Domande per eseguire il tuo primo 5K

Esecuzione del tuo primo 5K

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Se ti stai allenando per eseguire il tuo primo 5K e stai iniziando a ricevere un po 'di ansia pre-gara, non stressare: è del tutto normale! Anche i corridori esperti si innervosiscono prima delle grandi corse. Per aiutarti a mantenere la calma e alleviare ogni timore, ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti sull'esecuzione di un 5K.

Quanto è lungo un 5K?

Cominciando dall'inizio. Una corsa di 5 km o 5 km è di 3,1 miglia. Nella maggior parte delle gare di 5K, vedrai i segni per ogni segnalino miglio sul percorso.

Posso eseguire un 5K senza allenamento?

Se ti stai chiedendo se puoi eseguire un 5K senza allenamento, la risposta dipende dal tuo attuale livello di forma fisica. Se sei già una persona attiva e hai fatto esercizi cardio (come andare in bicicletta, nuotare o camminare), potresti essere in grado di eseguire un 5K anche se non corri regolarmente.

Ma se non hai trovato il tempo per allenarti per il tuo 5K, potresti voler usare un approccio run / walk, o intervalli di corsa e intervalli di camminata durante la corsa. Fare brevi pause a piedi permette di correre per una percentuale maggiore della corsa, invece di correre il più lontano possibile senza fermarsi e poi camminare per il resto della gara a causa della fatica. La tecnica run / walk minimizza anche il battito sul tuo corpo per ridurre il rischio di lesioni.

Se hai qualche settimana prima della grande gara, potresti avere ancora tempo per questo programma per principianti di 4 settimane o per questo programma di 2 settimane, per darti le migliori possibilità di completare la gara in modo confortevole e con successo. Qualunque cosa tu faccia, non provare a stipare per questo! Se corri duramente e a lungo nei giorni precedenti al 5K, potrebbe solo far male, non aiutarti.

Devo completare una distanza di 5 km prima della gara effettiva?

Molti corridori principianti ritengono di dover correre almeno alla distanza di gara o oltre per essere pronti per il loro primo 5K. Ma la verità è che non devi correre 3,1 miglia per essere preparato fisicamente per la gara. Se puoi eseguire o eseguire / camminare per 30 minuti, dovresti essere in grado di completare un 5K.

Devo allenarmi al di fuori, o posso attaccare al tapis roulant?

Va bene fare un po 'del tuo allenamento sul tapis roulant, ma assicurati di fare anche qualche corsa fuori. Usi diversi muscoli quando corri all'aperto, quindi se corri esclusivamente su un tapis roulant, potresti avere difficoltà a adattarti a una superficie diversa durante la corsa. Mentre ci sono alcuni benefici del tapis roulant, le miglia esterne ti aiuteranno a prepararti fisicamente e mentalmente alla gara.

Infatti, se stai facendo un 5K locale e hai accesso alla mappa del corso, prova a eseguire parte del corso durante l'allenamento. Ti sentirai più preparato, sia fisicamente che mentalmente, se hai familiarità con il corso in anticipo.

Come rimango motivato a correre?

Non è sempre facile, ma ci sono molti modi per essere più motivati a correre. Dalla corsa con altri amici alla ricerca di ricompense divertenti per i tuoi sforzi, trova le tecniche di motivazione che funzionano meglio per te e attingi a loro nei giorni in cui non hai voglia di allenarti.

Va bene camminare durante un 5K?

Assolutamente! Non sarai squalificato per camminare durante una gara. Infatti, l'utilizzo di un approccio run / walk può essere una strategia di gara molto intelligente per dare una pausa ai tuoi muscoli e aiutarti ad affrontare le sfide mentali e qualsiasi disagio fisico che potresti provare. Alcuni partecipanti alla gara ritengono che prendere brevi pause a piedi in realtà li aiuti a raggiungere un ritmo di gara più veloce rispetto a quando hanno provato a percorrere l'intera distanza. Non c'è vergogna nel prendere una pausa a piedi!

Ovviamente, se prevedi di percorrere la maggior parte della tua corsa, dovresti assicurarti che la razza per cui ti iscrivi sia di tipo walker-friendly. Ci sono alcuni 5K che hanno orari limite, un limite di tempo entro il quale tutti i partecipanti devono aver tagliato il traguardo.

Posso indossare le cuffie in una gara 5K?

A meno che tu non stia gareggiando per un premio nel 5K, di solito ti è permesso indossare le cuffie. Ma nota, alcuni direttori di gara scoraggiano l'uso delle cuffie durante le gare per motivi di sicurezza. Se ascolti musica durante una gara, potresti non essere in grado di ascoltare le istruzioni dei funzionari di gara e di altri corridori sul percorso.

Se scegli di indossare le cuffie durante una gara, potresti perdere anche l'eccitazione della gara. Non sarai in grado di ascoltare gruppi, ascoltare persone che tifano o parlare con altri corridori. C'è anche la possibilità che il tuo dispositivo di ascolto musicale possa smettere di funzionare durante la tua gara, quindi è importante che tu non diventi totalmente dipendente da esso. Se hai bisogno che la tua musica rimanga motivata o superi la noia durante la gara, prova a usarla a volume basso o con un solo auricolare, così puoi ancora sentire.

Quante calorie brucerò eseguendo un 5K?

Molte persone vogliono sapere quante calorie si bruciano tipicamente durante l'esecuzione di un 5K-spesso per giustificare un grande pasto post-gara, ma la risposta dipende da fattori quali peso corporeo, velocità e genere. Ad esempio, un corridore da 120 libbre brucerà circa 281 calorie, mentre un corridore da 200 libbre brucerà circa 469 calorie con un 5K.

Come posso prevedere il mio tempo di 5K?

Prevedere il tuo tempo di arrivo di 5K può anche essere una stima difficile, soprattutto se non hai mai corso una gara prima. Ci sono molte variabili nelle corse, inclusa la preparazione fisica e mentale per la gara, il tempo, l'elevazione sul percorso, la folla e altro.

Per la tua prima gara, non esagerare nel preoccuparti di ciò che rende "un buon momento" per un 5K. Invece, concentrati su come ti senti durante la gara e quanto puoi divertirti mentre vai verso il traguardo. Non importa a che ora l'orologio dice quando attraversi il traguardo, ricorda che tornerai a casa con un PR di 5K (record personale) se non hai mai percorso la distanza prima.

Una parola da Verywell

Speriamo che le risposte alle domande sopra riportate ti aiutino a calmare i nervi prima della grande gara. Se hai domande o dubbi specifici della gara, assicurati di contattare il direttore di gara tramite email o social media per rilassarti. Non lasciare che lo stress inutile interferisca con il raggiungimento dei tuoi obiettivi di 5K.

Cosa fare (e cosa non fare) prima di una gara 5K