Suggerimenti per la gara per correre il tuo primo 5K

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Suggerimenti per la gara

L'allenamento è completo e il giorno della tua prima gara in 5K è finalmente arrivato! È normale provare qualche nervosismo pre-gara o chiedersi cosa si aspetta esattamente nel giorno della gara. Per aiutarti a sentirti più sicuro mentre ti dirigi verso la linea di partenza, dai un'occhiata a queste cose da fare prima della gara e del giorno della gara e non fare per correre il tuo primo 5K.

NON FARE: correre troppo forte o troppo lontano prima della gara

Dovresti correre il giorno prima di un 5K? Non c'è davvero nessuna risposta giusta o sbagliata qui. È bello riposare i muscoli in corsa in preparazione di una gara, così tanti corridori amano rilassarsi e non correre il giorno prima. Dicono che si sentono freschi e pronti quando arrivano alla linea di partenza. Ma altri corridori (specialmente quelli con più nervi) giurano per un jog molto lento di 20 minuti il giorno prima di una gara, dicendo che li aiuta a sciogliersi.

Qualunque cosa tu faccia, assicurati di non fare un allenamento lungo o intenso che possa farti sentire stanco o dolorante il giorno dopo. Tenerlo breve e facile. Non hai intenzione di diventare più in forma o più veloce nella settimana prima del tuo 5K, quindi non provare a stipare la finale.

NON: Carbo-caricare la sera prima

Alcune persone sentono parlare di corridori che mangiano molti carboidrati prima di una grande gara e pensano che si applichi prima di correre qualsiasi razza. Hai davvero bisogno solo di carboidrati extra se stai correndo una gara a lunga distanza come mezza maratona o piena.

Se stai facendo un 5K, non devi caricare i carboidrati il giorno prima della gara. Mangia solo quello che mangeresti normalmente il giorno prima della gara, ma cerca di evitare cibi grassi o grassi che potrebbero portare a problemi gastrointestinali. Ora non è il momento di sperimentare nuovi cibi o cucine.

DO: raccogli il pacchetto di gara in anticipo

Se possibile, raccogli il pettorale, il cronometro (se la gara li sta usando) e lo swag bag il giorno prima della gara. In questo modo, non dovrai preoccuparti di correre per prenderlo la mattina della gara e avrai maggiori probabilità di ottenere la taglia desiderata.

DO: prepara il tuo vestito da gara

Controlla il meteo in modo da sapere cosa aspettarsi durante la gara e, se necessario, puoi vestirti di conseguenza per tempo caldo, freddo o piovoso. Una buona regola generale: vestito come se il tempo fosse 15 gradi più caldo di quello che è. È quanto ti riscalderai quando inizi a correre. Se fa freddo, puoi sempre indossare vestiti più caldi mentre aspetti che inizi la gara. Molte gare offrono un controllo dell'equipaggiamento dove puoi riporre la tua borsa con vestiti extra per prima e dopo la gara.

Metti tutto fuori la sera prima, in modo che non ti stia affannando e correndo al mattino. La regola più importante su cosa indossare durante il tuo 5K è "niente di nuovo nel giorno della gara". Non è il momento di provare scarpe da corsa nuove di zecca o un vestito carino. Pianifica di gareggiare con abiti provati e veri in cui sei mai corso prima, in modo da non avere alcun disagio inaspettato o problemi come irritazioni o vesciche.

Ciò significa anche che probabilmente non dovresti indossare la maglietta da gara gratuita che ottieni quando prendi il pettorale. Le magliette da gara sono solitamente in cotone e possono diventare pesanti e scomode quando sono bagnate dal sudore. Inoltre, alcuni corridori pensano che indossare la maglia prima di aver effettivamente finito la gara sia sfortuna.

DO: Dormi bene la notte

È normale sentirsi nervosi prima di una gara, anche se non è il tuo primo. Attenersi alle attività rilassanti, come leggere un libro o guardare un film, nei giorni precedenti alla gara. È anche importante che tu dorma molto. Anche se sai che avrai problemi ad addormentarti o rimanere addormentato, è comunque importante che ti tolga i piedi e colpisca il fieno presto.

