Dovresti correre ogni giorno?

Se stai appena iniziando un programma in esecuzione, o semplicemente ami correre, potresti chiedertelo se correre ogni giorno fa bene o no. Dopo tutto, sembrerebbe ragionevole che più tu metti, più ne esci.

Per quanto buono possa sembrare, trascura un punto chiave: la corsa mette molto stress al corpo, innescando l'infiammazione e le microtrasferenze che hanno bisogno di tempo per guarire. Senza i mezzi per farlo, finirai per perdere terreno piuttosto che guadagnarlo, sia in termini di prestazioni complessive che di rischio di lesioni.

Perché i giorni di riposo sono importanti

La maggior parte dei corridori ha bisogno di almeno uno o anche due giorni liberi di correre una settimana. La ricerca suggerisce che l'assunzione di almeno un giorno di riposo a settimana riduce la frequenza delle lesioni da uso eccessivo. Alcuni studi mostrano che correre sei o sette giorni alla settimana aumenta i rischi, ma le prove erano limitate.

Prendi almeno un giorno libero a settimana, dando al tuo corpo la possibilità di recuperare e riparare se stesso. E invece di correre, pensa a correre da tre a quattro giorni a settimana con uno o due giorni di allenamento incrociato.

Lesioni da abuso come stinco, tendinopatia di Achille, sindrome della fascia ileotibiale, fascite plantare e fratture da stress sono molto comuni nei corridori. Dare al corpo il tempo di riparare dal trauma di una corsa è pensato per ridurre i rischi di queste lesioni che possono mettersi in disparte per una settimana o un mese o più.

Scoprirai che ti sentirai meglio e più forte durante le tue corse dopo un giorno libero. È anche bene prendere un giorno libero per settimana per concedersi una pausa mentale. Ridurrai le tue possibilità di sentirti bruciato e annoiato dalla corsa.

Infortuni da corsa comuni

Giorni di riposo per principianti

I corridori principianti potrebbero voler iniziare a correre a giorni alterni. Questo ti darà abbastanza tempo di recupero mentre stai costruendo un'abitudine. Puoi prendere un giorno di riposo completo o svolgere un'attività di allenamento incrociato nei giorni di assenza dalla corsa.

Ma devi anche fare attenzione a non lasciare che il riposo sia una scusa per non correre. Avrai bisogno di attenersi a un programma costante di esecuzione se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento e raggiungere il livello di forma fisica desiderato.

Giorni di riposo per corridori esperti

Se sei un corridore più esperto, uno o due giorni di riposo dovrebbero essere sufficienti per la prevenzione e il recupero degli infortuni.

Inoltre, i giorni di riposo possono effettivamente aiutare a prevenire il burnout, in parte riducendo la quantità di cortisolo prodotto durante lo stress. Il cortisolo, il cosiddetto "ormone dello stress", può causare depressione, affaticamento, irritabilità, problemi di sonno e altri problemi di salute se i livelli di stress fisico possono rimanere alti.

Una rassegna 2015 degli studi pubblicati in PLoS One ulteriormente evidenziato il rischio di lesioni a causa di un funzionamento eccessivo. Secondo la ricerca, le distanze percorse settimanali tra 30 e 39 miglia nelle donne e oltre 40 miglia negli uomini aumentavano il rischio di una lesione acuta.

Come regola generale, limitare il chilometraggio totale a non più di 40 miglia a settimana per ridurre il rischio di lesioni.

Quando prendere i giorni di riposo

I migliori giorni di riposo dipenderanno da che tipo di corridore sei e se ti stai allenando per un evento specifico. Se tendi a percorrere molte miglia durante i fine settimana, il lunedì potrebbe essere un buon giorno di riposo per te.

Se ti stai allenando per un evento di lunga distanza come una maratona e fai le tue lunghe uscite sabato, potresti voler riposare venerdì, quindi hai gambe fresche per la tua corsa lunga.

È importante ascoltare il tuo corpo e se hai bisogno di un giorno di riposo, prendilo. Non essere fissato per raggiungere un numero di goal di miglia in una settimana se ti senti affaticato o dolorante. Prestare attenzione al dolore e al dolore in modo da poter affrontare un potenziale infortunio.

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