Come trattare i muscoli del polpaccio stretti nei corridori

I muscoli del polpaccio stretti sono un problema comune per i corridori. Possono manifestarsi in modo naturale mentre il corpo risponde allo stress posto sui muscoli (conosciuti come i muscoli gastrocnemio e soleo) durante la corsa. I sintomi più comuni dei muscoli stretti del polpaccio sono dolore, spasmi, una sensazione di "trazione" quando si punta o si flette il piede.

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Guarda ora: come evitare i crampi e trattare i vitelli stretti

È possibile evitare lesioni preparando i polpacci prima di una corsa con una serie di tratti semplici. Lo stretching regolare in palestra può anche aiutare a mantenere i muscoli elastici e prevenire l'eccessiva contrazione dei tessuti tra le sessioni.

3 tratti facili per i tuoi vitelli

Cause e sintomi

Per quanto possiamo amare la corsa, l'attività pone uno stress ripetitivo sui muscoli del polpaccio, causando micro-lacrime nei tessuti fibrosi. Mentre le micro lacrime guariscono, i tessuti iniziano a contrarsi e si restringono. Di solito alcuni minuti di stretching delicato possono allentarli e impedire la formazione di tessuto cicatriziale.

Tuttavia, se lasci che le micro-lacrime si sviluppino senza stirarsi, i tessuti cicatrizzati possono far accorciare i muscoli. Quando ciò accade, potrebbe essere necessario più tempo per facilitare la rigidità durante una corsa.

Alcune persone svilupperanno anche spasmi noti come "cavalli Charley" quando le micro-lacrime dirottano il sangue dal muscolo del polpaccio. Altri ancora sperimenteranno ceppi minori o gravi rotture.

La tenuta del vitello può variare da persona a persona. La maggior parte delle persone sperimenterà la tenuta prima di una corsa che si attenua man mano che iniziano a colpire.

Altri corridori sperimenteranno tenuta durante la corsa. Per questo gruppo, il problema spesso deriva da problemi biomeccanici in cui il piede colpisce il terreno in modo non uniforme e pone uno stress eccessivo sui muscoli del polpaccio. L'overpronation, in cui il tallone rotola verso l'interno mentre fai un passo, è una causa comune. Anche una scarsa calzata e / o un arco plantare non supportato correttamente possono fare lo stesso.

Il problema può essere ulteriormente esacerbato dalla disidratazione. La rapida perdita di sale attraverso il sudore può innescare i crampi muscolari agli arti inferiori, in particolare i piedi e i polpacci. Una corretta idratazione prima, durante e dopo una corsa può aiutare a prevenire questo.

Trattamento

Mentre il trattamento dei muscoli del polpaccio stretto può variare in base alla causa sottostante, lo stretching tende a migliorare la maggior parte dei sintomi se eseguito correttamente. Per farlo in sicurezza:

Mai correre veloce. Allungare lentamente e trattenere l'allungamento per 15-30 secondi.
Non allungare il dolore. Se senti dolore durante qualsiasi parte di un tratto, rilassati e mantieni una leggera pressione finché il muscolo non si rilassa da solo. Se il dolore persiste, fermati.
Stendi sempre entrambi i lati. Questo assicura che la tua andatura sia equilibrata.
Non rimbalzare mai quando si allunga. Così facendo aumenterai il rischio di uno strappo o di una rottura.

Esercizi di stretching per i muscoli del sole e del polpaccio

Se si verifica un cavallo di charley, l'automassaggio e lo stretching dolce di solito possono alleviare gli spasmi. Prova a prendere una posizione di affondo con la tua gamba buona in avanti e la tua gamba stretta indietro. Puoi anche stare in punta di piedi per qualche secondo per alleviare delicatamente il crampo.

Nel dolore è grave, un impacco di ghiaccio può fornire sollievo, seguito da un farmaco antinfiammatorio non steroideo over the counter come Advil (ibuprofene) o Aleve (naprossene). Un drink sportivo può anche aiutare ripristinando rapidamente liquidi ed elettroliti se sei disidratato.

Se la tensione del polpaccio è cronica e causa menomazione, considera di vedere un fisioterapista o un massaggiatore sportivo. Diversi corsi di massaggio dei tessuti profondi possono spesso aiutare insieme all'idroterapia con acqua calda. Alcuni terapeuti possono raccomandare una stecca da notte fascite plantare per evitare che il muscolo si blocchi durante il sonno.

Prevenzione

I muscoli del polpaccio stretti sono più spesso il risultato di uno stiramento inadeguato complicato da un'anormalità del piede o dell'andatura sottostante. A tal fine, ci sono diverse cose che puoi fare per evitare che si verifichino:

Non correre mai freddo. Allungati sempre prima di una corsa e si raffredda quando finisci. Questo è particolarmente vero con il freddo.
Guarda quelle colline. È facile esagerare su una corsa in salita quando ti stai arrampicando sulle punte dei piedi e ti stai estendendo i polpacci. O rallentare o fare delle pause durante la navigazione su una pendenza ripida.
Evita la ripetizione. Se i tuoi vitelli hanno un allenamento frenetico un giorno, non seguire la stessa routine il prossimo. Lo stress ripetuto è più probabile che inneschi un cavallo o un infortunio.
Mantieni idratato durante una corsa. Se ti trovi in una giornata calda, reidratati regolarmente con una bevanda sportiva ricca di elettroliti.
Fare stretching una parte della tua routine di ginnastica. Persino i semplici rialzi dei talloni e dei talloni possono impedire ai muscoli della calva di bloccarsi tra una corsa e l'altra. Lo yoga è anche utile per i corridori che stanno sperimentando la tenuta.
Prendi le scarpe giuste: Se sei un corridore avido, investi in una coppia correttamente equipaggiata da un negozio specializzato. Se hai archi alti o piedi piatti, parla con un podologo di plantari o solette personalizzati.