Recupero dopo aver corso una maratona

Attraversare il traguardo di una maratona è un risultato supremo. Hai portato il tuo corpo al limite e ora puoi festeggiare la tua vittoria e iniziare la strada della ripresa. Ora, ecco come prendersi cura di te stesso per garantire una ripresa rapida e facile.

Cosa fare subito dopo la fine

Il tuo recupero attivo inizia al traguardo. Quello che fai immediatamente può fare la differenza.

Prendi la coperta spaziale che ti danno: Il tuo corpo si raffredderà rapidamente anche se sei surriscaldato nel finale. Usa il foglio di calore che ti danno in modo da non far cadere improvvisamente la temperatura corporea, il che può provocare brividi incontrollabili e persino collassare.
Continua a muoverti se puoi: Continua a camminare lentamente intorno all'area di arrivo mentre mangi e bevi. Cammina per almeno altri 15 minuti in modo che i muscoli non si annodino.
Immediato Marathon Recovery alimenti e bevande: Il momento migliore per ripristinare la tua energia muscolare e fluidi è ora. Bere bevande sportive e acqua. Evitare l'alcol e la caffeina in quanto possono disidratare ulteriormente. Se non hai urinato entro sei ore dopo la maratona, chiedi aiuto medico, potresti aver avuto l'arresto ai reni. Mangia alcuni snack ricchi di carboidrati e snack salati. Le fonti di potassio come le banane sono buone.
Nausea: Sii consapevole del fatto che molte persone provano nausea dopo aver finito. Se vomiti, avrai comunque bisogno di ricostituirti e la bevanda sportiva è uno dei modi migliori per farlo. Sorseggiala per tenerla giù.

Massaggio: Il massaggio delicato è buono, ma evita un allungamento vigoroso poiché i muscoli sono già sovraccarichi di lavoro e danneggiati.
Vestiti asciutti: Entrare in vestiti puliti e asciutti ti aiuterà a smettere di perdere il calore corporeo. È meglio averne alcuni disponibili nella borsa degli attrezzi da gara o portati da un coniuge o un amico.

Lesioni marziali che richiedono attenzione medica

Potresti a malapena andare oltre il traguardo. Se vieni zoppicare o ti senti male, devi prendere l'aiuto che ti è stato fornito.

La tenda medica: Obbedire al team medico al traguardo. Se pensano che tu abbia bisogno di aiuto o di osservazione, lo fai, non discutere con loro. Il tuo cervello è fritto e sono loro che sanno cosa stanno facendo.
Disidratazione e iponatremia: Si può essere a corto di liquidi (disidratazione) o si può avere uno squilibrio di troppo sale e troppo fluido (iponatriemia). Se hai superato il punto di non ritorno per uno di questi, l'equipe medica può iniziare una flebo e controllarti fino a quando non puoi urinare. Nei casi più gravi, potresti essere trasportato all'ospedale. Se ti stai curando, bevi una bevanda sportiva sostitutiva del sale e snack salati piuttosto che acqua normale. I maratoneti lenti, come i camminatori, sono il gruppo più a rischio di iponatriemia.
Distorsioni e ceppi: Se un'articolazione è rossa, gonfia e acutamente dolorosa, va oltre la semplice sovraffaticamento. Ora è tempo di RISO: riposo, ghiaccio, compressione e elevazione. Si può finire per richiedere cure mediche per una frattura da stress o altre lesioni gravi.
Non essere solo: Potresti sperimentare svenimenti o grigi dopo la maratona. Non dovresti guidare da solo o stare da solo per le prime 12 ore. Hai bisogno di un amico dopo la maratona per monitorarti per problemi di salute. Anche se sei un medico, non hai giudizio dopo la maratona; hai bisogno di qualcun altro per farlo. I sintomi di ictus e irregolarità del battito cardiaco sono particolarmente gravi. Disturbi nel livello salino del corpo durante la maratona (iponatriemia) possono innescare problemi di battito cardiaco e possono portare a morte improvvisa. Le persone possono morire e morire da sole nelle loro camere d'albergo dopo la maratona.

Recupero a casa

The Ride Home: Pianifica il tuo viaggio a casa per ridurre il tempo trascorso seduto in una posizione o potresti essere troppo rigido per uscire dal veicolo. Se stai viaggiando a casa in aereo, concediti un giorno per pensare un po 'prima di prendere il volo.
Sposta altri 15 minuti: Una volta a casa, pianifica altri 10 o 15 minuti di camminata lenta per evitare che il corpo si congeli.
Doccia fredda o sali Epsom Immergere: Stai fuori dalla vasca idromassaggio. Un bagno caldo potrebbe danneggiare ulteriormente i muscoli già in ammollo dell'acido lattico. Una vasca o una doccia tiepida è buona. Usa un'intera scatola di sali Epsom in un bagno tiepido per un ammollo del corpo per alleviare il dolore e il dolore.
Celebration Meal and Marathon Recovery Food: Un pasto ricco di carboidrati con proteine darà al tuo corpo il carburante per iniziare a recuperare. Questo è il momento per la pasta party. Evitare l'alcol. Se devi davvero fare un brindisi, una birra a basso contenuto alcolico o senza alcool è la scelta più sicura. Continua a bere bevande sportive, succhi di frutta e acqua per tutta la sera.
Antidolorifici: Devi prima sapere che i tuoi reni stanno funzionando e la tua idratazione sta tornando alla normalità, come dimostrato dall'essere in grado di urinare. Quindi puoi prendere il tuo antidolorifico di scelta.

