I migliori piani di allenamento per il tuo primo 5K

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Programma di allenamento di 8 settimane 5K per principianti

Settimana	Mon	Mar	sposare	Gio	Fri	Sat	Sole
1	riposo	Esegui 1 miglio	CT / Riposo	Esegui 1 miglio	riposo	Esegui 1,5 miglia	Esegui 20-30 minuti o CT
2	riposo	Esegui 1,5 miglia	CT / Riposo	Esegui 1,5 miglia	riposo	Corri per 1.75 miglia	Esegui 20-30 minuti o CT
3	riposo	Corri 2 miglia	CT / Riposo	Esegui 1,5 miglia	riposo	Corri 2 miglia	Esegui 20-30 minuti o CT
4	riposo	Corri 2,25 miglia	CT / Riposo	Esegui 1,5 miglia	riposo	Corri 2,25 miglia	Esegui 25-35 minuti o CT
5	riposo	Esegui 2,5 miglia	CT / Riposo	Corri 2 miglia	riposo	Esegui 2,5 miglia	Esegui 25-35 minuti o CT
6	riposo	Corri per 2.75 miglia	CT	Corri 2 miglia	riposo	Corri per 2.75 miglia	Esegui 35-40 minuti o CT
7	riposo	Corri 3 miglia	CT	Corri 2 miglia	riposo	Corri 3 miglia	Esegui 35-40 minuti o CT
8	riposo	Corri 3 miglia	CT / Riposo	Corri 2 miglia	riposo	riposo	5K giorno della gara!

Alternative di piano di allenamento 5k

I piani di allenamento non sono sempre di taglia unica, quindi è importante assicurarsi che il programma tu scegli lavori in il tuo vita. Dai un'occhiata più da vicino a queste opzioni alternative.

Corridori principianti

Preoccupato che otto settimane non siano abbastanza per essere pronto per un 5k? Se non hai mai corso prima, prova uno di questi programmi per principianti prima di iniziare un piano specifico per il tuo 5K.

La guida per l'esecuzione assoluta dei principianti
Programma di formazione per principianti di 4 settimane per eseguire 1 miglio
Guida di 30 giorni per eseguire 20 minuti senza fermarsi

Hai bisogno di maggiore flessibilità nel tuo piano di allenamento 5K? Esplora queste altre opzioni popolari per un programma di 6 settimane, un piano di un mese, programma di corsa / camminata, o se hai aspettato fino all'ultimo minuto, questo piano di allenamento di 5 settimane di 2 settimane.

Corridori intermedi

Se hai un po 'più di esperienza di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per un 5K in qualsiasi luogo da 4 a 8 settimane. Pianificare di eseguire almeno 4 o 5 giorni alla settimana, con 1-2 giorni di allenamento incrociato. Prova questo programma avanzato per principianti di 8 settimane o questo piano di formazione intermedia di 8 settimane che si concentra sul miglioramento dei tempi di arrivo.

Corridori esperti

I corridori più esperti che corrono regolarmente possono finire un 5K in qualsiasi giorno della settimana, anche se non hanno mai corso in una gara reale prima. Se suona come te, concediti almeno quattro settimane per prepararti. Dovrai dedicare da 4 a 6 giorni alla settimana alla corsa, inclusa una corsa lunga. Scopri se questo programma di allenamento 5K intermedio di 4 settimane o questo piano di allenamento di 8 settimane per corridori avanzati ti fa sentire più veloce.

Una parola da Verywell

Otto settimane sono un tempo sufficiente per un principiante che si prepara per una gara di 5K, ma è importante ascoltare il tuo corpo mentre ti alleni. Se ti senti esausto o noti un dolore che dura più a lungo di un giorno o due, va bene fare un giorno di riposo in più. Non preoccuparti se perdi una o due corse qua e là, sarai ancora pronto per il tuo 5K.