Cosa dovrei mangiare dopo una corsa?
C'è molto da guadagnare da una lunga e dura corsa. A seconda dei tuoi obiettivi puoi sbucciare chili di troppo, migliorare la salute del cuore e dei polmoni, rafforzare i muscoli delle gambe e i muscoli del gluteo, costruire la resistenza per gareggiare in una gara (se questo è un obiettivo che hai) e stimola il tuo umore stimolando il rilascio di ormoni e sostanze chimiche cerebrali.
C'è anche molto da perdere, almeno per un breve periodo. L'esercizio intenso consuma il glicogeno, la fonte di energia che il corpo immagazzina per alimentare l'attività. Quando si suda, si perde liquido e minerali come sodio e potassio. E l'esercizio spezza le cellule muscolari e le fibre che dovranno essere riparate.
Tutte queste cose devono essere reintegrate. Dopo brevi sessioni a bassa intensità, è possibile ottenere questo risultato semplicemente riprendendo le normali abitudini alimentari sane, assumendo che si segua una dieta equilibrata. Ma dopo una corsa lunga o molto intensa (o altri tipi di attività fisica), il recupero dipenderà dalla sostituzione dei depositi di energia il più rapidamente possibile e da concentrarsi su specifiche combinazioni di nutrienti. È anche importante sostituire i liquidi persi attraverso la traspirazione. Continuate a leggere per ulteriori dettagli su ciò che si dovrebbe mangiare dopo una corsa lunga o intensa, quanto e quando.
Timing Your Recovery Pasto
Gli studi suggeriscono che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno nei primi 30 minuti dopo l'esercizio. La teoria è che se mangi presto dopo un lungo periodo o un allenamento intenso, puoi ridurre al minimo il dolore muscolare.
Carboidrati e proteine
Quello che mangi è importante quanto quando mangi. Mirare a una combinazione di carboidrati e proteine. I carboidrati sostituiranno il glicogeno usato durante la corsa. La proteina aiuta a ricostruire le fibre muscolari che sono state distrutte e danneggiate.
Non ci sono regole rigide su quanta sostanza nutritiva sia ideale per un pasto post-esercizio, sebbene esistano alcune linee guida generali. Secondo l'International Society of Sports Nutrition, ad esempio, è ideale puntare da 0,14 a 0,23 grammi di proteine per ogni chilo del peso corporeo. Se pesassi 130 libbre, ad esempio, dovresti mangiare tra 18,2 grammi e 29,9 grammi di proteine dopo un duro allenamento.
Un altro motivo per consumare alcune proteine dopo una corsa: sarà più efficace nel frenare la fame post-corsa. Ma gli esperti e altre fonti ritengono che sia più importante prestare attenzione a quanto cibo senti il tuo corpo ha bisogno dopo l'esercizio e mangiare di conseguenza. Tuttavia, fai delle scelte salutari.
I carboidrati sotto forma di glucosio sono i più facili da abbattere e da utilizzare come carburante. Puoi certamente scegliere cibi ad alto indice glicemico come patate dolci, pasta integrale o pane e riso, ma frutta fresca o verdura sarebbe una scelta più salutare. Abbina uno di quei cibi con 3 once di pollo o petto di tacchino, salmone o un grosso uovo e avrai un solido pasto di recupero post-corsa.
Spuntini di recupero rapido
Naturalmente, potresti non avere sempre il tempo o l'energia per preparare un pasto dopo una corsa. Le barrette proteiche scelte con cura possono essere opzioni convenienti e salutari. Cerca barre con un rapporto 3: 1 di carboidrati in proteine.
Altri esempi di sostituzione rapida dei nutrienti sarebbero un bagel con burro di arachidi o burro di mandorle, un frullato proteico e un pezzo di frutta, come una banana e un semplice yogurt greco, direttamente o miscelato in un frullato post-corsa. Toss qualche zenzero o cannella fresca: entrambi sono stati trovati per diminuire il dolore muscolare post-esercizio.
Alcuni corridori sperimentano un po 'di nausea dopo una lunga corsa. Se non riesci a sopportare il cibo solido subito dopo una lunga corsa, bevi un po 'di latte freddo al cioccolato. Oltre a essere rinfrescante, il latte al cioccolato fornisce la quantità ideale di proteine e carboidrati e contiene anche vitamine del gruppo B, rendendolo una bevanda di grande recupero.
Reidratazione per il recupero
Assicurati di reidratarti con acqua o una bevanda sportiva dopo la corsa. L'acqua normale va bene se si corre per meno di 90 minuti, ma dopo una lunghissima corsa, una bevanda sportiva ha il vantaggio di reintegrare il glicogeno.
Per assicurarti di reidratarti adeguatamente, prendi nota del colore della tua urina la prossima volta che fai pipì. Se è una leggera tonalità di giallo (come la limonata), sei bravo; un giallo scuro significa che devi continuare a bere.
Non strafare
Pensare che sia giusto eccedere dopo un periodo di intenso esercizio a base di calorie è un errore comune. Ma mentre è importante reintegrare nutrienti e fluidi dopo un'attività vigorosa, fai attenzione a non esagerare. Anche se è vero che potresti aver bruciato molte calorie durante la corsa, non è una buona ragione per mangiare più di quanto potrebbe essere salutare per te, anche se ti capita di provare a mettere su qualche chilo.
