita.
Trattamento di abuso di droga
Mentre molte pratiche di meditazione riguardano la connessione mente-corpo, gli autori di uno studio del 2018 pubblicati nel Journal of Traditional and Complementary Medicine diciamo che la meditazione Zen include anche le interazioni cervello-cuore.
Secondo gli autori, i praticanti Zen dedicano la loro pratica a divulgare il cuore spirituale all'interno del cuore dell'organo. Essi affermano: "Attraverso anni di pratica della meditazione Zen, i praticanti hanno le loro funzioni cerebrali totalmente riformate in un cosiddetto cervello distaccato dominato dal cuore spirituale".
Questo è uno dei motivi per cui la meditazione Zen è usata nei programmi di trattamento dell'abuso di droga a Taiwan. La meditazione Zen rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione e migliora il funzionamento del sistema nervoso autonomo.
Gli individui che si stanno riprendendo dall'abuso di droghe possono avere problemi con il loro sistema nervoso autonomo, il sistema responsabile del controllo delle funzioni corporee che non sono guidate coscientemente, come la respirazione, i battiti del cuore e i processi digestivi..
I ricercatori hanno scoperto che sessioni di meditazione zen di 10 minuti hanno mostrato un significativo miglioramento della funzione del sistema nervoso autonomo nei pazienti.
Anche la meditazione Zen migliora l'umore e un umore migliore può essere la chiave per aiutare le persone con una tossicodipendenza a resistere alla tentazione di riutilizzarla. I ricercatori hanno anche scoperto che la meditazione Zen "migliora l'ipotalamo e il funzionamento del lobo frontale", il che migliora il loro autocontrollo e li aiuta a superare la dipendenza.
Sedici dei 18 partecipanti allo studio hanno affermato di aver sperimentato "pulizia e ringiovanimento del corpo e della mente" dopo una sessione di meditazione Zen di 10 minuti. I partecipanti hanno anche riferito di formicolio al cuoio capelluto, calore di tutto il corpo e sensazione di freschezza.
I ricercatori che usano la meditazione Zen come trattamento dicono che influiscono sulle regioni del cervello che aiutano le persone a passare attraverso la disintossicazione e il processo di recupero.
Come impararlo
Ci sono molti modi per saperne di più sulla meditazione Zen. Ci sono molti programmi audio, video online, programmi di apprendimento online e libri dedicati all'argomento.
Potresti anche trovare una lezione di meditazione Zen per imparare da un istruttore. Inoltre, ci sono una varietà di ritiri di meditazione che durano da un fine settimana ad un mese o più.
I ritiri di meditazione Zen sono particolarmente popolari tra i turisti in Cina che vogliono imparare la pratica in un tempio buddista. Quindi, a seconda del tuo interesse, delle tue esigenze e del tuo budget, ci sono molti modi per trovare un programma che ti aiuti a imparare le tecniche di meditazione Zen.
La meditazione Zen è giusta per te?
Quando si tratta di meditazione, è importante trovare quale tipo è più adatto per te. Goderti la tua pratica meditativa è la chiave per sostenere a lungo.
La ricerca mostra che la meditazione Zen non sempre si rivela essere una delle preferite. In effetti, a volte, è vicino al fondo della lista. In uno studio del 2012, gli studenti universitari hanno trascorso sette giorni a praticare uno specifico tipo di meditazione nel corso di quattro settimane. Alla fine dello studio, è stato chiesto loro di classificare le pratiche di meditazione in ordine di preferenza personale.
Significativamente più partecipanti hanno classificato Vipassana (consapevolezza) e meditazione Mantra come più elevata rispetto alla visualizzazione Zen e Qigong.
Se provi la meditazione Zen e non è giusto per te, non scongiurare tutti i tipi di meditazione. Potresti semplicemente provare un altro tipo finché non trovi quello che è più adatto per te.
Meditazione per la riduzione dello stress