FA: fai colazione

La mattina della gara, non vuoi imbottirti, ma non vuoi neanche avere lo stomaco vuoto. Detto questo, scegli saggiamente il cibo pre-gara. Si consiglia di mangiare uno spuntino o un pasto leggero almeno un'ora prima dell'inizio della gara. A stomaco pieno può portare a crampi o punti laterali durante la gara.

Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Stare lontano da cibi ricchi, grassi o ricchi di fibre, in quanto possono causare problemi di stomaco. Ecco alcuni dei cibi migliori e peggiori da considerare.

DO: Fai presto la gara

Regalati un sacco di tempo in modo da poter trovare un buon parcheggio, ritirare il pettorale (se non lo hai già fatto), controllare la borsa e usare il bagno (le linee potrebbero essere lunghe).

Se ti ritrovi a pensare pensieri negativi prima o durante la gara, cerca di concentrarti solo sul respiro e corri come se non ti preoccupassi del risultato. Ricorda, stai solo gareggiando contro te stesso, quindi goditi il momento.

DO: riscaldamento prima della gara

In una gara più breve come una 5K, è una buona idea fare un riscaldamento, quindi lentamente aumenti la frequenza cardiaca e tieni i tuoi muscoli pronti per partire. Circa 15 minuti prima dell'inizio della gara, fare una corsetta per circa 5-10 minuti, quindi camminare rapidamente fino alla linea di partenza.

DO: Appunta il bavaglino sulla maglietta

Assicurati di mettere il pettorale sul davanti della maglietta, usando le spille di sicurezza sui quattro angoli per tenerlo in posizione. Di solito puoi afferrarli nel punto di ritiro del pettorale. Indossare il bavaglino sul davanti (non sul retro) della tua maglietta è considerato una buona etichetta di gara e consente ai funzionari di gara di sapere che fai parte della gara.

Se ci sono fotografi di gara ufficiali sul campo, utilizzeranno anche il tuo numero di pettorale per identificare le foto della tua gara. Quindi assicurati che il tuo numero sia chiaramente visibile, specialmente al traguardo. Se c'è un dispositivo di cronometraggio B-Tag sul retro del pettorale, assicurati che non sia piegato o coperto con indumenti o una cintura da corsa.

DO: allineare correttamente all'inizio

Non allinearti vicino alla parte anteriore della linea di partenza. I corridori più veloci e più esperti non amano intrecciare corridori principianti (e probabilmente più lenti) all'inizio della gara. Alcune razze hanno recinti basati sul ritmo stimato o sui segni di ritmo post. In caso contrario, chiedi ai corridori nelle vicinanze il loro ritmo previsto. Se è più veloce della tua, torna indietro.

Sarà più facile cadere nel tuo ritmo se ti trovi vicino a persone che hanno la stessa velocità di te. All'inizio può sembrare affollato, ma si allargherà all'inizio della gara e sarai in grado di trovare il tuo groove velocemente.

NON: esci troppo veloce

È un classico errore di gara, anche per i corridori esperti. L'eccitazione dell'inizio può causare la maggior parte dei corridori a uscire molto più velocemente di quanto si aspettassero. Questa velocità potrebbe sembrare buona all'inizio, ma potrebbe costarti in seguito. Fai il check-in con il tuo ritmo presto e rimani in controllo.

DO: usare i fermi dell'acqua

Approfitta delle stazioni d'acqua sul percorso. Sono lì per te! Se non l'hai mai fatto prima, ecco alcuni suggerimenti su come prendere l'acqua da una fermata di idratazione. E non dimenticare di ringraziare i volontari per aver distribuito l'acqua!

DO: porta il tuo team di supporto

Invita i tuoi amici e familiari a venire a tirarti su di morale. Chiedi loro di stare vicino al traguardo per rendere più facile spingersi alla fine.

DO: divertiti!

Non fare pressione su te stesso per ottenere un tempo davvero veloce per la tua prima gara in 5K. Finire la gara e godersi l'esperienza sono obiettivi perfetti per un primo tentativo. Datti una pacca sulla schiena e goditi il brivido di attraversare il tuo primo traguardo!

Una parola da Verywell

Congratulazioni per aver impostato l'obiettivo di eseguire il tuo primo 5K e renderlo realtà! Speriamo che questi suggerimenti di esperti abbiano creato un percorso di corsa di successo dall'inizio alla fine. Assapora il tuo successo (e il tuo nuovo record personale di 5K) e saremo qui quando sarai pronto per affrontare la prossima gara!