Tratta le tue vesciche e dolori: Utilizzare una buona tecnica sterile per drenare eventuali bolle tese. Coprire eventuali punti caldi e vesciche minori con bende blister per consentire loro di guarire.
Vai a letto: Puoi dormire come un morto o avere difficoltà a dormire a causa del dolore e della rigidità, ma il sonno è il momento in cui il corpo si ripara meglio. Nap e dormire dopo la maratona.

Recupero della settimana dopo la maratona

Indossa la tua medaglia e camicia: Ti meriti di essere celebrato, non essere timido a indossare la maglietta del tuo rifinitore e persino la tua medaglia al lavoro o a scuola il giorno successivo. Altre maratonete saranno felici di avere la possibilità di congratularsi con voi e di regalarvi esperienze personali. Sarai un modello per tutti i tuoi amici e familiari.
Blues post-maratonaProbabilmente ti sentirai esausto e depresso la settimana dopo la maratona. Questo è normale, aspettalo e pianificalo. Va via mentre ti riprendi. Molte persone sperimentano il blues post-gara. Se non passano con la cura di sé, chiedere aiuto medico in quanto i cambiamenti chimici nel tuo corpo e il cervello potrebbero averti fatto cadere nella depressione clinica, una condizione pericolosa e pericolosa per la vita che può essere invertita se presa in anticipo.
Rigidità e irritazione: Puoi aspettarti che i muscoli facciano male che non sapevi di avere. Come ti sei stancato durante la maratona, la tua postura e la tua andatura sono cambiate per usare i muscoli che normalmente non usi molto quando corri o cammini. Il dolore può essere ritardato, aspettarsi che compaia per i prossimi due o quattro giorni.

Massaggio: Si consiglia di programmare un rilassante massaggio professionale per un giorno o due dopo la maratona per alleviare i nodi e i muscoli rigidi. Il massaggio delicato è la chiave, non si vuole danneggiare ulteriormente i muscoli che si stanno riparando da soli.
Marathon Recovery: cibo e nutrizione: Mangiare una dieta equilibrata. Il tuo corpo avrà bisogno di carboidrati, proteine e sostanze nutritive per ricostruire i muscoli danneggiati. Non riprendere una dieta dimagrante fino a dopo la prima settimana. Se hai voglie, indulgere moderatamente. Il tuo corpo potrebbe dirti cosa manca. Potrebbero mancare verdure, frutta e pesce, ma probabilmente non mancano davvero più di una porzione di torta al cioccolato, quindi usa la moderazione.
Weight Gain Post-Marathon: Potresti notare un aumento di peso di 2-4 libbre subito dopo la maratona, probabilmente dovuto alla ritenzione idrica mentre i muscoli riparano e ricostruiscono. Non fatevi prendere dal panico e inizia a stare a dieta. Mangia una dieta equilibrata con abbastanza nutrienti per ricostruire e riparare il tuo corpo. Il peso ingrossato probabilmente uscirà entro una settimana, a meno che tu non abbia esagerato nel mangiare. Non iniziare o riprendere la dieta dimagrante per una settimana.

Riprendere la forma fisica camminando e correndo: Se hai vesciche, la tua andatura verrà espulsa fino a quando non saranno guarite, quindi limita il tuo camminare e correre per 15 o 30 minuti alla volta fino a quando non sono guariti. Le tue passeggiate e piste dovrebbero essere ad un ritmo delicato. Usali semplicemente per rilassare i muscoli rigidi.
Non ci sono lunghe passeggiate o corsa per una settimana: Anche se i tuoi piedi sono in buone condizioni, limita le tue passeggiate a meno di un'ora e le tue corse a meno di 30 minuti la prima settimana mentre ti riprendi.
Dormire: Il tuo corpo costruisce muscoli e si ripara durante il sonno. Dormi molto dopo la maratona.

Fase di recupero della maratona completa

Tornando a camminare e correre: Gli esperti dicono di concederti quattro o sei settimane di recupero dopo una maratona prima di riprendere qualsiasi allenamento intenso o corsa. Per chi ama il fitness, limitati a una passeggiata di un'ora a passo sostenuto dopo la prima settimana, tornando a allenamenti più lunghi dopo il secondo fine settimana dopo la maratona. Anche i corridori dovrebbero tornare alla loro routine, aggiungendo gradualmente più tempo e distanza.
Recupero di cibo, nutrizione e dieta: Durante il recupero, è probabile che tu cammini o corri meno miglia rispetto all'allenamento della maratona. Dopo la prima settimana di recupero, aggiusta le calorie in base ai tuoi livelli di attività. Potrebbe essere necessario monitorare l'assunzione di cibo e regolarlo se si inizia ad aumentare di peso a causa di una minore attività. Come sempre, mangiare una dieta equilibrata ricca di verdure, frutta e altri alimenti integrali e nutrienti.
crosstraining: Equilibra il tuo camminare e correre con altre attività divertenti e salutari come ciclismo, nuoto, allenamento della forza, core e allenamento dell'equilibrio.

Una parola da Verywell

Dopo la maratona, è normale essere grati di averlo fatto e giurare che non lo farai mai più. Tuttavia, le gare a lunga distanza tendono a essere avvincenti. Dopo un paio di settimane, probabilmente sentirai l'impulso di cercare la tua prossima gara. Se è così, avrai bisogno di consigli su periodizzazione e allenamento per la tua prossima maratona o mezza maratona. Che sia un lavoro fatto o meno, ora sei un maratoneta per la vita.