Il miglio si ripete per migliorare il tempo della tua maratona

Se hai già corso una maratona e speri di migliorare il tuo tempo, le ripetizioni in miglia sono uno dei migliori allenamenti di velocità che puoi fare per correre una maratona più veloce. Furono popolarizzati da maratoneti come Alberto Salazar.

Le ripetizioni di miglio sono una bella pausa dal fare i tuoi lunghi allenamenti a distanza lenta in preparazione di una maratona o mezza maratona. Ti aiutano a lavorare sul ritmo e sul turnover della tua corsa. Aiuteranno a costruire la tua resistenza, i muscoli e i sistemi energetici necessari per una velocità sostenuta.

Quando ripetere il miglio

Per mantenere la forma fisica, puoi ripetere le miglia al tuo ritmo in qualsiasi momento durante la stagione di allenamento. Per allenare la maratona per costruire velocità, usali a partire da otto a 10 settimane prima della gara. Avrai voglia di terminarli durante il tuo periodo di conicità da 10 a 14 giorni prima della gara. Puoi fare l'allenamento ripetizione miglio una volta alla settimana o una volta ogni due settimane.

Miglio Ripeti l'allenamento per il miglioramento della velocità maratona

Ecco cosa fare:

1. Vai a una pista in cui è possibile eseguire un miglio misurato. La maggior parte delle tracce sono 1/4 di miglio, quindi quattro giri equivalgono a un miglio. Se non si ha accesso a una pista, misurare un miglio in auto o utilizzare un sito come MapMyRun. Puoi anche fare questo allenamento su un tapis roulant.
2. Inizia con due ripetizioni di 1 miglio nella prima sessione. Corri ogni miglio a circa 10-15 secondi più velocemente del tuo passo realistico per la maratona degli obiettivi.
3. Recupera (a un ritmo facile) per mezzo miglio (due giri di pista) tra ripetizioni. Assicurati che il tuo respiro e la frequenza cardiaca si siano ripresi prima di iniziare la tua prossima ripetizione.
4. Aggiungete un altro miglio ripetete la settimana seguente in modo da ripetere il miglio tre volte. Cerca di mantenere lo stesso ritmo (da 10 a 15 secondi più veloce del tuo passo da maratona realistica) per ognuno.
5. Se sei un corridore avanzato, prova a lavorare fino a 6 ripetizioni. I corridori intermedi potrebbero voler fermarsi a 4 o 5 ripetizioni.
6. Usa la ripetizione miglio per lavorare sulla tua forma di corsa, prestando attenzione alla tua andatura, alla postura, all'oscillazione del braccio e alla respirazione.

Alternative e variazioni per costruire la velocità della maratona

Mentre avanzi nell'allenamento della maratona, potresti voler aggiungere colline alle ripetizioni del miglio o aggiungere pendenza sul tapis roulant. La rapida salita ti aiuterà a costruire i muscoli delle gambe. Nel frattempo, ciò che sale deve scendere (eccetto il tapis roulant) e contribuirai a migliorare il tuo giro di gambe.

Un'altra tecnica da impiegare quando si cerca di migliorare il proprio tempo è un allenamento Yasso 800. È popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona.

Potresti anche voler rallentare la ripetizione del miglio al ritmo della tua maratona. Questo può essere utile per i nuovi maratoneti, così ti abitui al tuo ritmo di gara. Anche aggiungere ripetizioni di miglia e ridurre il tempo di recupero tra le miglia può essere utile.